13 tips for å kjøre lengre avstander

En av de største utfordringene som nye løpere står overfor, er å lære å øke kjøreavstanden. Nybegynnere blir ofte skadet, kjedelig eller brent ut før de møter målene for kjørelengde. Høres kjent ut?

Når du prøver å presse grensene dine, vil du sannsynligvis møte både fysiske og mentale hindringer. Dette er en vanlig del av treningsprosessen. Prøv noen av disse strategiene for å gjøre kjørene dine ikke bare lenger, men også morsommere.

Bare husk at for å unngå skader, bør du ikke øke din ukentlige kjørelengde med mer enn 10 prosent hver uke.

Alltid oppvarming

En god oppvarming før kjøring kan forhindre problemer som sidesting og muskel tetthet som kan sabotere kjøringen din.

Begynn med en rask spasertur eller langsom jogge for å øke kroppstemperaturen og få leddene dine klar for mer kraftig aktivitet. Deretter gjør du noen dynamiske strekker for å forberede musklene dine for miles framover.

Langs de samme linjer, ikke glem å avkjøle i minst fem minutter med et enkelt tempo på slutten av kjøringen.

Bruk en Run / Walk-kombinasjon

Hvis du ikke kan holde tråden for hele avstanden underveis, ikke bekymre deg. Du bør ikke legge press på deg selv for å jogge eller løpe hele lengden. I stedet gjør en run / walk-kombinasjon for å dekke mer avstand.

Denne intervalltreningen gir flere fordeler. Du får fremdeles en god trening og brenner megakalorier. Men du vil også øke ditt treningsnivå, utholdenhet og selvtillit, slik at du til slutt kan kjøre lengre avstander.

Kjør utenfor

Kjører på tredemølle kan bli kjedelig. Selv om tredemølle kjører kan være litt enklere fysisk, kan det være en mye vanskeligere mental utfordring.

Hvis vær og sikkerhet tillater det, gå ut for kjørene dine. Den friske luften, naturen og nye ruter kan distrahere deg så mye at du vil løpe lenger enn du normalt ville på tredemølle.

Forhindre tredemølle kjedsomhet

Selv om kjører ute er best, vil det være dager når du sitter fast inne på tredemølle. Treadmill gir sikkerhet og bekvemmelighet.

På de dagene, ikke bare hoppe på tredemølle og begynne å løpe. Ha en plan for å slå kjedsomhet og gjøre tredemølle kjører morsommere. Spill spill ved å øke tempoet og hale i korte intervaller. Eller sakte klatre en bakke mens du senker tempoet. Disse kjedsomhetstrenkende tredemølle treningene er en måte å holde løpeprogrammet ditt på sporet uansett tidsplan eller værforhold ...

Stopp og strekk

Stramhet i ulike muskler er en vanlig grunn til at nybegynnere løpere (så vel som mer erfarne) slutter lenge løper tidlig. Hvis du føler seg stram i en muskel, kan det hende at noen mid-run stretching kan hjelpe.

Hvis du begynner å føle deg stramt, prøv å strekke den berørte kroppsdelen i ca. 30 sekunder. Fortsett deretter kjøringen din. Hvis du føler en smerte som ikke blir bedre, må du kanskje slutte å løpe. Å vite når det er greit å løpe gjennom smerte og når man skal stoppe, er viktig.

Kjør med andre mennesker

Mange nybegynnerløpere sier at de aldri ville kunne kjøre lange avstander uten å kjøre partnere. Enten det er på grunn av peer press, distraheringen av samtale, motivasjonsstøtten, eller kanskje en kombinasjon av alle tre, løpere som kompis opplever vanligvis at de kan løpe lenger.

Hvis du vanligvis kjører alene, spør en venn eller familiemedlem om å bli med deg eller finn en løpegruppe i nærheten av deg. Du finner grupper ved å søke på nettet eller ved å besøke en lokal løpebutikk.

Forhindre sidesting

Mens du kanskje tror at sidestingene er en uunngåelig del av løp, kan du faktisk unngå dem. Følg trinnene for å forhindre sidesting, slik at de ikke tvinge deg til å kutte løpene dine kort. Å gi press på området og endre pustemønsteret er to toppstrategier for å kvitte seg med de irriterende kramper.

Kjør i et samtalepas

Kolliderer du ditt tempo på løpene dine? Du burde. En av de vanligste årsakene til at nybegynnere løper før de når måldistansen er at de kjører for fort.

Når du begynner å kjøre, bør du kjøre i et konversert tempo. Det betyr at du kan snakke komfortabelt i fullstendige setninger mens du kjører. Hvis du gisper for luft, kjører du definitivt for fort.

Legg til styrketrening

På dagene når du ikke kjører, trykk på vektrommet. Styrketrening hjelper kroppen din til å håndtere den fysiske stressen som kjører. Musklene dine vil kunne utføre lengre før de blir trette, noe som betyr at du kan kjøre flere miles.

Styrketrening krever ikke timer på treningsstudioet. Alt som trengs, er to eller tre 15 minutter til 20 minutters styrketrening i uken for å bygge mer muskelmasse.

Bekjempe det mentale slaget

Noen nybegynnere er fysisk egnet nok til å kjøre en viss avstand, men de har ikke tillit eller mental styrke til å presse seg lenger. Så hvordan bygger du mental utholdenhet?

I mange tilfeller er det bare "sinn over saken". Prøv å distrahere deg selv ved å spille tankespill, velge nye løpestier eller kjøre med andre mennesker. Musikk er en annen flott motivator for mange løpere. Selv om det er fordeler og ulemper med å bruke hodetelefoner på lang sikt, er en av fordelene at det kan bidra til at miles går raskere.

Endre kjøreruten din

Kjører du den samme stien hver gang du går ut for en jogge? I så fall vil du sannsynligvis bli kjedelig og brent ut.

Prøv nye løpesteder for å distrahere deg selv, så du vil ikke bli fristet til å stoppe på grunn av kjedsomhet. Hvis du vanligvis kjører på ditt lokale spor, kan du prøve å kjøre på gater i nabolaget eller en nærliggende sti eller sti. Utforsk nye nabolag. Eller søk på nettet etter populære ruter for løpere.

Grav dypt

Nybegynnere løper ofte mangler tilliten de trenger for å løpe gjennom ubehag det hver løperopplevelser under langdistanse trening. Men du har det innenfor deg. Du trenger bare å tappe inn i det potensialet.

Prøv forskjellige måter å grave dypere på under løp. For å presse deg selv, kan det skade seg litt, og du kan finne deg selv desperat etter mer styrke og utholdenhet, men mental utholdenhet er en muskel akkurat som de som bærer kroppen din gjennom miles. Tren din mentale muskel og du vil etter hvert finne lange løpere enklere å navigere.

Sett små mål

Å ha konkrete kortsiktige mål å jobbe mot, kan hjelpe til med de mentale utfordringene å løpe lenger. Målene dine kan være like enkle som "Kjør til neste stoppskilt" (og deretter neste stoppskilt, og en etter det). Så lenge det holder deg i bevegelse, spiller det ingen rolle hvor dårlig eller uinspirert målet ditt kan virke.