6 ting å gjøre dagen før en maraton

Etter å ha trent hardt for en maraton, er det forståelig å føle seg mer enn litt engstelig som rasdagen i nærheten. I de siste timene som fører til løpet, vil du ønske å gjøre alt du kan for å sikre at alt det harde arbeidet ikke fortrykkes av en plutselig, uheldig ulykke.

01:19

Se nå: 8 ting å gjøre dagen før en maraton

For å utføre på topp er det 6 enkle ting du bør gjøre dagen før det store løp.

Carb-Load Korrekt

I dagene som går fram til løpet, er det viktig at ikke mindre enn 70 til 80 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater. Mens noen løpere vil spise noe annet enn ris til frokost, lunsj og middag, trenger du ikke å være så strenge. Havregryn, brød, tortillas, pannekaker, vafler, bagels og yoghurt er alle lett å fordøye alternativer.

Bare vær sikker på at du ikke tetter deg selv til middag natten før et løp. Carbo-lasting betyr ikke overbelastning. Fokus på å konsumere 4 gram karbohydrat for hvert pund kroppsvekt. Hvis du veier 165 pounds, betyr det at 660 gram karbo per dag (eller omtrent 2.640 kalorier).

Unngå tunge sauser, fettfattig mat eller for mye protein. Målet er å laste med mange karbohydrater som kroppen din vil konvertere til glykogen for drivstoff. Å velge riktig mat kan gjøre en forskjell mellom en vinnende ytelse og et tilfelle av løperens stolthet.

Hold deg hydrert

Drikk rikelig med vann dagen før et løp. Hvis du er riktig hydrert, bør urinen være lysegul. Vanligvis foreslår eksperter å drikke åtte 8 gram glass vann per dag, eller omtrent en halv gallon.

Som idrettsutøver må du kanskje drikke mer. Faktisk anbefaler Institutt for medisin at menn drikker 104 gram (13 glass) og kvinner drikker 72 gram (9 glass) per dag. Du vil ikke gå for mye utover dette, men som overhydrering kan være like ille for deg som dehydrering.

Unngå koffein og alkohol, som begge kan føre til dehydrering og forstyrre søvn.

Ikke overdriv det

Din instinkt før en løpedag kan være å sette inn en siste treningsøkt "bare i tilfelle," Oftere enn ikke, dette er en feil. Til slutt, mens du kjører, kan det bidra til å avgjøre humøret ditt, kan det forstyrre ytelsen ved å brenne glykogenreserver.

I stedet for å løpe, ta dagen til å fokusere og slappe av. Når du går til expo-senteret for å hente rasepakken, må du ikke kaste bort timer rundt, gå på klinikker og spise gratis matprøver. Å bruke for mye tid på føttene vil bare bære deg ut, mens du henger rundt all pre-race-spenningen, kan ikke gjøre noe mer enn å øke adrenalinnivåene dine og la deg utmattet ved dagens slutt.

Hvis du har trent riktig, vil du ikke miste noe egnet ved å hvile dagen før maraton eller halvmaraton. Det kan også være en god unnskyldning å skjemme deg bort med en massasje eller en spa-behandling.

Med det som er sagt, hvis din pre-race angst er overveldende, kan det være gunstig å hengi en veldig treg, 20 minutters kjøretur. Hvis du gjør det, bruk tiden til å minne deg på at du har trent hardt og at du er klar.

Forbered deg på løpedag

Den beste måten å sikre at hodet ditt er i riktig plass er å organisere hver eneste detalj slik at du ikke trenger å tenke eller stresse om noe på løpedagen.

Begynn med å legge ut alle klærne dine og tilbringe natten før. Viktige elementer inkluderer:

Din rase bib og sikkerhetsnåler
Din rase timing chip
Din løpeklær, lue, sko og sokker
Din armbåndsur eller GPS klokke
solkrem
Anti-chafing produkter, for eksempel Body Glide
Din rase brensel, som for eksempel energi geler

Med hensyn til rasebrensler, gjør ikke feilen med å prøve noe nytt som du nettopp plukket opp expoen. Uansett hvor mye noen insisterer på at det er den "beste tingen de noensinne har prøvd," vet du ikke hvordan det kommer til å påvirke deg. Lagre det for et senere løp, og hold deg til det som fungerer for deg nå.

Det samme gjelder din rasdags frokost. Planlegg på forhånd hva du skal spise, kjøpe eller forhåndsbestille maten hvis mulig. Ikke saunter ned og spis hva som er på hotellets buffet. Spis det du vet, og hold deg til planen din.

Til slutt sjekker tåneglene dine og klipp noen som er for lange. Å holde neglene dine kort, forhindrer dem i å slå foran på skoen din, og forårsaker ikke bare fotpine, men en svart tånegl.

strategier

Ved registrering vil du sannsynligvis få en kopi av kurskortet i rasepakken. Hvis ikke, spør en registrering frivillig for en eller last ned en kopi fra rase nettsiden.

For å mentalt forberede seg på rase, hjelper det å vite hva man kan forvente når det gjelder åser og høyder. Dette vil hjelpe deg med å identifisere på hvilket tidspunkt du trenger å spare energi i påvente av en kupert strekk. Hvis et kart over topografi ikke er oppgitt, er det mange kartprogrammer du kan laste ned på smarttelefonen din.

For å visualisere løpet, vil noen komme inn i leiebilene sine og kjøre ruten hvis den ikke har blitt slått av.

I tillegg til høyder, gjør mentale notater om hvor vannet stopper og porta-potties vil ligge. På denne måten kan du hydrere tilsvarende uten fretting om hvor neste stopp vil være.

koble av

Når du har gjort alle nødvendige forberedelser, gi deg selv en sjanse til å tømme hodet og slappe av. Prøv å organisere forberedelsene dine tidligere på dagen, heller enn senere. Hvis du forlater det for sent, vil du nesten garantert være for kablet til å sove.

Planlegg å ha minst to til tre timer for å slå seg stille. I stedet for å bli med alle andre for et siste øyeblikk, kan du organisere å møte etter løpet når spenningen har lettet.

For å hjelpe deg med å slappe av, finn en bok eller film som gjør deg rolig, glad og oppløftet. Unngå action thrillers, horror filmer, eller en downbeat fortelling om mord og vei. Hvis du gjør yoga, meditasjon eller noen annen form for kroppsbehandling, bruk øvelsen til å roe og sitte på deg selv.

Du bør også unngå videospill eller spille på nettet. Når du nærmer deg sengetid, begynner du å senke belysningen litt om gangen. Ta med en sovende maske og øreplugger i tilfelle det er støy eller overdreven utendørs belysning, som en beskyttelse.

Før du går til sengs, sett inn vekkerklokke slik at du oppstår tidlig. Dobbeltklikk for å sikre at den fungerer. Tatt i betraktning å spørre resepsjonen for en våkne ring bare i tilfelle.

Hvis du går i seng, men ikke kan sovner, prøv å ikke stresse på det. De fleste sover ikke godt natten før et stort løp. I stedet for å bare ligge i mørket, la tankene løpe gjennom hodet ditt, sett deg opp, slå på et leselys (bare en), og les noe som enten inspirerer deg eller beroliger deg.

Til slutt, er en søvnløs natt usannsynlig å skade ytelsen din. De fleste løpere vil fortelle deg at spenningen i løpedag vil gi deg mer enn nok energi til å utføre på topp.