Vær Marathon-Klar i 3 måneder

Hvis du allerede har gjort en maraton, og du løper regelmessig, trenger du ikke å bruke flere måneder på å forberede neste maraton. Nedenfor er en 12-ukers maratonplan som får deg til å løse rase og løpe til ditt fulle potensiale.

Husk at denne planen ikke er for noen som er helt ny for å løpe eller ikke har kjørt de siste månedene. For å starte denne treningsplanen må du ha en treningsgrunnlag på ca 20 miles per uke, og du bør kunne kjøre opp til 10 miles om gangen. Hvis du ikke er helt på det nivået, vil du kanskje prøve et lengre maraton treningsprogram. Sjekk ut disse marathon treningsplanene for ulike nivåer og lengre treningsperioder.

Ukentlig trening kjører

Din opplæring inkluderer tempo-løp, intervaller går, lange løp og lett løp, som alle er forklart nedenfor. Se den ukentlige tidsplanen (nedenfor) for de nøyaktige detaljene om nøyaktig hvor mye du skal løpe og i hvilket tempo. Tidsplanen indikerer ikke hvilken dag du skal kjøre hver treningsøkt, så det er opp til deg å bestemme når du vil kjøre dem. Men prøv å unngå å gjøre tempo kjører, intervall løp, og lange løp på back-to-back dager. Du bør ta en hviledag eller gjøre en enkel løp eller kryssopplæring i mellom.

Tempo Run (TR): For tempo kjører, starter du og slutter med noen miles i et enkelt, komfortabelt tempo. Mer avanserte løpere kan alltid legge til noen ekstra miles til oppvarming eller nedkjøling. Du bør kjøre tempo kjøre tempo del av løp i ditt 10K rase tempo. Hvis du ikke er sikker på 10K-rase tempoet, bør du kjøre i et tempo som føles komfortabelt hardt.

Intervall Run (IR): Intervallkjøringer er gjentagelser av en viss avstand (dvs. 400m) ved 10K-tempoet og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall. For eksempel, 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom, ville bety å kjøre totalt fem 800m gjentagelser med 90 sekunder kjører på lett, utvinning tempo i mellom repeter. Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, men det er lettere å gjøre dem på et spor. Du bør først varme opp med et lett tempo. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.

Langsiktig (LR): Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Andre vil bli gjort i et bestemt tempo, basert på målrettet maratonhastighet (TMP). Du kan bruke denne kalkulatorens kalkulator for å få et estimat av maratontiden ved å bruke en ny tid fra et løp med en annen avstand.

Easy Runs (ER) og Cross-trening: Kryss-trening eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det. Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Enkle løp bør gjøres i et behagelig, konversert tempo.

Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, roing, svømming, yoga eller styrketrening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet. Sikt i minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens, og kan bare være kroppsvektøvelser, som i denne treningsøkten.

Merk: Oppvarming og nedkjøling bør også gjøres i lett tempo.

12-ukers marathon treningsplan

Uke 1:

Kjør # 1: Tempo-løp (TR): 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: Interval run (IR): 10 minutters oppvarming; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: Langsiktig (LR): 10 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: Enkel kjøring (ER): 4 miles

Uke 2:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 11 miles ved TMP (mål maraton tempo) + 30 sekunder / kilometer
Kjør # 4: ER: 4 miles

Uke 3:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 12 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 4 miles

Uke 4:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 1 mil ved tempo tempo; 1 mil lett; 1 mil ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 13 miles ved TMP + 30 sekunder / kilometer
Kjør # 4: ER: 5 miles

Uke 5:

Kjør # 1: TR: 2 miles lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 12 miles i lett, komfortabelt tempo, deretter ferdig med 2 miles på TMP
Kjør # 4: ER: 5 miles

Uke 6:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 2 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 15 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 5 miles

Uke 7:

Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 16 miles ved TMP + 30 sekunder / kilometer
Kjør # 4: ER: 5 miles

Uke 8:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 18 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 4 miles

Uke 9:

Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 20 miles i lett, komfortabelt tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles

Uke 10:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10 minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 8 miles i lett, komfortabelt tempo, deretter ferdig med 2 miles på TMP
Kjør # 4: ER: 3 miles

Uke 11:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: ER: 5 miles
Kjør # 3: LR: 6 miles lett tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles

Uke 12:

Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1 km nedkjøling
Kjør # 2: ER: 3 miles
Kjør # 3: ER: 2 miles

Et ord fra Verywell

Å gjøre dine ukentlige treningsløp er bare en del av forberedelsene til å drive en maraton. Det er viktig at du mentalt forbereder deg på løpet ved å utvikle strategier for å håndtere ubehag og mentale utfordringer du vil utvilsomt oppleve. Du bør også sørge for at du tar godt vare på deg selv ved å få masse søvn og øve sunn matvaner. Hvis du opplever smerte som varer lenger enn 7 til 10 dager, bør du konsultere din helsepersonell for å finne mulige årsaker og behandling.