14 øvelser for å styrke ryggen og kjernen

Dumbbell Pullover

Denne øvelsen retter seg mot lats på begge sider av ryggen, så vel som underkroppen og kjernen, siden du holder deg i en brostilling. Øvelsen vises med en øvelseskule, men kan gjøres på en benk eller et trinn for mer stabilitet.

1. Ligg opp på ballen med hodet og skuldrene støttet, vekten hviler over brystet.
2. Hold glutenet kontrahert for å løfte kroppen inn i en brostilling, noe som gjør en rett linje fra knær til hode.
3. Ta vekten rett opp over brystet, armene er litt bøyd. Du kan holde en hantel på hver side eller bruke en medisinball.
4. Hold kroppen stram og stabil, sakte senke vekten bak deg, holder albuene litt bøyd.
5. Bare senk vekten så langt fleksibiliteten tillater det, og prøv å ikke senke vekten under hodet ditt.
6. Kontrakt ryggmuskulaturen for å trekke vekten opp igjen over brystet og fullfør 1-3 sett med 10-16 reps

Tips

• Hvis du aldri har gjort denne øvelsen, trene på gulvet eller en benk før du prøver det på ballen.
• Begynn med en lett vekt å øve god form og kontroll.
• Hvis du har noen skulderproblemer, hopp over denne øvelsen.
• Det er normalt også å føle dette trekket i triceps og brystet samt baksiden.

2

Barbell Pullovers

Denne øvelsen er mye som dumbbell pullover, men ved å bruke en vektstang, legger du intensitet til bevegelsen og kan typisk håndtere mer vekt. På grunn av den tyngre vekten gjør du dette trekket med albuene bøyd for å gi mer kontroll og stabilitet.

1. Ligg med ansiktet opp på ballen med hodet og skuldrene støttet, bar rett over brystet med albuer bøyd.
2. Hold glutenet kontrahert for å løfte kroppen inn i en brostilling, noe som gjør en rett linje fra knær til hode.
3. Holde albuene i en fast stilling, ta vekten over og bak hodet så langt som du trygt og komfortabelt kan.
4. Hold magen tett og kroppen stabil.
5. Kontrakt ryggmuskulaturen for å trekke vekten opp igjen over brystet og fullfør 1-3 sett med 10-16 reps

Tips

• Hvis du aldri har gjort denne øvelsen, prøv den først med en lett dumbbell.
• Hvis du har noen skulderproblemer, hopp over denne øvelsen.
• Det er normalt også å føle dette trekket i triceps og brystet samt baksiden.

3

Barbell Rows

Barbell-raden er en variant av bentoverrader og lar deg bruke tyngre vekter mens du arbeider med alle musklene på ryggen. Ta vare på denne øvelsen og sørg for at din abs er kontraheret for å beskytte nedre ryggen mens du bøyer seg over.

1. Med føttene om avstanden fra hverandre og hendene litt bredere enn skuldrene på linjen, bøy fremover i midjen til du er i en 45 grader vinkel. Hold skuldrene tilbake, knærne er litt bøyd og magen tett og ser rett frem.
2. Begynn bevegelsen ved å ta vekten ut foran knærne.
3. Bøy albuene og trekk ryggen for å trekke vekten mot navlen, etter linjene på bena.
4. Ta albuene rett forbi torso og klem tilbake.
5. La ned og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps

Tips

• Pass på at abs er forlovet. Hvis dette gjør vondt, hopper du over denne øvelsen eller justerer posisjonen din.

4

Barbell High Rows

Barbell High Rows er mye som vanlige rader bortsett fra at du er bøyd over til torso er parallell med gulvet, holder du baren med palmer vendt inn og du trekker baren opp mot brystet i stedet for i magen din. Fordi du er i denne posisjonen, trenger du en lettere vekt for dette trekket.

1. Med føttene om avstanden fra hverandre og hendene litt bredere enn skuldrene på linjen, bøy fremover i midjen til torso er parallell med gulvet. Hold skuldrene tilbake, knærne litt bøyd og magen tett.
2. Bøy albuene og trekk ryggen for å trekke vekten opp mot brystet.
3. Ta albuene rett forbi torso og klem tilbake.
4. La ned og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps

Tips

• Pass på at abs er forlovet. Hvis dette gjør vondt, hopper du over denne øvelsen eller justerer posisjonen din.

5

En arm rad

Dumbbell rader er en fin måte å målrette latmuskler på og gjøre dem en arm om gangen, som i den ene armraden, kan du løfte tyngre vekter og fokusere mer på lats samt biceps (som også fungerer i løpet av dette trening). Nøkkelen er å gi deg lavere støtte på baksiden ved å stikke en fot på et trinn eller en plattform (som vist) eller, enda bedre, legge et kne på en vektbenk og bruke den ikke-arbeidende hånden til å støtte kroppen din.

1. Plasser venstre fot på et trinn eller en plattform, og hvil venstre eller underarm på overlåret.
2. Hold en middels tung vekt i høyre hånd, spiss fremover, hold ryggen flatt og abs i, og hold vekten ned mot gulvet.
3. Bøy albuen og trekk den opp i en bevegelse til den er i nivå med torsoen eller rett over den.
4. På toppen av bevegelsen klemmer du ryggen mens du holder hoftefeltet og muffen tilkoblet.
5. Nedre ned og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps, og bytt siden.

Tips

• Pass på at du holder hele bevegelsen i armen og unngå å vende på hofter.
• Trekk bare albuen opp til torso-nivå.

6

Dumbbell Rows

En bevæpnet rekke er flott for å jobbe lats med tyngre vekter, men du kan utfordre underkanten ved å gjøre dem med begge armer samtidig. Du må kanskje bruke en lettere vekt enn med en armrad og holde knærne bøyd for å beskytte nedre rygg. Hvis du har noen ryggsmerter, gå tilbake til en armrader hvor du kan støtte ryggen med den ikke-arbeidende armen.

1. Bøy over i midjen til torso er parallell med gulv eller i 45 grader vinkel, bøff i og knær litt bøyd.
2. Hold middels store vekter rett ned uten å låse albuene.
3. Bøy albuene og trekk vekter opp til albuene er nivå med torso i en bevegelse. Prøv å holde skuldrene avslappet og vekk fra ørene.
4. Lavere og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

7

Sitt rad med motstandsbånd

Å bruke et motstandsbånd er bare en måte å variere en tradisjonell hantelrad og legge til et annet intensitetsnivå i farten.

1. Vri motstandsbåndet rundt en solid gjenstand foran deg (eller bruk et dørbilde) og stå eller sitte slik at det er spenning på bandet og bøyningen handler om brysthøyde.
2. Hold håndtakene i hver hånd, armer rett ut foran med håndflatene mot hverandre.
3. Kontrakt ryggen for å trekke albuene inn mot torso i en bevegelse.
4. Hold skuldrene avslappet og nede og bare trekk albuene tilbake til om torso nivå.
5. Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.

Tips

• Bruk et medium til tungt band for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

8

Lat Pulldowns med et motstandsbånd

Lat pulldown-maskinen er perfekt for å målrette ryggen og armene, men hvis du ikke har tilgang til en lat pulldown-maskin, er det best mulig å bruke et motstandsbånd. Øvelsen oppført viser bevegelsen en arm om gangen, men du kan også bruke et dørvedlegg og feste midten av bandet øverst på en dør og utføre øvelsen mens du knelder, med begge armene på samme tid.

1. Stå eller sett og hold et bånd i begge hender over hodet ditt. Hendene er litt bredere enn skulderbredden.
2. Sitt opp rett og hold magen tilkoblet.
3. Hold venstre håndstabil, saml latmusene på høyre side for å trekke albuen ned mot ribcage.
4. Gå tilbake til start og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps før du bytter sider.

Tips

• Du kontrollerer spenningen i denne øvelsen. Hvis du trenger mer intensitet, hold hendene nærmere sammen eller bruk et tungt band.
• Ikke flytt den ikke-arbeidende armen, men legg i stedet musklene dine for å holde armen helt stabil som den andre armen beveger seg.

9

Alternerende Dumbbell Rows

Denne versjonen av dumbbell-raden legger til en liten utfordring ved å få deg til å skifte armene dine. Med denne versjonen må du kanskje bruke lettere vekter, og du vil finne at du virkelig engasjerer abs i denne øvelsen også.

1. Bøy over i midjen til torso parallelt med gulv eller i 45 grader vinkel, buk og knær litt bøyd.
2. Hold vekter rett ned uten å låse albuene.
3. Bøy høyre albue og trekk armen opp til den er nivå eller litt høyere enn torso.
4. Senk armen og gjenta øvelsen med venstre arm, og hold bevegelsene langsomme og kontrollerte.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps totalt på hver arm.

Tips

• Pass på at du holder din abs gjennom hele bevegelsen for å støtte nedre rygg.
• Hvis denne øvelsen gjør vondt, må du prøve å gjøre det en arm om gangen med hånden støttet på en benk eller ball.

10

Tilbake forlengelse

De ovennevnte øvelsene som vises, beveger seg mot lattene, de største musklene i ryggen. Ryggutvidelsen er en mer subtil bevegelse rettet mot nedre rygg. Mange av oss jobber med abs, men forsømmer å jobbe i nedre rygg, noe som kan føre til muskel svakhet og ubalanse.

1. Ligg ned på en matte og legg hendene på gulvet eller bak hodet (mer avansert).
2. Kontrakt abs og hold dem kontraheres gjennom øvelsen.
3. Klem ryggen for å løfte brystet noen få inches av gulvet.
4. Nedre og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps totalt på hver arm.

Tips

• Tenk deg at du forlenger torso mens du løfter opp brystet.
• For å legge til intensitet, kan du også løfte bena av gulvet samtidig.

11

Bro

Broen er enkel, mild måte å styrke nedre ryggen samtidig som du målretter mot glutes og hamstrings. Du kan gjøre dette trekket isometrisk, holde i en periode (30-60 sekunder), eller du kan løfte og senke for en mer dynamisk øvelse.

1. Ligg på gulvet med hendene på dine sider, knærne bøyd.
2. Løft hoftene av gulvet til kroppen er i en rett linje fra knærne til hodet.
3. Prøv å ikke hyperextrere ryggen. Bare kom opp til hoftene dine er rett.
4. Hold kort og senk hofter, gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
5. Legg intensitet ved å holde vekter på lårene eller gjør dette trekket med et ben løftet.

12

Setet Alternativ Resistance Band Rows

Denne sittende versjonen av en alternerende rad er en av mine favoritter. Rotasjonen engasjerer både abs og nedre rygg og raden engasjerer lats, noe som gjør dette til en god sammensatt overkroppsøvelse. Du vil bruke et bånd med tyngre spenninger for dette trekket.

1. Sett høyt med bena rett og sett båndet rundt topper av føttene, looping hver side av bandet rundt bunnen av hver fot. Bandene skal nå komme fra innsiden av føttene.
2. Hold håndtakene i hver hånd, roter til høyre og dra albuen inn mot torso, klemme på ryggen.
3. Prøv å holde underkroppen stasjonær gjennom bevegelsen.
4. Roter tilbake til midten og drei deretter til den andre siden, gjør en rad med venstre arm.
5. Fortsett å rotere til hver side for 1-3 sett med 8-16 reps.
6. For mer spenning, hold på båndet nærmere føttene eller pakk bandet flere ganger rundt deg, hvis du kan gjøre det trygt.

1. 3

Renegade Rows

En renegad rad er like utenfor veggen som det høres ut - En rad som du gjør fra en plankposisjon, rettet mot kjernen og ryggen alt på samme tid. Du bør være veldig komfortabel med planker før du prøver denne øvelsen, og vær sikker på at du starter med en lett vekt for å trene på farten først.

1. Begynn i en plankstilling, gripe to vekter og hvile på tærne (hardere) eller knærne (modifisert).
2. Hold den posisjonen og hold hoftefeltet til gulvet, løft høyre arm, og bring albuen til torso nivå i en bevegelse.
3. Senk vekten og gjenta raden på den andre siden.
4. Fortsett, alternerende sider mens du holder plankposisjonen for 1-3 sett med 8-16 reps.

14

Modified Renegade Rows

Hvis tradisjonelle renegade rader er litt tøffe for deg, ikke bekymre deg. Du kan fortsatt nyte dem med denne modifiserte versjonen. Ved å holde på hender og knær, i stedet for i en plankposisjon, kan du bygge den styrken du trenger for å gå videre til mer utfordrende versjoner. Jeg vet ... du kan ikke vente, kan du?

1. Hold deg på to håndvægter (en middels til tung vekt) og gå inn i en all-fours stilling. 
2. Grip vekterne med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene.
3. Bracing kjernen, bøy høyre arm og ta albuen opp til torso i en bevegelse, klemme ryggen.
4. Pass på at du ikke vri med bevegelsen, men i stedet, hold brystet og hofter vendt mot gulvet.
5. Ta vekten ned og gjenta på den andre siden, helt 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.
6. Gå hendene ut ytterligere og slipp hoftene for mer utfordring.