Komme i gang med guidet sovmeditasjon

Guidet søvnmeditasjon er en metode for å hjelpe deg med å gi slipp på bekymrede tanker og slappe av kroppen din før sengetid. Som andre former for meditasjon, innebærer denne øvelsen å flytte fokuset vekk fra sinnet til følelser i kroppen din. Regelmessig praksis med guidet søvnmeditasjon har vist seg å forbedre søvn, noe som betyr at denne metoden er en viktig strategi som du kan bruke til å redusere problemer som faller og sover.

Ifølge American Sleep Association har rundt 30 prosent av voksne kortsiktige problemer med søvnløshet, og om lag 10 prosent har kroniske problemer med å falle og / eller sovne. I tillegg rapporterer rundt en tredjedel av de voksne at de vanligvis får mindre enn 7 timers søvn per natt. Gitt at voksne trenger 7 til 9 timers søvn for å fungere best, og tenåringer trenger enda mer (8 til 10 timer), er det ikke overraskende at metoder for å forbedre søvn blir stadig mer kjente.

Bedre søvn kan bidra til å senke stress og et forbedret immunsystem. Å oppnå avslappende søvn kan imidlertid være vanskelig hvis du kjemper stress og angst. Det kan bare være vanskelig å stille tankene dine. Mange problemer rundt søvn begynner med tenkningsprosessene dine om natten. Dette er hvor guidet søvnmeditasjon kan hjelpe.

Enkelt sagt, guidet søvnmeditasjon innebærer meditering før søvn, vanligvis mens du legger deg i sengen. Mens du kan øve søvnmeditasjon alene, medfører guidet praksis vanligvis at du hører på et lydopptak som leder deg gjennom trinnene i den guidede søvnmeditasjonen.

Målet med guidet søvnmeditasjon er å redusere virkningen av bekymrede tanker og spenninger i kroppen som du sover. Ved å lære å skifte fokus og slappe av kroppen din, vil du begynne å legge merke til forbedringer i din evne til å falle og sovne.

fordeler

Meditasjon hjelper deg å bevege deg utenfor hodet for å være i øyeblikket. Når du legger hodet på puten om natten, er det sannsynlig at tankene du undertrykker i løpet av dagen, plutselig begynner å virke i hodet ditt. Uten ekstern forstyrrelser kan det være vanskelig å kontrollere uklarheter som kan føre til angst og depresjon.

Guidet søvnmeditasjon gir deg mulighet til å gi slipp på tankene som virvler og hvile. Dette aktiverer igjen ditt parasympatiske nervesystem, noe som bidrar til å senke hjertefrekvensen og senke pustefrekvensen. Alle disse forandringene forbereder deg til søvn - du kan til og med finne deg selv å sovne i midten av meditasjonsøvelsen.

Det er viktig å merke seg at guidet søvnmeditasjon ikke handler om å tvinge deg til å sove. Søvn bør være en fordel for øvelsen, som er rettet mot å slappe av kroppen din og redusere tankene dine.

Du bør også legge merke til fordelene ved dagtid med å gjøre veiledet søvnpraksis, siden du får nok søvn om natten, er relatert til hvordan du føler deg om dagen.

De beste guidede søvnmeditasjonene innebærer at du følger med en lydguide som du kan spille på hodetelefoner eller på en liten høyttaler ved siden av sengen din. Målet er at du ikke trenger å tenke for mye om hva du gjør - heller, la deg styre av stemmen på opptaket.

Over tid bør du finne det lettere å hoppe inn i meditasjonen og følge instruksjonene. Så ikke gi opp for tidlig hvis du først finner at du ikke kan slappe av eller slappe av når du gjør meditasjonen.

Fordelene med meditasjon, og hvordan det påvirker ditt sinn og kropp

Steps

Hvis du vil følge en guidet meditasjon, finn et lydopptak som du kan bruke som de som tilbys av UCLA.

En typisk guidet søvnmeditasjon vil få deg omdirigert oppmerksomheten vekk fra dine bekymrede tanker mot kroppen din gjennom det som kalles en "kroppsskanning". Denne prosessen innebærer å gi slipp på tanker og legge merke til følelsene i kroppen din, uten å prøve å forandre dem.

Under meditasjonen vil du bevege deg gjennom kroppens ulike deler fra hodet ned til tærne dine, og oppdage forskjellige følelser som tyngde, spenning, prikkende, temperatur og tetthet. Når du beveger deg gjennom hver kroppsdel, vil du bli bedt om å forsiktig slappe av og slippe spenningen ved å puste inn i den delen.

Du vil også bli dirigert for å la dine bekymrede tanker (eller tanker som du har) bevege seg forbi deg som om de er skyer som flyter i himmelen eller etterlater flytende nedover en elv. Når du gjør dette, vil kroppen din begynne å myke og slappe av og du vil puste dypere.

I tillegg til kroppsskanning kan guidet søvnmeditasjon innebære følgende:

• Åndedrettsøvelse: For eksempel kan du bli bedt om å telle som du puster inn og ut, noe som gjør at kroppen din kan senke og sender signalet at det er på tide å sove.
• visualisering: Gjennom visualisering kan du forestille deg en fredelig scene som vil hjelpe deg med å komme inn i en trance-lignende tilstand som ligner på det som er indusert i prosessen med hypnose.
• Takknemlighet: En meditasjon fokusert på takknemlighet ville ha økt fokus på å være takknemlig og vise kjærlig vennlighet mot deg selv.

Forskning

I en 2015-studie publisert i JAMA ble det vist at mindfulness-meditasjon var mer effektiv for å forbedre søvn enn søvnhygieneintervensjon med 49 eldre voksne. Den innledende oppmerksomhetspraksisen (MAP) -intervensjonen ble brukt over seks uker i to timer hver uke.

Det ble også funnet at effektene på søvn overføres til dagtidsproblemer, med tretthet og depresjon redusert. Selv om dette er en liten innledende studie, foreslår det at guidet søvnmeditasjon kan være mer effektiv enn søvnhygienepraksis alene (for eksempel å gå til sengs på en bestemt tid hver natt, ikke bruke elektronikk før sengetid).

Søvnhygiene

Nedenfor er noen enkle søvnhygienepraksis som du kan bruke i tillegg til guidet søvnmeditasjon:

• Begrens bruk av blålys enheter i den siste timen før sengetid, for eksempel mobiltelefoner og datamaskiner.
• Gå til sengs på samme tid hver natt og tving deg selv til å stå opp på samme tid hver morgen.
• Kjøpe et spesielt lys som etterligner sollys for å hjelpe deg å våkne opp på et bestemt tidspunkt.
• Bruk mørke persienner for å gjøre rommet ditt mørkt hvis du trenger å gå til sengs på ulike timer.
• Oppretthold en kjøligere temperatur på rommet ditt for bedre søvn.
• Minimer lyden i soverommet ditt annet enn hvit støy.
• Drikk 6 til 8 glass vann hver dag.
• Få regelmessig mosjon som å gå eller praktisere yoga.
• Bruk behagelige pyjamas som bomull som er pustende.
• Hold en takknemlighet journal før sengetid.

10 måter å få en bedre natts søvn

Et ord fra Verywell

Guidet søvnmeditasjon kan være nyttig hvis du lever med søvnløshet. I tillegg til å øve meditasjon, må du sørge for at søvnhygiene er på plass for å gi deg avslappende søvn. Hvis du fortsatt finner at angst plager deg om natten, kan tradisjonell behandling som kognitiv atferdsterapi eller medisin være nyttig.