Transcendental Meditasjon og dens mange fordeler
Transcendental meditasjon, også kjent som TM for kort, er en enkel og effektiv form for meditasjon som er vist ved forskning for å være ganske effektiv for å minimere angst, hjelpe folk til å håndtere stress, og til og med senke blodtrykket og bære andre fordeler. Det ble populært på 1960-tallet, til og med å tiltrekke seg oppmerksomheten til Beatles, så vel som andre kjendiser og bemerkelsesverdige mennesker siden da.
Du kan lære denne form for meditasjon fra en sertifisert TM instruktør om noen dager, men du kan også lære det grunnleggende her. De som praktiserer transcendent meditasjon, kan oppleve en nedgang i stress og angst i løpet av minutter. Som med andre former for meditasjon kan langsiktig praksis føre til enda mer positive endringer, blant annet motstandskraft mot stress, lavere generell angst og enda større livtilfredshet. Det er absolutt verdt å ta noen minutter å lære mer.
Hva er transcendent meditasjon?
I motsetning til mindfulness-baserte meditasjoner som fokuserer på å rydde tankens sinn og forsiktig bringer oppmerksomheten tilbake til nåtid når du oppdager at tankene dine har vandret (som det vil), er TM basert rundt å fokusere på en enkelt mantra, gjentatt stille. Denne mantraen kan være forskjellig for hver person, og de som fullfører treningsprogrammene blir generelt tildelt mantraer basert på deres personlige egenskaper og forventes å være en god form. (Faktisk sier noen utøvere at det er "farlig" å ha feil mantra.)
Hvordan virker transcendent meditasjon??
For denne øvelsen anbefales det å øve 15-20 minutter to ganger om dagen. Dette innebærer å komme seg i en komfortabel stilling, puste gjennom membranen på en avslappet måte, og slippe av tanker om resten av dagen, som med de fleste meditasjonspraksis. Deretter mantraet - vanligvis et enkelt ord eller en lyd, for eksempel nærklippen "om", mens du fokuserer på følelsene som oppstår. Det er grunnleggende praksis, som er ganske enkelt å øve. Mange mennesker finner det mest utfordrende aspektet av denne form for meditasjon, så vel som andre, å bare ta seg tid til å sitte stille i denne tiden. Ofte er folk som synes det er vanskeligst å få tid til å trene, de som lever stressende liv, noe som gjør dem gode kandidater til en enkel og tilgjengelig stresshåndterings-teknikk i utgangspunktet..
Hvordan transcendental meditasjon sammenligner med andre former for meditasjon
Det har vært hundrevis av studier utført på denne form for meditasjon som har vist at den er effektiv i stressbehandling og angstreduksjon, samt andre fordelaktige områder av fysisk og psykisk helse. Noen av disse studiene er bedre utført enn andre, men som beskrevet av forsker Adam Holt, som studerte 55 studier på TM og en annen form for allment forsket meditasjon. Den andre form for meditasjon som har blitt studert mye, er mindfulness-based stress reduction (MBSR), og det er enda flere bevis som viser sterke fordeler med denne teknikken.
Hovedproblemet med studiene som ble utført på TM var at det kunne ha vært utvalgsperspektiv. Noen av studiene kan ha utvalgt deltakere som var mer avskåret for øvelsen og ville vise et positivt svar. Det var imidlertid mange studier der deltakerne viste forbedringer med emner som ble tildelt tilfeldig til TM-gruppen eller en kontroll, som viser en reell sammenheng mellom øvelsen og de fordelaktige resultatene. Begge former for meditasjon var knyttet til økt grå materie, redusert stress og positive psykologiske utfall som selvantakelse, hensikt i livet og autonomi.
MBSR ble imidlertid funnet å være mer fordelaktig ved undersøkelsen av undersøkelser. Det var forbundet med større cellelevetid og immunitet, samt immunsystemgjenoppretting etter stress og lavere inflammatorisk respons. Det er også mer forskning som støtter det som et verktøy for å redusere symptomer på stress, angst, depresjon og til og med søvnløshet. Imidlertid finner mange mennesker at MBSR er mer utfordrende å øve, og det typiske MBSR treningsprogrammet varer i åtte uker i motsetning til et fire dagers treningsprogram for TM, slik at dette kan gjøre transcendent meditasjon til det mer attraktive, mer tilgjengelige alternativet til mange mennesker . Gitt mengden forskning som utføres på TM, viser det store løfter, men flere undersøkelser bør gjennomføres, ifølge mange psykologer, slik at vi kan vite enda mer om denne potensielt nyttige og effektive teknikken.
Det finnes andre enkle meditasjonsteknikker som sitter stille med aromaterapi og fokuserer på duftfølelsen - en form for oppmerksomhetsbasert meditasjon - eller sitter stille i et bad og fokuserer på de fysiske opplevelsene - også oppmerksomhetsbasert - men disse typer meditasjon er mindre utbredt, så det er vanskeligere å sammenligne dem med de mer populære teknikkene i TM og grunnleggende MBSR. Imidlertid finner mange mennesker at de er nyttige, og mange av de generelle fordelene ved meditasjon kan antas å gjelde, så hvis TM ikke appellerer, finnes det flere andre måter å meditere som bør prøves før du gir opp ideen av meditasjon helt.
Forskning om fordelene ved transcendent meditasjon
Transcendental meditasjon har vært forbundet med mange fordeler for mental og fysisk velvære. Noen av de beste fordelene er relatert til hjernens funksjon, hjertes helse, og selvfølgelig stresshåndtering og lindring av angst. I tillegg har det vist seg å være nyttig for depresjon, søvnløshet, avhengighetsbehandling, posttraumatisk stresslidelse, oppmerksomhetsunderskuddsforstyrrelse, autisme spektrumforstyrrelser, og til og med Alzheimers.
En studie i 2017 gjennomgikk 8 meta-analysestudier, noe som betyr at det var en studie som gjennomgikk flere studier som gjennomgikk andre studiegrupper - i det hele tatt var det en analyse av dusinvis av studier og tusenvis av deltakere. De fant at, mens det var noen motstridende funn, var den generelle trenden at TM har effekt på å senke blodtrykket. Dette beviset er sterkt nok at American Heart Association anbefaler at TM vurderes i klinisk praksis.
En annen meta-analyse i 2014 studerte 14 forskningsblanketter som undersøkte 16 studier og 1295 deltakere. Sammenlignet med kontrollgrupper som fikk sin regelmessige behandling for angst, fant denne studien at TM var effektiv for å minimere egenartet angst. Trait angst er den typen som ikke bare kommer som et forbipasserende humør, men heller som mer av en vanlig opplevelse. Resultatene viste også at fag viste betydelig reduksjon i angst i løpet av de to første ukene av praksis, men at disse reduksjonene fortsatt kunne opprettholdes tre år senere. Interessant, de som opplevde det høyeste nivået av egenartet angst i begynnelsen av studien - de i 80. til 100. prosentilområdet, som veteraner med PTSD og fengselsfangere - opplevde den største nedgangen i angst, generelt redusert deres angstnivåer ned til 53. til 62. prosentilområde.
En annen interessant 2015 studie studerte effekten av TM på videregående studenter og fant ut at det fungerte bra for ikke bare deres stressnivå, men også deres faglige arbeid. Nærmere bestemt, en gruppe niende gradere som deltok i et TM-program kalt "Stille tid", der de praktiserte TM i femten minutter to ganger om dagen. Etter flere måneder i programmet scoret tenårene høyere på motstandskraft og lavere på angst. De som brukte mer tid i denne typen meditasjon opplevde større nedgang i angst. Samlet sett sa denne gruppen at de opplevde bedre søvn, større lykke og mer selvtillit også.
Metoder for å lære transcendent meditasjon
Ifølge en offisiell Transcendental Meditasjon nettsted, drevet av en TM-basert nonprofit, må TM undervises på fire påfølgende dager av en sertifisert TM-lærer. (Dette kan være svært nyttig, men også litt kostbart.) Fordi forskningen på TM primært er basert på hvilken type praksis som læres på denne måten, kan de presise fordelene som vises i forskning, være avhengig av å ha lært teknikken av en sertifisert instruktør gjennom denne metoden. Og noe som ligner på yoga, betyr læringsprosessen fra en instruktør versus læring fra en bok at du kanskje ikke vet om du gjør det optimalt. Det kan hende du ikke har en ekspert der, for å rette opp øvelsen din, men du kan godt finne fordeler. TM-gruppene vil også fortelle deg at det er svært viktig hva mantra du får, og at du ikke kan dele din mantra med noen, eller det vil bli ineffektivt. Dette er åpenbart veldig vanskelig å undersøke, så du må bestemme selv om du er enig.
Når det er sagt, er det mange populære bøker og videoer som kan lære TM teknikker, med mange som sier at de har opplevd fantastiske resultater fra praksis lært på denne måten. Hvis læring fra en sertifisert instruktør ikke er din plan akkurat nå, er det fortsatt mulig å lære nok om TM å ha en gunstig praksis. Du kan alltid starte sakte og lære TM gjennom en bok, video eller denne artikkelen, og utvide din praksis i fremtiden ved å jobbe med en instruktør hvis du føler at det er nødvendig.
