Za'atar krydret kveite med blærete kirsebærtomater og byg
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 425 Fett 16g Karbohydrater 41g Protein 32g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 425 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 16g | 21% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 37 mg | 12% |
| natrium 376mg | 16% |
| Totalt karbohydrat 41g | 15% |
| Kostfiber 11g | 39% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 125 mg | 10% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 575 mg | 12% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 30 min
porsjoner 4
Kveite er en fast og smakfull hvit fisk. Den er lav i fett, noe som gjør den til en utmerket magert proteinkilde for et måltid. Kveite er også rik på selen, et mikronæringsstoff som kan spille en rolle for å forebygge kreft, kardiovaskulær sykdom og kognitiv tilbakegang.
Denne fisken er solid nok til å stå på egen hånd, men forsterkes av det duftende za'atar krydderet. Za'atar er en blanding av flere urter og frø som er hjemmehørende i Middelhavsområdet. Det legger til en litt tangy og nutty smak.
ingredienser
- 1 pund kveite, delt inn i 4 stk
- 2 spiseskjeer za'atar krydder
- 2 kopper kirsebærtomater
- 8 gram brokkolini, eller ca 12 stilker
- 1 kopp bygg, tørr
- 3 ss olivenolje
- ½ teskje salt
- ¼ teskjeet svart pepper
Forberedelse
1. Kombiner bygg med 3 kopper vann i gryten. Kok. Når du har kokt, dekk og senk til en simmer. Kok i 25-30 minutter til vann har absorbert.
2. Stryk kveite med za'atar krydder, som dekker alle sider som ikke har hud.
3. Varm 1 ss olivenolje i en stor skillet over middels høy varme. Legg kveite på skillet og lag i 3 minutter. Vend og kok i 3 minutter, til fisken blir ugjennomsiktig.
3. Legg brokkolini i en stor, mikrobølgeovnskål. Tilsett 2 til 3 ss vann og mikrobølgeovn på høy i 3 til 4 minutter til damp.
4. Tilsett olivenolje på en panne og varme til middels høy. Legg til kirsebærtomater og la dem lage mat til de begynner å myke og blåse, (ca. 2 minutter). Rør og kok i et minutt eller så. Fjern fra varme. Legg brokkolini til samme panne og bland godt.
5. Kast bygg med 1 ss olivenolje, salt og pepper.
6. Del jevnt mellom 4 plater og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Za'atar finnes i Middelhavets spesialbutikker, samt online. Hvis du vil lage din egen, er basen av oppskriften tørket oregano, timian, marjoram og sesamfrø. Noen oppskrifter vil også bruke sumac.
Hvis du ikke finner kveite eller er på utkikk etter et rimeligere alternativ, så ville torsk også fungere godt i denne oppskriften.
