Hva er en god etterbehandlingstid for en 10k?

Den "ideelle" etterbehandlingstiden for en 10K-løp kan være ganske subjektiv. Hva en løper mener er flott, kan være mindre tilfredsstillende for noen andre. Videre er det mange variabler som kan endre ytelsen din på løpedag, noe som hjelper deg med å overgå forventningene eller forårsake at du faller kort.

Med det sagt er det måter å estimere sluttidspunktet ditt slik at du bedre kan forberede deg og vet hvordan du kan takle deg selv fra start til slutt. Her er noen tips som kan hjelpe.

Forutsetter sluttider

Du kan ofte få en god ide om hva du kan forvente å oppnå på et lengre løp ved å se på hvordan du gjør på kortere avstander. Dette er noe som kjører entusiaster Jack Daniels og Jimmy Gilbert utforsket ved å skrive sin bok, "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners."

Ifølge Daniels og Gilbert er det en direkte tilknytning mellom hvor fort du kjører en kilometer og hva din ultimate tid vil være for en 5K, 10K, halvmaraton og maratonløp:

1 km 5K 10K Halv Marathon Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14

Klart, hvis du er ny til å løpe, er disse tallene ikke alltid korrelerte, spesielt hvis du kan kjøre en rask mil, men ennå ikke har bygget utholdenhet som trengs for lengre løp.

For dette formål, hvis du er ny til å kjøre, start med en 5K kjøring før en 10K. Hvis du er i stand til å nå eller overstige det forventede målet, kan du deretter starte på et lengre løp. Det er alltid best å ta ting ett steg om gangen.

Alder-graderingsresultater

En annen måte å forutsi løpetid på, er etter aldersgradering, som lar deg sammenligne dine tider med andre av alder og kjønn. Dette vil selvsagt antage en rekke ting:

At du har gjort riktig trening
At du har lignende raseopplevelse til andre i klassen din
At du er i liknende helse for andre i klassen din

Selv om det kan være variabler som plasserer andre i en mer konkurransedyktig posisjon, er aldersgradering nyttig ved at man anerkjenner de begrensningene alderen kan plassere på en løper.

Aldergraderte estimater er mer nøyaktige, jo eldre du får. Derimot kan det være et bredere mangfold blant yngre løpere som er nærmere deres fysiske prime.

Du kan bruke et hvilket som helst antall aldersgraderende kalkulatorer for å forutsi hvor du passer i pakken. Alternativt kan du gjennomgå tidligere resultater av rase nettsiden, hvorav noen kategoriserer løpere etter alder.

Forutsi tiden din

Spådomsforutsigelser gir deg en generell ide om spillfeltet. Når du har spilt deg inn, kan du vurdere hvordan dine sterke og svake sider kan legge til eller trekke fra din estimerte kjøretid.

styrker kan inkludere:

Kjennskap til løpskurset
Kjennskap til høyden på stedet
Rikelig med raseforberedelsestid
Styrke i navigerende åser
Å være i utmerket helse
En fleksibel holdning som er i stand til å tilpasse seg endrede forhold, inkludert vær

Svakheter kan inkludere:

Unfamiliarity med løpskurset
Høye høyder hvis du bor nærmere havnivået
Mangel på raseforberedelse
Mangel på bakketrening
En sykdom eller tilstand som kan forringe vår topp ytelse
Gjør lett kastet ved å endre forhold

Vær ærlig med deg selv når du gjør vurderingen. I noen tilfeller kan det fremheve de tingene du trenger for å forbedre eller hjelpe deg med å gjøre uforutsetninger (for eksempel å pacere deg selv hvis du ikke føler deg 100 prosent eller tar med vått værsutstyr hvis prognosen er iffy).

Det kan også bidra til å justere dine forventninger, slik at du ikke presser deg ut over dine rimelige grenser. Alt som sannsynligvis vil gjøre er å øke risikoen for skade.

Hvis dette er ditt første løp på et kurs, gjør deg selv en tjeneste og oppnå et kart over ruten. Hvis det ikke er en som er oppført på rase nettsiden, kontakt løp arrangørene eller bruk en online app. Ikke bare vil ha en hjelpe deg med å vite hva du kan forvente (inkludert hvor i løpet du trenger for å spare energi), det kan tillate deg å trene på samme terreng hjemme.

Et ord fra Verywell

For din første 10k, prøv ikke å bli for hengt opp på sluttiden din. Fokuser på å fullføre løpet i god stand. Dette vil tjene som utgangspunkt for å forbedre i fremtidige løp.

Ved å konkurrere med deg selv først og fremst vil du bli den beste løperen du muligens kan, og dermed bli en ekte konkurrent.