5K Walk Training Schedule for nybegynnere

Har du bare registrert deg for en 5K spasertur? Det er en vanlig avstand for veldedige turer og for gøy turer holdt med løp. Hvis du ikke regelmessig går for fitness, ta noen uker å trene for det slik at du kan nyte arrangementet uten føttene på føttene.

Hvor langt er en 5k gange og hvor lang tid tar det?

K i 5K står for en kilometer, som er litt over en halv kilometer. Fem kilometer tilsvarer 3,1 miles. På et typisk gangavstand kan du gå på 45 minutter til 60 minutter. Hvis du er en tregere, kan du ta så lenge som 90 minutter.

5K nybegynnere treningsmål

Den gode nyheten er at grunnopplæringen for en 5K-tur inkluderer mengden trening som anbefales som minimumsbeløp for å redusere helserisikoen og opprettholde optimal helse.

Kunne gå en 5K gange (3,1 miles) om en time eller mindre
Forbedre din walking holdning og form
Avslutt en 5K spasertur følelse energisk i stedet for utmattet

5K Begynnerforutsetninger

Denne timeplanen er for nybegynnere som normalt er aktive uten betydelige helseklager, men som ikke regelmessig engasjerer seg i kondisjonstrening. Hvis du har en helsetilstand, undersøk om du bør søke lege før du starter et treningsprogram.

Den nybegynnere 5K Walk Training Schedule

Du vil begynne å øke tiden du bruker til å gå hver uke før du arbeider med fart. Hvis du finner en uke for å være vanskelig, gjenta den uken i stedet for å legge til mer tid, til du er i stand til å komme fremover komfortabelt.

Uke 1: Komme i gang

Tid: Start med en daglig 15-minutters spasertur i et enkelt tempo. Ukentlig totalmål: 60 til 75 minutter.
Gå fem dager den første uken. Vi ønsker å bygge en vane, så konsistens er viktig. Spred ut hviledager, for eksempel å gjøre dag 3 en hviledag og dag 6 en hviledag.
Shin splinter: Det er et vanlig problem for nybegynnere å føle smerten av shin splinter i løpet av deres første uke eller to gange trening.

Tips for å unngå og behandle shin splinter

Uke 2: Arbeid på Walking Walking og Form

Tid: Legg til fem minutter om dagen, så du går 20 minutter, fem dager i uken. Eller kanskje du ønsker å forlenge deg mer på noen dager, etterfulgt av en hviledag. Ukentlig totalmål: 75 til 100 minutter.
Walking Form: Bruk turene dine denne uken for å konsentrere deg om å utvikle god turstilling og teknikk. Dette kan i stor grad forbedre din lette å gå og forbedre din fart.

4 trinn til en flott trenings teknikk

Uke 3: Gå i et moderat tempo

Tid: Legg til fem minutter om dagen, slik at du går 25 minutter, 5 dager i uken. Ukentlig totalmål: 100 til 125 minutter.
Gå i et moderat, bestemt tempo
- Du kan puste merkbart.
- Du kan fortsatt ha en full samtale mens du går
- Du er ikke pusten
Nå som du har gått regelmessig i et par uker, bør du vurdere om du trenger walkingsko som gir best mulig ytelse. Du bør også bytte til sokker laget av svette-wicking stoff for å redusere risikoen for blister.

Hvordan finne de beste turskoene

Uke 4: Legg til en lang dag

Tid: Legg til fem minutter om dagen for å gå 30 minutter, fire dager i uken, i et moderat tempo. Vi vil holde det meste av ukeromene på denne avstanden og hastigheten. Ukentlig totalmål: 125 til 150 minutter.
Gjør din femte dag en kjørelengde-byggedag. Hver uke mellom nå og din 5K gange, legg til tid til en lang dag i uken. For uke 4 bør denne turen være 40 minutter lang i et enkelt tempo.
Drikker rett: Nå som du går i mer enn 30 minutter, bør du finne en kilde til vann, slik at du kan ta en drink hver kilometer. Hvis det ikke er noen nyttige drikkfontener, kan det hende du vil bære vann med deg. Det er best å bære det i en fettpakke med en vannhylster, i stedet for å bære en flaske i hånden, da det kan føre til muskelbelastning og dårlig vandringsform.

Uke 5: Arbeide med fart

Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dager i uken.
Long Walk: gå 45 minutter i et enkelt tempo.
Bygghastighet: I løpet av hver av dine kortere turer fokuserer du på å forbedre ditt løpeskjema for å øke hastigheten. Hvis du ikke har brukt armbevegelse, kan dette være nøkkelen til å øke hastigheten.

Hvordan gå raskere

Uke 6: Bygg kjørelengde

Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dager i uken, og ta hensyn til form og hastighetsteknikker.
Long Walk: gå 60 minutter i et enkelt tempo.
Når du har oppnådd denne gangen, vet du at du vil kunne fullføre 5K. Vår fortsatte trening vil hjelpe deg å oppnå det i komfort.
Blisterforebygging: Nå som du går lengre og raskere, kan du oppleve et hot spot eller en blister.

Fikk du gåturblåsere? Slik hindrer du dem

Uker 7 og 8: Legg til intervaller

På dette tidspunktet kan du fullføre 5K-turen din. Men hvis du har tid til å bygge din aerobic fitness og fart, legg til intervall og terskel treningsøktene til kortere uker i løpet av uken mens du holder din lange tur i et lettere tempo. Sørg for å ha en hviledag eller to mellom disse mer intense treningsøktene.
Høy intensitetsintervall gange: I denne treningen, etter en oppvarming går du så fort du kan i 30 sekunder, sakte i 2 minutter og gjenta 8 til 12 ganger. Dette bygger fart og teknikk. Gjør denne treningen en gang per uke.
Anaerob terskel trening: Denne treningen bygger aerobic fitness og du bør gjøre det for en trening hver uke. Etter en oppvarming, gå eller kjør 80 prosent til 92 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 30 minutter.
Langtur: Gå 60 minutter i et rolig tempo. Når du har oppnådd denne gangen, vet du at du vil kunne fullføre 5K. Vår fortsatte trening vil hjelpe deg å oppnå det i komfort.

Uke 9 og utover

Hvis du fortsatt har tid før 5K-turen, kan du vende din lange tur i uken til en simulert løp hver annen uke. Målet er å gå på 80 prosent av hastigheten som du håper å gå 5K, i stedet for å holde det i et enkelt tempo.
Du kan også øke avstanden til din lange tur i uken hvor du holder takten lett. Legg til 15 minutter på den annenhver uke. Den økte avstanden og tiden vil bidra til å bygge opp utholdenhet og utholdenhet. Før du vet det, vil du være ute etter 10K turer og halvmaratonene.

Race Day sjekkliste

Uken i 5K-turen, klargjøre utstyret ditt og sørg for at du har alt du trenger for løpet. Du vil ikke ha noe nytt på løpedag, så vær sikker på at du har gått i hvert redskap du vil bruke. Les instruksjonene fra racerrangøren slik at du vet hvordan du kommer dit, hvor du skal rase, og hva logistikken skal være for løpedag.

Feire!

Du har oppnådd et flott mål. Du har trent riktig til å bli en sann vandrende idrettsutøver. Bruk din event-t-skjorte eller medalje med stolthet.