8K eller 5 kilometer treningsplan for avanserte løpere

Dette 6-ukers 8K treningsprogrammet er designet for avanserte løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles). Denne timeplanen fungerer også for alle avanserte løpere trening for en 5-mile løp. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre minst 6 miles. Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve denne 8 K eller 5 Mile Intermediate Schedule.

Treningsplanleggingsnotater

Kryss trening: Cross-trening gir deg en mental og fysisk pause fra å kjøre, mens du fremdeles bygger treningen din. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Det er også en god ide å inkludere litt styrke-trening for å forbedre ytelsen din og bidra til å unngå skader.

Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på din 8k (5 mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.

Hviledager: På hviledager kan du ta en komplett hviledag eller gjøre litt enkel trening (CT).

Tempo kjører (TR): Start tempoet ditt med 10 minutter, og kjør deretter med 20-25 minutter, og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du på et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20-25 minutter.

8K Interval-treningsøkter: Kjør dine intervaller i løpet av 8 k (5 mil) rase tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.

Long Runs (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo. Pass på at du kan puste lett og kan snakke i komplette setninger. Du bør også gjøre din enkle løp (ER) ved dette arbeidet.

6 ukers avansert 8k eller 5-mil plan

Uke 1

Dag 1: 45 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 2

Dag 1: 45 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 4 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 3

Dag 1: 45 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 5 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 4

Dag 1: 45 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 6 hill repeats
Dag 3: 40 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5: Hvile
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 5

Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 20 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles ER

Uke 6

Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Hvile
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Hvile
Dag 5: 2-3 miles ER
Dag 6: Hvile
Dag 7: 8K eller 5-Mile Race