5K Race Training Avansert Begynnerplan
Hvis du allerede har kjørt minst ett 5K-løp, eller du har kjørt en liten stund og er klar til å kjøre en 5K, kan et treningsprogram komme deg til målstreken. Denne 8-ukers avanserte nybegynnerplanen er bra for de som finner nybegynnerløperen 5K-planen, ikke utfordrende nok, og den mellomliggende 5K-timeplanen virker litt for vanskelig.
Er den avanserte nybegynnerplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 2 miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken.
5K Avansert Begynner Treningsplan
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 2,5 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 2 miles | 30 minutter EZ løp eller CT |
| 2 | Hvile | 2 miles | CT | 1 mil (rase tempo) | Hvile | 2,5 miles | 30 minutter EZ løp eller CT |
| 3 | Hvile | 2 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 2,5 miles | 30 minutter EZ løp eller CT |
| 4 | Hvile | 2,5 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 3 miles | 35 til 40 minutter EZ eller CT |
| 5 | Hvile | 3 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 3,5 miles | 35 til 40 minutter EZ løp eller CT |
| 6 | Hvile | 3,5 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 4 miles | 35 til 40 minutter EZ løp eller CT |
| 7 | Hvile | 3 miles | CT | 1,5 miles (rase tempo) | Hvile | 4 miles | 40 minutter EZ løp eller CT |
| 8 | Hvile | 3 miles | CT eller hvile | 2 miles | Hvile | Hvile | 5K Race |
forkortelser
- CT = Cross-trening aktivitet.
- EZ = enkelt, komfortabelt tempo
Daglige treningsøkter for 5K treningsplanen
Tidsplanen er laget for å alternere lettere og hardere dager. Her er flere detaljer om treningsøktene for hver dag.
- Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke hopp over hviledager. Du kan nyte enkle spaserturer og lyse aktiviteter.
- Tirsdager og lørdager: Etter at du har varmet opp, kjør i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Du bør kunne puste lett mens du kjører, og ikke gis for luft. Hvis pusten din går ut av kontroll, senker du eller tar en spasertur. Pass på at du kjøler ned og gjør noen grunnleggende løpestrekninger etter kjøringen.
- onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener) i lett til moderat innsats i 40 til 45 minutter. Du kan også gjøre litt grunnleggende styrketrening, som kan bidra til å forbedre ytelsen og er en anbefalt fysisk aktivitet for alle.
- tors~~POS=TRUNC: Disse løpene bør gjøres i 5K-rase tempoet. Hvis du ikke er sikker på hva 5K-tempoet ditt er, kjør du med en fart som du kan opprettholde i 3,1 miles. Pass på at du gjør oppvarming før kjøre og kjøle ned etterpå.
- søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Eller, du kan gjøre en kjøre / gå kombinasjon eller cross-train (CT).
Endre planen
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Gjør deg klar for en 5K-kjøring
Før du starter timeplanen, ta en titt på kjøreredskapet ditt og tenk på å bytte løpesko, slik at du har alle fordelene med demping og stabilitet. Mens du kan gjøre litt av trening på tredemølle, er det best å få mesteparten av dine miles ute på samme vilkår som løpet. Før løpet, oppdatere deg selv på rase etikette, slik at du vil bli en god racer.
