Hvor lang tid tar det å trene til en halvmaraton?
Når du setter dine severdigheter på å kjøre et halvmaratonløp, må du sørge for at du har nok tid til å trene for det. Den 13,1 mil (21 kilometer) rase er en utholdenhetsutfordring. Det tar tre måneder med dedikert trening for mange mennesker, inkludert noen nybegynnere, å være rase klar.
Erfarne løpere som allerede har kjøpt en halv maraton kan være i stand til å bli rase klar i så lite som seks uker, men kan trenge flere treningsuke hvis de håper å slå en personlig rekord.
Tiden som kreves for at du skal trene tilstrekkelig til en halvmaraton, avhenger av ditt nåværende treningsnivå, din løpende erfaring og dine mål for løpet. Når det gjelder langdistanse løping, kan du ikke kramme mye trening i en kort periode og regner med å være klar. Å ta en trygg, gradvis tilnærming vil unngå å føre skade og unngå å bli brent ut.
Nybegynnerløpere
Hvis du har kjørt eller løp / gå i noen måneder, og du allerede har prøvd en kortere raseavstand, for eksempel en 5K, er du sannsynligvis klar til å begynne å trene for en halvmaraton.
Hvis du aldri har kjørt en halvmaraton, og du for tiden kjører under 10 kilometer hver uke, forvent å bruke 12-14 uker for å forberede halvmaraton. Du bør planlegge å kjøre minst tre ganger i uken i begynnelsen, og minst fire ganger i uken etter hvert som treningen utvikler seg.
Du vil også innlemme en til to dager med trening for å bidra til å bygge opp treningen din og øke din skadebestandighet. Når det gjelder den ukentlige engasjementet, vil de høyeste kjørelengdeene av treningen være tre, fire og fem uker før løpet. I løpet av de siste to ukene før halvmaraton begynner du å ringe kjørelengde ned i løpet av din taperende fase.
Her er halvmaraton treningsplan for nybegynnere:
- Run / Walk Halvmaraton Treningsplan: Følg denne 12-ukers halvmaraton treningsplanen, og du vil kunne kjøre / gå til målstreken på halvmaraton. Du bør ha en grunnkilometer på ca 8 til 10 miles per uke for å starte dette treningsprogrammet.
- Nybegynner Halvmaraton Treningsplan: Denne 12-ukers timeplanen er for en nybegynner-halvmaraton som har mål for halvmaraton. Du bør ha en grunnkilometer på 8 til 10 miles per uke for å starte denne treningsplanen.
- Avansert Begynner Halvmaraton Treningsplan: Hvis nybegynnerplanen virker for lett for deg, kan du prøve dette avanserte nybegynnerprogrammet. Den er rettet mot løpere som kan løpe opptil 4 miles og går for tiden fire til fem dager i uken.
Intermediate og Advanced Runners
Hvis du har litt mer løpende erfaring og føler at du er forbi begynnelsestrinnet, kan du være klar til en halvmaraton i alt fra seks til ti uker. Planlegg å løpe minst fire til fem dager i uken, med en eller to dager med trening, for eksempel sykling eller svømming. Du kan starte etter den første uken av disse programmene hvis du allerede har grunnmiljøet etablert.
- Tre dager i uken Halvmaratonplan: Hvis du ikke har mye tid til å trene, kan denne 16-ukers halvmaraton treningsplanen være for deg. Den er basert på tre målrettede løp per uke: et tempo-løp, et intervall løp og en lang periode.
- Intermediate Half-Marathon Training Schedule: Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er rettet mot mellomliggende løpere som allerede kjører ca 30 til 60 minutter, omtrent fire til fem ganger i uka.
- Avansert halvmaraton treningsplan: Dette 12-ukers halvmaraton treningsprogrammet er rettet mot erfarne løpere som allerede kan kjøre opptil 8 miles komfortabelt.
