Å stå utenfor treningsøkter uten å komme på gulvet

Hvis du er lei av de samme gamle crunches, vil denne stående ab treningen utfordre kjernen på en helt ny måte. Stående ab øvelser er mer funksjonelle, mer effektive og målretter alle musklene i din abs for en sterk, passform kjerne.

Typiske ab-øvelser på gulvet

Å gjøre ab øvelser på gulvet er fornuftig - å jobbe musklene dine, du må være i en posisjon der musklene dine arbeider i direkte motsetning til tyngdekraften. For ab musklene du er mest opptatt av (rectus abdominis), betyr det å ligge ned og knase skuldrene mot hofter, med tyngdekraften legge motstand i riktig retning. Faktisk er de mest effektive ab-øvelsene, alt annet enn en, lagt ned, inkludert sykler, ball crunches og vertikale benkremer. Disse øvelsene er de beste for å rekruttere alle disse muskelfibrene i abs, men med skiftet mot funksjonell trening forstås det nå at du trenger sterk abs, ikke bare mens du ligger på gulvet, men for alle bevegelsene du utfører hver dag.

Stå opp for din Abs

Problemet er, mens du føle Som om du virkelig har jobbet med abs, har du ofte gått glipp av mer funksjonell kjerneopplæring ved å fokusere så mye energi på crunches. Det er på tide å se på en ny måte å jobbe med abs med øvelser som er mer effektive, mer funksjonelle og enda bedre, får deg av gulvet.

Arbeide kroppen som helhet er mye mer effektiv enn å prøve å isolere forskjellige muskelgrupper (som crunches gjør). Det som betyr for din abs er at mens crunches og andre gulvøvelser fortsatt har plass i treningsrutinen, kan stående ab arbeid legge til en ny dybde og dimensjon til treningsøktene, noe som gir deg mer enn bare sterk abs, men en sterk kjerne.

Stående Ab Øvelser

De bestående ab øvelsene vil innebære å flytte kroppen din gjennom flere bevegelsesfly og inkludere bevegelser som bøying, rotering og sperring av kjernen din. Det er også en god ide å inkludere en blanding av både stående og gulvøvelser for å slå alle kjerne muskler for en sterk, passformig torso.

Følgende er bare noen få eksempler på stående øvelser som retter seg mot alle muskler i kjernen, inkludert rectus abdominis, indre og ytre obliques, tverrgående bukhinner og nedre ryggmuskler. Mange av disse oppgavene vil også utfordre balansen og stabiliteten, som begge krever tung kjerneinvolvering

Starter

For å komme i gang, trenger du et motstandsbånd, forskjellige vektede håndvægter, en medisinball og en kettlebell.

• Varm opp med noen få minutter med lys cardio
• Fullfør hver øvelse som vist, og hold hvert trekt sakte og kontrollert
• Gjenta hele sekvensen for en lengre, mer intens trening
• Hold kroppen stabilisert gjennom bevegelsen og unngå å svinge eller bruke momentum

1

Medisinballsirkler

Hold en med ball overhead og lene til høyre, sving på føttene for å rotere kroppen mens du sirkler ballen til høyre. Fortsett i sirkelen, ta ballen fremover og drei til venstre, igjen sving på føttene, mens du sirkulerer vekten hele veien rundt. Gjenta for 16 reps på den ene siden og deretter bytte til den andre siden.

2

Stående Side Crunch

Start i stående stilling, høyre arm rett opp i luften. Skift vekten til venstre ben og sakte ta kneet opp og ut til siden mens du tar den høyre albuen mot høyre kne, klemmer obliqueene. Ta armen opp og foten ned og gjenta, hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 16 reps på hver side.

3

Stående Crossover Crunch

Stå med hendene bak hodet, albuer ut. Ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte. Gå tilbake til start og gjenta, hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 16 reps på hver side.

4

Diagonal Woodchops

Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand nær gulvet. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for ekstra spenning. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen. Vri på føttene og roter hofter og knær når du svinger. Roter tilbake og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.

5

Horisontell Woodchop

Vri båndet rundt en solid gjenstand i midjenivå og stå sidelengs, og hold håndtakene i begge hender. Holde armene rett, ta armene over kroppen, sakte roterende til motsatt side og kontraherer hullene. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps før du bytter sider.

6

For og bak Figur 8 Lunges

Trinn frem med høyre ben i et lunge mens feiende medisinball til høyre, ned og opp i en halv sirkel (halvparten av figuren 8 bevegelse). Gå tilbake for å starte og deretter trekk høyre fot tilbake i et omvendt lunge, fei medisinballen til venstre, ned og opp i en halvcirkel for å fullføre figur 8-bevegelsen. Fortsett å lunge frem og tilbake med samme ben, flytte ballen i en figur 8 bevegelse for 16 reps, og bytt siden.

7

Statisk lunge med rotasjoner

Begynn i en lunge stilling, høyre ben fremover, venstre ben tilbake. Hold en medisin ball med armene rett ut. Hold underkroppen stabil, roter fra torso for å få armene over kroppen til høyre. Kom tilbake til sentrum og nå til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 8 representanter, deretter bytt ben og fyll ut et annet sett med 8 reps.

8

Overhead squats

Stå i en bred stilling som holder håndkler i hver hånd. Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mot gulvet. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet. Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta for 16 reps på hver side.

9

Kettlebell vindmøller

Hold en kettlebell eller dumbbell i høyre hånd. Vri høyre tåre ut og venstre tærne fremover og ta venstre arm rett opp. Lene til høyre, sparker venstre hofte ut og bøyer høyre kne som du senker vekten mot gulvet. Hold øynene på den utvidede venstre arm. Rett og gjenta for 16 representanter før du bytter sider.

Integrert kjerneopplæring

Husk at du ikke trenger å trene din abs separat. Kjerneopplæring skjer i nesten hver trening, spesielt vekt trening. Enhver øvelse som krever at du stabiliserer kroppen din mens du løfter vekten, vil involvere kjernen din, spesielt hvis du gjør sammensatte øvelser, bevegelser som involverer både øvre og nedre kropp på samme tid. Noen eksempler inkluderer:

• One-Legged Deadlifts
• Side til side Med Ball Lunges

Legg til mer kjerneutfordring i treningsøktene dine ved å prøve ovennevnte øvelser eller kombinere dine egne trekk sammen. Du kan også gjøre øvelser på treningsballen mens du står på ett ben, eller på en ustabil overflate (som en BOSU). Ikke bare vil din abs være sterkere og bedre i stand til å håndtere alle livets bevegelser, men du trenger heller ikke å gjøre en eneste knase.