Komme i gang med Kettlebell Training
Du har kanskje hørt om kettlebell trening som den neste store tingen i infomercials, på videoer eller til og med på treningsstudioet ditt. Det ser spennende ut - en merkelig utseende tungvekt du får å svinge rundt, men hva kan det egentlig gjøre for deg? Kettlebell trening kan være til nytte for alle, fra erfarne idrettsutøvere til den gjennomsnittlige treneren.
Selv om det ikke nødvendigvis er stedet for vanlig kardio- eller styrketrening, involverer det elementer av hver.
De dynamiske, ofte ballistiske bevegelsene involverer hele kroppen og arbeider med områder som balanse, koordinering og kraftutvikling, som ikke får samme oppmerksomhet i tradisjonell trening. Best av alt, det er gøy og kan oppdatere og forynge treningsøktene dine.
Slik kan du bruke Kettlebell Training
Kettlebell-trening kan brukes på flere måter - for å hjelpe deg med å bygge styrke og styrke som en idrettsutøver, for å hjelpe deg med å komme i gang som en begynnelsesutøver eller for å gjøre dagens treningsøkter mer interessante.
Hvis du er vant til å gjøre høy intensitet krets trening, kan kettlebell øvelser være et flott tillegg for å få din puls opp og brenne flere kalorier.
Slik bruker du Kettlebells i treningene dine
- Som et supplement til treningsøktene dine - Prøv å legge til grunnleggende kettlebell øvelser i begynnelsen eller slutten av kardio eller styrke trening for å få litt mer ut av din nåværende rutine.
- Som en del av treningsøktene dine - En annen ide er å integrere kettlebell øvelser i rutinen. For eksempel, gjør en ren, trykk og trykk som en del av skulderrutinen eller en sving før du går videre til tungt knebøy.
- Som en treningstrening - Du kan også prøve kettlebell trening som en egen trening du gjør for en aktiv hvile fra din typiske rutine. Å sette sammen en enkel serie øvelser som svinger, vekslende svinger, høytrekk, presser, dødheiser, knebøy og rader, kan gi deg en full kroppsrutine som fungerer på kroppen din annerledes enn dine andre treningsøkter..
- Som din eneste treningsøkt - Kettlebell-trening tar ikke plass til vanlig kardiovaskulær styrke, men hvis du unngår tradisjonell trening som pest, kan det være motivasjon du trenger å trene med jevne mellomrom. Du bør ha tidligere treningserfaring under beltet ditt før du prøver kettlebell-trening.
Velge Kettlebells
Kettlebells kommer i en rekke stiler og vekter, starter ved 5 kg og går opp 5 lb trinn til over 100 lbs.
Nøkkelen til å velge vekten er å sørge for at det er tungt nok til å utfordre deg uten å forårsake for mye belastning. Det kan ta litt prøve og feil å finne ut riktig vekt og du vil finne at forskjellige øvelser vil kreve en annen belastning.
Hvis du bare er i gang, vil mange av de mer ballistiske bevegelsene (som gynger eller trykkpresser) være litt rart for deg, så begynn med en lettvekt å perfeksjonere skjemaet ditt.
Nedenfor er noen generelle retningslinjer som skal brukes når du velger din vekt. Disse er bare forslag, så feil på den lettere siden hvis du ikke er sikker:
- 5-10 lbs - For kvinner nye til kettlebell trening
- 10-15 lbs - For pasienter som er litt kjent med kettlebell-trening eller menn som er ny til kettlebell-trening
- 20-25 lbs - For pasienter som har prøvd kettlebell-trening eller menn som er kjent med kettlebells
- 30 kg og oppover - For veldig passformede mennesker med tidligere kettlebell-opplevelse
Hvis du planlegger vanlig kettlebell-trening, vil du oppdage at du trenger en rekke vekter avhengig av øvelsen du gjør. Når du er i tvil, start med en lettvekt og trene bevegelsene før du går opp i vekt.
Du kan finne kettlebells på de fleste sportsbutikker eller rabatt varehus, eller du kan bestille dem på nettet. De kan være dyre, men husk at du også kan bruke kettlebells for tradisjonell styrketrening også.
Kettlebell Øvelser
De fleste kettlebell øvelser innebærer en rekke bevegelser, men de fleste faller i to kategorier: Grinder er langsomme, kontrollerte bevegelser mens ballistiske øvelser involverer rask sving og / eller momentum.
Grind bevegelser
Følgende eksempler viser noen grunnleggende kettlebell grinds. Disse trekkene, som er som tradisjonelle styrketreningsøvelser, blir grunnlaget for ballistiske øvelser.
Hvis du har vært styrketrening, har du sannsynligvis gjort de fleste av disse trekkene med andre typer utstyr. Hvis du er ny på styrke trening og kettlebell trening, vil du øve på disse bevegelsene og bli komfortabel med dem før du går videre til ballistiske øvelser. (Mange av disse trekkene kan ses i vår liste over grunnleggende kettlebell øvelser.)
- Bent-Knee Markløft
- Stive Leg Deadlift
- Knebøy
- Fronthøyde
- Vindmølle
- Overhead press
- Armhevninger
- Burpee
- rader
- Figur 8s
- Tyrkisk Get Up
Ballistiske øvelser
Ballistiske trekk, som navnet tilsier, involverer mer eksplosive, kraftige bevegelser. Det kan virke som om du svinger eller presser en vekt opp og ned med armene dine, men disse trekkene innebærer faktisk en hoftestøft, slik at du kan trekke på kraften i hofter og ben for å flytte vekten.
Det betyr at du ikke bør føle øvelsen i armene. Faktisk bør kettlebell føle seg vektløs øverst på bevegelsen. Hvis det ikke gjør det, jobber du med å kjøre hofterne opp som du svinger vekten eller vurdere å bruke en annen vekt.
Hvis vekten er for lett, vil hoftespaken ikke gjøre mye av en forskjell. Hvis det er for tungt, kan hoftestøtmen ikke være nok til å overvinne vekten.
- Svinge
- Alternativ sving
- One Arm Swing
- En armtrekk
- Høy trekk
- To armtrekk
- Ren
- Rengjør, trykk og trykk
- Russisk Twist
Når du begynner med kettlebell trening, er det best å få instruksjon fra en profesjonell for å få mest mulig ut av øvelsene dine. Hvis du ikke har kettlebell klasser eller trening i ditt område, bør du vurdere en video som Iron Core Kettlebell eller Den ultimate Kettlebell treningen for nybegynnere.
Hvis du setter sammen din egen treningsøkt, kan du prøve øvelsene som er oppført ovenfor, ved hjelp av følgende treningsretningslinjer:
- Intensitet: Varier intensiteten eller modifiser øvelsene ved å endre spaken lengden (for eksempel holde vekten nærmere kroppen) eller endre bevegelsens hastighet (for eksempel master teknikken med langsommere bevegelser)
- Vekt: Begynn med en lett vekt og vurder å holde en rekke vekter hendig. Ulike vekter kan være nødvendige for hver øvelse
- reps: 8-16
- Settene: 1-3 sett
- Frekvens: 1-2 ganger per uke
- Hvile: 15-60 sekunder mellom settene
Kettlebell Sikkerhet og teknikker
Mens det er liten risiko for skade med kettlebell trening, er det risiko involvert, ikke minst det er muligheten for å kaste vekten din over rommet eller slippe den på tåen. Bruk følgende tips for å holde treningene dine trygge og effektive:
- Gi deg nok plass - Noen trekk involverer å svinge vekten opp, rotere til siden eller løfte den overhead. Øv treningene uten vekt først for å sikre at du har nok plass til å bevege seg.
- Pass på at du varme opp grundig før trening for å unngå skade.
- Start enkelt - Selv om du er en erfaren trener, vil du begynne med de grunnleggende øvelsene før du går til neste nivå.
- Begynn med en lettere vekt - Selv om det føles for lett, vil du kunne øve øvelsene med god form og forbedre muskelminnet ditt før du går tyngre.
- Bruk hansker eller hold et håndkle hendig - Svette hender kan føre til at du slipper og taper vekten.
