Hvordan kan en nattugle sove bedre?

Nattugler kan ha en tilstand som kalles forsinket søvnfasesyndrom, og kan være i høyere risiko for alvorlige helsekonsekvenser og sosiale konsekvenser. Hva får tendensen til å være en nattugle? Hvordan kan nattugler lære å sove bedre gjennom enkle atferdsendringer? Oppdag hvordan du unngår dårlig søvn hvis du ønsker å være oppe sent.

Hva er en nattugle?

For det første er det viktig å forstå hvordan noen med en nattugle tendens er definert. Det er nyttig å forstå en prosess som bidrar til normal søvn: den sirkadiske rytmen.
Når det er problematisk, blir en nattugle ansett som en sirkadisk rytmeforstyrrelse. Den sirkadiske rytmen synkroniserer prosesser i kroppen - inkludert tilbøyelighet til søvn og våkenhet, samt hormonelle svingninger og jevn kroppstemperatur. Nattuglene har en forsinkelse i timingen i forhold til når mørket oppstår.
Per natt faller en nattugle vanligvis to til tre timer (eller mer) senere i forhold til den gjennomsnittlige personen. Dette betyr ofte å sovne etter midnatt, og en tendens til å sovne nærmere 1 til 2 er typisk. I noen tilfeller kan det bli forsinket enda lenger. I ekstreme forhold kan en nattugle sovne nær soloppgangen. Det kan være en ganske liten variasjon i denne timingen, og tendensen kan falle over et spekter.
Etter å ha sovet senere, og får en ny vind av produktivitet sent på kvelden, har nattugler også problemer med å stå opp tidlig om morgenen. Deres søvnbehov ligner andre, med voksne som krever syv til ni timers søvn for å føle seg hvile.
Hvis søvnstart er sent, vil ønsket om å vekke bli forsinket senere også. For noen som sovner klokken 2, kan det hende at wake tid ikke kommer til kl. 10 eller senere. I noen tilfeller kan en berørt nattugle sove i tidlig ettermiddag.
Symptomene på forsinket søvnfasesyndrom kan omfatte:

• Søvnløshet søvnløshet
• Morgen søvnighet
• Søvnmangelvirkninger (humørproblemer, dårlig konsentrasjon, økt smerte, hallusinasjoner, etc.)

Det antas at nattuglene har en genetisk tendens til tilstanden deres. Forsinket søvnfasesyndrom påvirker omtrent 10 prosent av befolkningen. Det begynner ofte i tenårene, men det kan fortsette gjennom livet. Dette kan få viktige konsekvenser for helse, sosial og yrkesmessig funksjon og trivsel.

konsekvenser

Dessverre kan det være alvorlige konsekvenser for å være en nattugle. Noen av disse gjenspeiler et samfunn som kanskje ikke gjenkjenner tilstanden for hva det er og ikke leverer overnatting. Helse kan også bli undergravd av den lumske effekten av søvnmangel.
Det er noe skummelt statistikk om effekten av å være en nattugle. Nylig forskning støtter sammenhengen mellom å være en nattugle og ha en 10 prosent økt risiko for død. Det er også en høyere forekomst av andre helseproblemer, blant annet:

• Vektøkning på grunn av metabolske virkninger
• Kardiovaskulær risiko (inkludert hjerteinfarkt)
• diabetes
• Psykiske lidelser (angst, depresjon, etc.)
• Alkohol- eller narkotikamisbruk

Disse helseeffektene kan bare bli tydelige over en lengre periode. Mange kan være knyttet til effektene av søvnmangel, resultatet av den naturlige forsinkelsen i søvnforløpet og obligatorisk tidlig vekking.
Sosiale konsekvenser, derimot, kan bli tydeligere raskere. Noen med en nattugle tendens kan bli anklaget for å være "lat." Dette er spesielt vanlig blant tenåringer som utvikler tilstanden.
Vanskeligheter med å våkne opp på tid kan føre til å være kronisk tåte til skole eller arbeid. Det kan være økt fravær. Når du prøver å være produktiv om morgenen, kan problemer med konsentrasjon, oppmerksomhet og fokus undergrave innsatsen.
Det kan også være innvirkning på relasjoner. En partner kan ikke gjenkjenne årsaken til vanskeligheter å sovne, eller våkne tidlig, og kaste aspersjoner. Dette kan føre til spenning og ytterligere problemer.

Hvordan sove bedre

For å løse søvnløshet, og for å unngå effektene av søvnmangel, er det noen enkle atferdsendringer som kan være nyttige. I noen tilfeller kan deltakelse i en formell kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) være nyttig. Denne terapien kan være tilgjengelig via en psykolog, workshop, online kurs, bøker eller til og med apps.
For å komme i gang med å gjøre noen forbedringer, bør du vurdere disse forslagene.

1. Stå opp på samme tid hver dag, inkludert i helgene.
2. Sett en alarm og legg den over rommet og tvinger deg til å komme seg ut av sengen for å slå den av og ikke komme tilbake til sengs. Bruk aldri snooze-knappen.
3. Få 15-30 minutter sollys umiddelbart etter oppvåkning (eller ved soloppgang).
4. I vintermånedene, hvis det fortsatt er mørkt når du trenger å våkne, bør du vurdere å bruke en lysboks.
5. Gå til sengs når du er trøtt, selv om dette betyr at du legger deg i sengetid når du føler deg søvnig.
6. Hvis du ikke oppfyller dine søvnbehov, må du gradvis justere sengetid tidligere i 15-minutters trinn ukentlig for å øke din totale søvntid.
7. Ikke legg deg våken i sengen om natten. Hvis det tar mer enn 15 minutter å sovne, stå opp og gjør noe avslappende og kom tilbake til sengs når du føler deg mer søvnig.
8. Bevar soverommet som en søvnreservat, og reserver det som plass bare for søvn og sex.
9. Unngå skjermlys i en til to timer før ønsket sengetid.
10. Tilbring den siste timen før sengetid slapper av og avviker: lesing, lytter til stille musikk eller ser på en kjent film.

1. Minimer lur om dagen for å forbedre søvnen din om natten.
2. Ikke drikk koffein eller alkohol i de fire til seks timer før du går i dvale.

Nøkkelinnstillingen for nattugler å sovne tidligere, og våkne lettere, er å observere en fast våkne tid og få morgen sollys hver dag ved oppvåkning og å gå til sengs når du er trøtt.
Generelt bør sovepiller og alkoholbruk unngås. Disse er ofte ineffektive, og derfor kan dosene eskalere for å få en beskjeden effekt. Dette kan øke risikoen for overdosering og muligens død.

Et ord fra Verywell

Hvis søvn har blitt svært destabilisert, med ønsket om å sove som tilsynelatende å drive over 24-timersperioden, kan dette utgjøre et problem som kalles ikke-24 sirkadisk lidelse. Konsultasjon med en styre-sertifisert søvnlege kan bidra til å identifisere problemet.
Sporing med søvnlogger eller aktigrafi kan være nyttig. I noen tilfeller kan melatonin være nødvendig for å forankre sirkadianrytmen. Andre medisiner som hetlioz (tasimelteon) kan være nyttige i utvalgte populasjoner, som blant de blinde.
Nattugler bør alltid gi tilstrekkelig tid til å møte søvnbehovet. I noen tilfeller kan profesjonelle valg og forsinkede skoletidstider gi ytterligere lindring.