Trappløpstrening for å bygge fart og kraft

Hvis du leter etter en intensiv trening som hjelper til med å bygge fart, kraft og kardiovaskulær trening, er det mulig å gå på trapper. Løpende trapper er også et flott tillegg til ethvert treningsprogram, fordi det bygger hurtighet og fotfart, samtidig som det gir en utmerket sprint treningsøkt.

Fordeler med trappkjøring

Running trapper retter seg mot noen av de største musklene i kroppen, inkludert glutes, quads og kalver - de samme musklene som brukes til lunges og squats. Stair running er en plyometrisk øvelse, noe som betyr at musklene utøver maksimal kraft i korte tidsintervaller, noe som fører til at musklene strekker seg og kontrakt på en rask eller "eksplosiv" måte. Kjører opp trapper tvinger deg også til å arbeide mot tyngdekraft, styrke og styrke. "

Trapper er mye brattere enn de fleste åser, så løpende trapper vil gjøre klatring åsene enklere. Trappløp akselererer hjertefrekvensen raskt og gjør at du puster raskere for å ta inn mer oksygen. Dette forbedrer i sin tur VO2max-den maksimale mengden oksygen du kan bruke under intens trening.

En NIH-studie fra 2005, publisert i British Journal of Sports Medicine, viste at korte tråkker med trappklatring fem dager i uken i åtte uker forbedret VO2max med 17 prosent hos kvinner.

En annen studie, publisert i et 2016-utgaven av BMJ Open Diabetes Research & Care, fant at det gikk opp og ned trappene i 3 minutter 60 til 180 minutter etter et måltid senket blodsukker i mennesker med type 2 diabetes.

Hvor å kjøre trapper

Mange idrettsutøvere kjører trapp på en stadion, men du kan også se etter en trapp i en park eller en annen utendørs plassering eller et trapphus i en bygning. Hvis du ikke har lett tilgang til trappene der du bor, vær på utkikk etter en høyde med en ganske bratt helling. Hill repeats gir en lignende trening til trapp løping og kan være litt lettere å komme i gang med.

Og ikke forveksle trapp som kjører med en trappklatring eller elliptisk maskin. Running trapper krever mer fokus, mer kontroll og flere muskler for å fungere bra. Plus, du trenger ikke å bli med på et treningsstudio eller kjøpe en kostbar maskin selv. Finn et godt sett med trapper, og du er god å gå.

Starter

Hvis du ikke har gjort trappøvelser før, bør du planlegge å starte sakte og gradvis bygge opp tid og intensitet. Trappkjøring bruker muskler du kanskje ikke har brukt før, og overdoing din første treningsøkt vil resultere i unødvendig muskelsår. Følg disse retningslinjene når du bygger opp til en vanlig rutine:

• Pass på at du varmes opp grundig før trappens løpende treningsøkt. Å vandre rask på en flat overflate i fem til 10 minutter, er en god måte å få blodet til å strømme og limber opp.
• Unngå å kjøre trapper på de første treningene dine. Begynn med å gå opp trappa, ett steg om gangen. Når du bygger opp til en jogge, hold vekten din sentrert med hodet ditt og øynene ser frem fremfor ned til føttene.
• Ved uke tre kan du begynne å løpe, eller kanskje prøve å ta to trinn om gangen
• Bruk retur til bunnen som hvileperioden, og gjør deretter et nytt sett
• Arbeid opptil 10 sett per treningsøkt, avhengig av lengden på trappene dine. En treningsøkt på 20 til 30 minutter gir deg mye intensitet
• Legg til trapp som går inn i treningsrutinen din på treningsdager med høy intensitet eller som en del av en intervalltreningsøkt. Generelt er det best å ikke gjøre mer enn to trapp treningsøkter i uken.

Det som går opp må komme ned

Å gå ned trappene kan virke som en bris etter å ha kjørt dem, noe som gir deg en sjanse til å ta pusten. Å gå nedoverbakke har også overraskende fordeler på blodsukker, ifølge forskning presentert ved American Heart Association Scientific Sessions i 2004.

Men å gå ned i benet legger mer belastning på knær og ankler enn å gå opp. Du treffer bakken vanskeligere med hvert trinn. Ofte er det nedstigningen som forårsaker den mest post-trening ømhet på grunn av den eksentriske karakteren av muskelkontraksjonen på vei ned trappene. Så hvis du er ny til trapp treningsøkter, ta det lett på vei ned for de første flere treningsøktene. Hvis du har betydelige kneproblemer, kan det ikke være riktig trening for deg å gå på trapp.

Et ord fra Verywell

Mens trappkjøring har mange fordeler, vær oppmerksom på at det er en anstrengende øvelse og kanskje ikke passer for alle. Hvis du lurer på om det er trygt for deg, må du snakke med legen din før du starter et trappeprogram, og stopp alltid trening hvis du merker smerter, smerter eller andre advarselsskilt.