Hvor lang tid tar det å trene for en 10k?

Opplæringsperioden du trenger for en 10k (6,2 mil) løp avhenger av mange faktorer, inkludert ditt nåværende treningsnivå, din løpende opplevelse og dine mål for løpet.

Nybegynnere løpere som aldri har gjort 10K før, bør planlegge å trene hvor som helst fra åtte til ti uker, avhengig av utgangspunktet. Du bør være forpliktet til å løpe eller trene minst tre til fire dager i uken. Å ta en gradvis tilnærming vil hjelpe deg med å bevege deg trygt og komfortabelt med trening og unngå å kjøre skader. Hvis du liker ideen om racing, men føler at 6,2 miles er for langt til å løpe, kan du alltid begynne med trening for et 5k (3,1 miles) løp. Det er ganske enkelt å finne lokale 5Ks.

De fleste erfarne løpere som allerede har kjørt 5K eller et annet løp, kan være klare til å kjøre 10K med lite eller ingen forberedelse. Men hvis de håper å slå en personlig rekord, bør de planlegge på å dedikere seks til åtte uker til 10K-spesifikk trening.

Her er et estimat av tidsforpliktelsen til å forvente med 10K trening, basert på utgangspunktet, og treningsplaner slik at du kan se hvordan treningen ser ut.

Treningsplaner for nybegynnere 10K løpere

Hvis du aldri har kjørt 10K og du kjører mindre enn 5 kilometer i uken, forvent å bruke 8 til 10 uker for å forberede 10K. Hvis du har mer av en kjørelengde, kan du kanskje hoppe over den første til to ukers trening og flytte rett til uke to eller tre. Du bør planlegge å kjøre minst tre ganger i uken. Du vil også innlemme en til to dager med trening for å bidra til å bygge opp treningen din og øke din skadebestandighet.

Husk at hvis du velger å melde seg på et løp, trenger du absolutt ikke å kjøre hele avstanden. Mange 10K-deltakere løper / går på løp, tar spaserturer gjennom hele løpet. Bare husk at noen løp har tidsbegrensninger, slik at du kanskje ikke kan gå hele løpet. Hvis du er bekymret, sjekk løpets nettsted for å se om det er cutoff-tid.

Du kan bruke disse 10K treningsplanene for nybegynnerløpere:

10K Treningsplan for Run / Walkers: Denne 10 ukers treningsplanen er for de som ønsker å bruke løp / gå-metoden for deres 10K trening og racing. Denne metoden veksler mellom løp og gange. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre / gå (i 1 min / 1 min kjøre / gange mellomrom) i 20 minutter.
10K Treningsplan for nybegynnere: Denne 8-ukers treningsplanen er laget for nybegynnere som ønsker å komme deg til målstreken på en 10K-løp. Det antas at du allerede kan kjøre minst to miles.
10K Treningsplan for avanserte nybegynnere: Denne 8-ukers timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre tre miles og kan kjøre fire til fem dager i uken.

Opplæringsplaner for mellomliggende og avanserte 10K løpere

Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar for en 10k i hvor som helst fra seks til ti uker. Planlegg å løpe minst fire til fem dager i uken, med en til to dagers trening, for eksempel sykling eller svømming. Du kan starte etter uke 1 av disse programmene hvis du allerede har grunnmiljøet etablert.

4-Uke 10K Treningsskjema for nybegynnere, mellomledere og avanserte løpere: Hvis du har begrenset tid før din 10k, kan du bruke disse 4 ukers treningsprogrammene for ulike nivåer av løpere.
Intermediate 10K Treningsplan: Hvis du har kjørt minst ett 10k road race, og du håper å forbedre tiden din, må du definitivt legge til trening til treningsregimet, hvis du ikke allerede har det. Denne 8-timers treningsplanen kan hjelpe deg med å kjøre din raskeste 10K.
Avansert 10K Treningsplan: Dette 8-ukers 10K treningsprogrammet er rettet mot erfarne løpere som allerede kan kjøre opptil seks miles komfortabelt og kjøre fem dager i uken.

Et ord fra Verywell

Jo mer ledetid du må trene for en 10k, desto bedre er ytelsen din sannsynlig. Hvis du bare vil ha det gøy på en veldedighet, og gjør det til målstreken, trenger du mindre ledetid. Men hvis du ønsker å sette inn en personlig post eller til og med ta med en premie, må du bruke mer tidstrening.