5K treningsplan for avanserte løpere

Dette enkle å følge 8-ukers 5K treningsprogrammet (under) er for avanserte nivåløpere. Denne 5K treningsplanen er spesielt nyttig for erfarne løpere som håper å kjøre et personlig beste i 5K.

Hvis denne timeplanen virker for utfordrende for deg, kan du prøve den mellomliggende 5K treningsplanen.

8-ukers 5k treningsplan

Om planen

Crossing-trening (CT): Tverrkursaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpemuskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å løpe (sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat arbeid i 50 til 60 minutter.

Intervalltrening (IW): Dette er en god trening å gjøre på et spor. Etter en oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) hardt, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. Så 4 x 400 ville være fire harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom.

Onsdag og lørdag løper: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis du kjører utenfor og ikke er sikker på avstander, kan du finne ut kilometerlengden ved å bruke nettsteder som MapMyRun. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen din og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.

Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start kjøringen din med 5 til 10 minutter, lett å kjøre, fortsett deretter med 15 til 20 minutter i nærheten av 10K-tempoet, og avslutt med 5 til 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Hvile: Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring. Fredager er en god dag for hvile fordi du bare gjorde en treningsøkt på torsdag, og du har ditt lengste løp i uken i morgen.

søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.

Merk
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to intensive treningsøkter (IW og tempo) to dager på rad.

5K Treningsplan for avanserte løpere

Uke	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
1	CT eller hvile	4 x 400 IW	4 m løp	30 min tempo	Hvile	5 m løp	35 min EZ
2	CT eller hvile	4 x 400 IW	4 m løp	30 min tempo	Hvile	6 m løp	35 min EZ
3	CT eller hvile	5 x 400 IW	5 m løp	30 min tempo	Hvile	7 m løp	40 min EZ
4	CT eller hvile	6 x 400 IW	5 m løp	35 min tempo	Hvile	8 m løp	45 min EZ
5	CT eller hvile	6 x 400 IW	5 m løp	35 min tempo	Hvile	9 m løp	40 min EZ
6	CT eller hvile	6 x 400 IW	5 m løp	40 min tempo	Hvile	8 m løp	40 min EZ
7	CT eller hvile	5 x 400 IW	4 m løp	40 min tempo	Hvile	7 m løp	45 min EZ
8	CT eller hvile	3 m løp	30 min tempo løp	2 m løp	Hvile	Hvile	5K Race!