Hvorfor føles mine ben følsomme når du kjører?

Ingenting er verre enn å begynne å pusse fortauet og føle at føttene dine er laced opp med murstein i stedet for joggesko. Med hvert trinn finner du deg selv og lurer på hvorfor beina dine føles så tungt under kjøringen. Hvis dette høres kjent, vær trygg på det - det er mange vanlige årsaker til den fryktede døde følsomheten og enkle reparasjoner for de fleste.

Intense styrketrening

Styrketrening er et smart tillegg for å avrunde noen løperes ukentlige rutine. Det bidrar til å opprettholde muskelmasse, kan gi deg en raskere løpere (som du kan drive din skritt lettere), og gir balanse i uken din.

Imidlertid kan for mange styrke treningsøkter, eller veldig intense underkroppsøkter, føre til at bena føles tung på påfølgende løp.

Hvis ditt primære treningsmål er relatert til løpende opplæring for første halvmaraton eller kvalifisering til Boston - vil du justere styrketrening i tråd med en periodisert løpestreningsplan. Med andre ord, endre volumet og intensiteten til dine treningsøkter basert på den delen av treningssesongen du er i.

• Off-Season: Dette er tiden på året når det ikke er noen store løp; når løpere skalere tilbake på trening. For de fleste løpere faller det i vintermånedene. I løpet av denne tiden kan du fokusere mer på styrketrening. Dette vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse som styrker løpene dine senere i året. Du kan ha noen off-season løp der beina dine føles tunge, men det er ok hvis det skjer noen ganger siden du ikke har noen kommende løp å bekymre deg for.
• I sesong: I løpet av din treningsopplæring for løpene dine, skjønt, kuttes du ned til en til to styrke økter i uken. Forskning viser at dette bidrar til å opprettholde styrke, men det vil ikke legge for mye stress på kroppen, og forhindre tunge ben.

Hoppe etter runde strekker

Den etterstrømmende strekk- og skumrullingen er for mer enn en liten etterspørsel, det kan også redusere muskelstivhet og smerte.. 

Forskning tyder på at redusert nedre ekstremt bevegelsesområde er forbundet med benstivhet blant løpere. Ved å inkorporere vanlige strekker forbedrer du ditt bevegelsesområde og reduserer sannsynligheten for stive ben.

Hvis du har hoppet over de daglige strekkene, kan du prøve å gi deg 10 minutter på slutten av løpene dine for å fokusere på noen få statiske benstrekninger. Dette vil la bena føles limber og lettere på neste løp.

Prøv å strekke alle de forskjellige delene av kroppen din som er involvert i løpekvoter, hamstrings, glutes, hofter og tilbake.

9 essensielle strekker å gjøre etter at du har kjørt

Overtrening trening~~POS=HEADCOMP

Hvis du synes å oppleve tunge ben ofte, kan det være et tegn på at du er overtraining. Overtraining betyr at du legger for mye fysisk stress på kroppen din. Det kan skyldes:

• Høyt totalvolum i treningsplanen
• Kjørelengde som går for fort
• Store hopp i lang kjøretid
• Prøver å gjøre for mye for fort etter en skade eller pause

Bortsett fra store ben, inkluderer andre tegn på overtraining:

• Redusert ytelse
• Tretthet og tretthet
• Mental tretthet (kjøringer føler seg vanskeligere enn de pleide)
• hodepine
• irritabilitet
• skader
• Sykdom (økt frekvens av forkjølelse)

Hvis du opplever disse symptomene, er det verdt å først sjekke inn hos en lege for å sikre at det ikke finnes andre underliggende medisinske problemer.

Hvis disse symptomene faktisk skyldes overtraining, prøv å ta noen dager med hvile etterfulgt av noen få uker med redusert treningsvolum. Overtraining kan være seriøs, så prøv ikke å drive gjennom det - få resten kroppen din trenger.

Bruk de gale skoene

Så dumt som det høres ut, kan feil sko gjøre at beina dine føles tunge også. Du vil prøve å finne løpesko som er så lyse som mulig, mens du fremdeles møter noen støttekrav.

For eksempel har stabilitetssko for overpronasjon en tendens til å veie mer, som strukturelt er de litt tykkere og gir mer støtte. Men det er fortsatt et bredt spekter av stabilitetssko på markedet. Prøv på flere alternativer og jog noen prøvekjeder rundt butikken for å sikre at de ikke føler seg for tunge.

På baksiden kan noen ganger ha en sko som er for lys og ikke støttende nok, føre til problemer også. Hvis du ikke får nok støtte i skoen din, kan kroppen din oppleve mer stress når foten treffer fortauet. Dette kan føre til akselerert tretthet i musklene.

Dette kan også skje med sko som er slitt og gammelt, så vær sikker på å erstatte løpeskoene hver 300-500 miles.

5 Skilt du trenger nye løpesko

Dårlig kjøreform

Hvis du løper konsekvent med dårlig form, legger det ekstra stress på kroppen din og kan forårsake slitne, tunge ben. To av de største beregningene knyttet til skjemaet skal være oppmerksom på:

• Jordkontakttid: Hvor lang tid foten din holder seg på bakken med hver skritt. 
• Vertikal svingning: Hvor høyt i luften du spretter med hvert trinn. 

For riktig løpende form, vil du beholde begge disse lavt. Å holde seg på bakken for lenge, virker som en bremse under en løp, senker deg og krever større innsats hver gang du trykker på. For mye spretter avfall energi og skaper mer kraft (stress) på beina når du lander.

Nye løpere, spesielt, kan kjempe med disse; spesielt med jord kontakt tid. Svakere hofte og kjerne styrke kombinert med et lavere tempo betyr vanligvis at foten forblir på bakken i lengre perioder.

I stedet vil du ha raske skritt for å drive deg fremover, uten mye hoppende oppover.

Mens bærbare enheter er nyttige for å måle disse beregningene, trenger du ikke nødvendigvis en til å forbedre skjemaet ditt. Bare tenk "raske trinn" mens du kjører, med fokus på å skyve av så snart foten berører bakken. Denne enkle forandringen vil ofte redusere stresset på beina, for ikke å nevne bedre tempo over tid.

10 Quick Fixes for Running Form

Vektøkning

Det er ikke sånn som en type løperens kropp - noen kan sikkert løpe med hvilken som helst vekt! Men hvis du personlig har begynt å oppleve en stor beinfornemmelse, hopp på skalaen og se om det har vært noen svingninger i vekten din. Selv en ekstra 5-10 pounds i forhold til siste treningssesong kan få beina til å føle seg treg.

Hvis du har fått noen ekstra pund som du vil miste, prøv å implementere disse endringene for å få skalaen i bevegelse:

• Fokuser på sult og matteinnstillinger: Spis når sulten, stopp når du er fornøyd. Unngå forstyrrelser som å se på TV mens du spiser.
• Spor maten din i noen dager: Se om det er noen mindre enn sunn vaner du kan identifisere. Har du for eksempel en tendens til å nå frem til informasjonskapslene i løpet av ettermiddagen? Har du noen for mange kalori-tette cocktailer på happy hour? Se hvilke små endringer du kan gjøre for å gjøre skalaen flytte.
• Øv god porsjonskontroll: Prøv å bruke mindre tallerkener, eller måle ut matvarer for å se om du serverer deg mengden du ser på etiketten.
• Unngå å bruke dine løp som begrunnelse for mindre sunn mat: Det er greit å inkludere noen avlastninger i kostholdet ditt, men praktiser 80/20-regel-80 prosent næringsrike valg og 20 prosent fleksibilitet for godbiter.

Lavt karbohydrat diett

Har du startet en ny lav carb diett? Eller kanskje har du nettopp vært opptatt på jobb og ikke hatt tid til lunsj nylig? Uansett, kan mangel på karbohydrater føre til at føttene på føttene føles.

Når du kjører, bruker kroppen din alltid en blanding av karbohydrater og fett for energien dine muskler trenger. De karbohydrater lagres i musklene i et skjema som kalles glykogen. 

Hvis du dramatisk kutter ned på inntaket av karbohydrater ved måltider, kan kroppen din ikke lagre så mye glykogen i musklene dine. Dette påvirker energiproduksjonen på rulle og kan forårsake fryktede "døde ben".

Noen ganger utarmede løp som dette kan faktisk være gunstige for konkurrerende idrettsutøvere, da de lærer kroppen hvordan man kjører i en suboptimal tilstand. Men hvis du gjør dette for ofte, kan trening føles tøft og ytelsen kan bli kompromittert.

Heldigvis er dette en enkel løsning. For de fleste løpere er en velbalansert måltidsplan som inneholder sunne kilder til karbohydrater det optimale valget. Prøv å blande i flere frukter, grønnsaker, hele korn og / eller meieriprodukter i dine måltider og snacks og se om det forbedrer løpene dine.

Hvis du ønsker å holde fast på en lavere karbohydratmåltid, finner noen idrettsutøvere suksess med en ketogen spisestil. Dette gjør at kroppen kan bruke mer fett for drivstoff på en løp, og kan hjelpe til med kroppssammensetningsmål, selv om det ikke har blitt vist å forbedre ytelsen. Vær oppmerksom på at det kan ta noen måneder med tilpasning før den tunge følsomheten går bort på denne typen måltidsplan.

6 enkle low-carb regler for å følge

Jernmangel

Jern er en komponent av hemoglobin, en del av dine røde blodlegemer som hjelper med å bære oksygen til å arbeide muskler. Hvis du lider av jernmangel, har kroppen din en vanskeligere tid å levere det oksygen til musklene dine på en gang. Du vil trolig oppleve total tretthet og tretthet når dette skjer, men noen mennesker kan også oppleve det som en tung benføt.

De fleste idrettsutøvere får nok jern i kostholdet gjennom en helhetlig balansert spiseplan. Det er imidlertid to grupper idrettsutøvere som kan finne det mer utfordrende å møte deres behov:

• Vegetariske og veganske idrettsutøvere: Det er absolutt ikke umulig å møte jernbehov på disse dietter; det krever bare litt planlegging. Inkluder en rekke jernrike plantebaserte matvarer, og spis dem med en god kilde til vitamin C, da dette hjelper med jernabsorpsjon.
• Kvinne løpere: Siden de mister jern hver måned i løpet av perioden, kan kvinnelige løpere ha større risiko for jernmangel - spesielt hvis de lider av tung menstruasjonsblødning.

Hvis du opplever tunge bein mens du løper sammen med generell trøtthet, kan du opprette en legeavtale for en rask blodbehandlingsscreening. De vil kunne identifisere om du lider av jernmangelanemi og gi anbefalinger for behandling. 

Ikke bekymre deg - selv om du har en mangel, kan behandlingen være så enkel som å legge til nye jernrike matvarer til kostholdet ditt eller ta et daglig jerntilskudd til nivåene når normalt.

dehydrering

De fleste forbinder dehydrering med muskelkramper, men dehydrering kan også føre til generell tretthet under en løp. I likhet med jernmangel, kan folk oppleve denne trettheten som store ben.

Hydrering er kritisk under lange løp. Når du mister væske gjennom svette og du ikke drikker nok til å kompensere dette, kan blodvolumet ditt faktisk bli tykkere. Kroppen din må jobbe hardere for å pumpe dette blodet. Du kan føle at beina dine er mer slitne enn vanlig, eller kjøringen føles bare vanskeligere.

For å forhindre dehydrering på rulle, følg disse tipsene:

• Drikk væske i henhold til tørst: Hvis du finner deg selv ikke innstilt i kroppens tørstsignaler, kan du prøve å sette en påminnelse på klokken din som forteller deg å drikke så ofte.
• Bruk et hydratiseringsbelte eller en pakke: Spesielt på dine lange løp, slik at du har væske å drikke etter ønske.
• Velg riktig drikkevare: Hvis du trener i mindre enn en time, vil vanlig vann tilfredsstille dine behov. Hvis du trener i mer enn en time, velg en drink som også har elektrolytter (nemlig natrium).
• Juster hydrering sammen med været: Kroppen din trenger kanskje mer væske til løp i varmt, fuktig vær.

Hydreringstips for før, under og etter kjøring

Dårlig sirkulasjon

Dårlig sirkulasjon, særlig fra en tilstand kalt kronisk venøs insuffisiens, kan også forårsake store ben.

I normal fysiologi bærer blodårene vanligvis blod fra nedre ekstremiteter tilbake til hjertet. Sammentrekninger i beina under bevegelse hjelper denne prosessen mot tyngdekraften. Det er også små ventiler i blodårene som hindrer at blodet strømmer ned igjen.

Ved kronisk venøs insuffisiens fungerer disse ventiler imidlertid ikke korrekt. Blodet kan dryppe ned i bena og boble der. Dette fører til hovne, tunge bein.

Cleveland Clinic anslår at 40 prosent av mennesker har kronisk venøs insuffisiens. Det høres skummelt ut, men den gode nyheten er at regelmessig trening bidrar til å forhindre tilstanden. Som løper er det mer vanlig at dine store ben er relatert til en av de andre nevnte årsakene.

Når det er sagt, kan det fortsatt forekomme hos de som kjører regelmessig, spesielt hvis du har andre risikofaktorer som:

• Historien om blodpropper
• Lange perioder med å sitte eller stå på jobb
• røyking
• Svangerskap
• Eldre alder
• fedme

Legen din vil være i stand til å vurdere om den sterke benproblemet skyldes kronisk venøs insuffisiens. Hvis det er, vil behandling bli foreskrevet basert på symptomene, den generelle helsen og alvorlighetsgraden av tilstanden. Behandling kan omfatte komprimeringsutstyr, medisiner, vekttap, nonsurgical prosedyrer, eller (mindre vanlige) kirurgiske prosedyrer.

Mangel på søvn

Mens du kanskje kan strømme gjennom dagen på bare noen få timers søvn, gjør du sannsynligvis ikke kroppen din noen favoriserer. Den manglende søvn kan manifestere seg som slitne, trette ben under trening og racing.

De fleste idrettsutøvere trenger sju til ni timers søvn hver natt. Det er enkelte variasjoner, men noen utelukkere trenger bare seks timer, mens andre kanskje trenger 10 for optimal funksjonalitet.

Hvis du tror at søvn kan være en årsak til dine store ben under kjøring, kan du prøve å inkludere disse tipsene i rutinen din:

• Sove en prioritet, akkurat som du gjør for trening og god ernæring.
• Slå av TV-, datamaskin- og telefonskjermer minst en halv time før sengetid.
• Unngå alkohol og koffein nær sengetid.
• Slå opp treningsplanen med morgenøvelser - disse kan hjelpe deg med å sove bedre i forhold til kveldsøvelser.
• Prøv lur. Hvis du absolutt ikke klarer å få minst syv timers søvn om natten, en studie i European Journal of Sport Science antyder at korte ettermiddagsnapper kan hjelpe trening føles lettere og forbedre ytelsen.

Hvis du er en idrettsutøver, trenger du mer søvn enn dine stillesittende venner

Et ord fra Verywell

De fleste løpere finner lindring ved å implementere tipsene knyttet til disse elleve bekymringene. Det er en liten sjanse for at store ben under løping ikke er relatert til disse, og i stedet stammer fra en annen medisinsk tilstand. Hvis du har utelukket problemene ovenfor og fortsatt opplever problemer, må du sørge for å se legen din for å ta opp dine bekymringer.