8K (5-Mile) Treningsskjemaer

Disse 8K treningsprogrammene er designet for nybegynnere eller mellomliggende løpere som ønsker å kjøre en 8K-løp (4.97 miles). Siden 8K er nesten fem miles, fungerer disse tidsplanene også for alle løpere som trener for en 5-milers løp.

Treningsoversikt

Treningsskjemaene nedenfor gir deg alle treningsøktene dine for hver uke. Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å unngå å løpe to dager på rad.

Det er bedre å ta en hviledag eller gjøre trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Å gjøre 15 til 20 minutters styrke-trening en til to ganger i uken kan også være gunstig.

Begynnerplan

Dette nybegynnerløperprogrammet antar at du allerede kan kjøre minst en kilometer. Hvis du aldri har kjørt før, kan du starte med et 5k-løp og trene på et mindre aggressivt tempo over 8 uker.

Start hver løp med en oppvarming eller langsom jogge i 5 til 10 minutter. Kjør bør gjøres i et konversert tempo. Avslutt med en nedkjølt tur eller langsom jogge i 5 til 10 minutter.

Uke 1

Dag 1: Kjør lett for 1 kilometer (1,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett for 1 kilometer (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 2,4 kilometer (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 2

Dag 1: Kjør lett i 2,4 kilometer (2,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett for 1 kilometer (1,6 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 2,4 kilometer (2,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 3

Dag 1: Kjør lett for 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 2,4 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 3 km (3,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 4

Dag 1: Kjør lett for 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 1,5 mil (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 5

Dag 1: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett for 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 7: Hvil eller 30 minutters gange

Uke 6

Dag 1: Kjør lett for 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett eller 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett for 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Hvil eller 30 minutters gange

Uke 7

Dag 1: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett for 4,5 miles (7,2 K)
Dag 7: Hvil eller 30 minutters gange

Uke 8

Dag 1: Kjør 40 min
Dag 2: 30 minutters trening
Dag 3: Kjør i 30 minutter
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør i 30 minutter
Dag 6: Hvil
Dag 7: Rasedag

Uke 8 i uken med 8K (5-miler) løp. Ta det litt lettere denne uken, slik at du er godt rustet for løpet.

Avansert Begynnerplan

Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre 2 miles. Hvis det virker for vanskelig, velger du istedenfor nybegynnerplanen.

Uke 1

Uke 2

Dag 1: Kjør lett for 2 miles (3,2 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 2,4 kilometer (2,4 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett for 2,5 miles (4 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 3

Dag 1: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett for 2 miles (3,2 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 4

Dag 1: Kjør lett for 3,5 miles (5,6 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett for 3,5 miles (5,6 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 5

Dag 1: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 6

Dag 1: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 3 miles (5 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 7

Dag 1: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 2: Hvil
Dag 3: Kjør lett i 4 miles (6,4 K)
Dag 4: 40-45 minutter trening
Dag 5: Hvil
Dag 6: Kjør lett i 5 miles (7,2 K)
Dag 7: Rest eller 30 minutters gange

Uke 8

Dag 1: Kjør i 40 minutter
Dag 2: Hvil
Dag 3: 30 minutter med trening
Dag 4: Hvil
Dag 5: Kjør i 30 minutter
Dag 6: Hvil
Dag 7: Rasedag

Som en avansert nybegynner kan du legge litt mer tid til trening i løpet av løpet ukes, men hold deg løpende under 40 minutter for å unngå overtraining.

Hvordan å vite om du er Overtraining

Intermediate Schedule

Den mellomliggende 8K-tidsplanen inneholder noen få ekstra løp inn i treningen. Disse inkluderer:

Tempo-løp (TR): Start tempoet ditt med ti minutter å løpe, fortsett deretter med 20 til 25 minutter og kjør om ti sekunder per kilometer langsommere enn 10K-løpshastigheten, og avslutt med ti minutter å kjøle ned. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20 til 25 minutter.
8K intervall treningsøkter: Kjør dine intervaller i løpet av 8K-rase tempoet, med et to-minutters, enkelt tempoutvinning mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på din 8k (5-mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
Lange løp (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo. Pass på at du kan puste lett og kan snakke i komplette setninger. Du kan også gjøre dine enkle løp (ER) ved dette arbeidet.

Uke 1

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 20 minutter med TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 4 minutter @ 8K innsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 4 mil LR
Dag 7: 3-miles ER

Uke 2

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 20 minutter med TR + 3 hill repeats
Dag 3: 25 minutter CT eller hvile
Dag 4: 4 minutter @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3-miles ER

Uke 3

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 20 minutter med TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 4 minutter @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 6 mil LR
Dag 7: 3-miles ER

Uke 4

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 20 minutter med TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 mil LR
Dag 7: 3-miles ER

Uke 5

Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter med TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 minutter CT eller hvile
Dag 4: 4 minutter @ 8K innsats x 3
Dag 5: Hvil
Dag 6: 5 mil LR
Dag 7: 3-miles ER

Uke 6

Dag 1: 30 minutter CT
Dag 2: Hvil
Dag 3: 20 minutter av TR
Dag 4: Hvil
Dag 5: 2- til 3-mile ER
Dag 6: Hvil
Dag 7: Rasedag

I løpet av løpet uke, ta ekstra skritt til kosthold på riktig måte. På løpetid, spis ca 2 timer før løpet, og hold det enkelt, å velge mat som er høy energi og lett fordøyelig.

Skal jeg Carb Load før et stort løp?

Et ord fra Verywell

Med seks til åtte uker å trene for 8K-rase, har du god tid til å bli rase klar, så sørg for at du ikke overdriver det og gjør vanlige feil som kan føre til skade.

Velg 8K treningsplanen som passer for deg basert på ditt løpende nivå og ta en ekstra hviledag hvis du oppdager smerter som varer lenger enn en dag eller to.

8K Treningsskjema for avanserte løpere