Slik justerer du til en ny tidssone

Å reise til en annen tidssone kan være spennende - og det kan ta litt vant til. Avhengig av hvor langt du reiser, kan forskjellen i hvordan kroppen din reagerer bokstavelig talt være natt og dag. Derfor må hyppige reisende ofte håndtere jetlag. De vanligste symptomene på jetlag er søvnighet i løpet av dagen og våkenhet, ofte med søvnløshet, om natten, hodepine og magesmerter.
Ingen av disse er spesielt hyggelige selv når du er hjemme. Tenk deg å jobbe med å føle deg trøtt og syk mens du er på ferie? Heldigvis finnes det måter å forberede seg på tidszonenoverganger. Hvis du har en tur som kommer opp eller reiser ofte, men fortsatt ikke har mestret kunsten å tilpasse seg en annen tidssone, bør du vurdere følgende råd før du bestiller neste flytur.

Reise og Lys

Lys, enten fra sol eller lampe, har en sterk effekt på kroppens sirkadiske rytmer, som er en av faktorene som avgjør når vi er våken og våken, og når vi er trette og trenger å sove. Når du reiser til en annen tidssone, er det et dramatisk skifte i din eksponering mot lys og feiljustering av kroppens følelse av dag og natt.
Den plutselige forstyrrelsen av sirkadiske rytmer som oppstår med jetlag, kan være foruroligende, spesielt jo lengre du reiser. Hvis du flyr fra, si østkysten av USA til vestkysten, vil du krysse bare noen få tidszoner og justering vil være relativt enkelt. Men hvis du krysser hav og kontinenter, blir det mer utfordrende. Generelt kan det ta en dag per tidssone endret for sirkadiske rytmer og sove for å komme i synkronisering. 
Hvor raskt du bytter tidszoner også. Siden du kjører eller reiser med buss eller til og med tog tar lengre tid enn å fly, har kroppen din en mulighet til å tilpasse seg tidssoneendringer gradvis. For eksempel, hvis det tar 10 timer å passere gjennom en tidssone under kjøring, har du i hovedsak en halv dag for å imøtekomme for skiftet.
Endelig påvirker kjøreretningen sirkadianrytmer. Du har kanskje hørt en hyppig reisende sier, "Øst er et dyr, vest er best." Det han mener er at reise i en vestlig retning er ofte lettere å tolerere fordi det er lettere å skifte den sirkadiske rytmen til en senere tid. Å tenke på det på en annen måte, bør du vurdere hvor lett det er å holde opp noen timer senere om natten, og hvor utfordrende det kan være å våkne så mye tidligere om morgenen.

Justere til en ny tidssone

Hvis du planlegger reiser som vil lande deg i en annen tidssone, er det ikke uunngåelig alvorlig jetlag. Disse tipsene vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for endringen slik at du kan nyte turen med så lite forstyrrelse som mulig.
Planlegge på forhånd. Før du reiser, finne ut hvor mye du trenger for å skifte din søvn og våkne ganger for å være synkronisert etter at du ankommer. Gjøre nok tid til å gjøre det gradvis, begynner å gå tidlig og stå opp tidligere eller omvendt avhengig av hvilken retning du skal reise i, for å få kroppen din til å bruke den nye tidssonen før du må bo i den.
Gjør deg selv våken. Dette vil generere en svært robust søvnstasjon og kan motvirke noen av problemene knyttet til en feiljustert sirkadisk rytme. I likhet med å trekke en all-nighter vil ditt ønske om søvn være svært sterk hvis du holder deg våken i lengre tid, uansett hvilken tidssone du er inne. En måte å gjøre dette på: Ikke sov på flyet og når du ankommer, bekjemper trang til å ta en lur, og prøv å holde seg våken til normal sengetid basert på lokal tid.
Se lyset. Den viktigste faktoren for å tilbakestille kroppsklokken din er lys. Hvis du kan, få 15 til 30 minutter med direkte sollys så snart du våkner. Gå en tur, spis frokost ute, eller bare sitte i solen og lese. Du vil finne at å holde en vanlig sengetid og våkne tid med morgen lys eksponering vil hjelpe mye.
Avbøye døsighet. Når du håndterer søvnighet i jetlag, kan de samme tiltakene du bruker hjemme, hjelpe: en kopp kaffe eller te, si eller en strategisk tidsbestemt lur (prøv ikke å sove lenger enn 20 minutter, eller du kan komme opp groggier enn når du legger hodet på puten). Kjør ikke når du er døsig, spesielt hvis du er i en leid (og ukjent) bil og manøvrere gjennom ukjent territorium. Ta offentlig transport eller ring en drosje til du er klar nok til å trygt holde hjulet.
Vurder medisinering. En lav dose melatonin flere timer før ønsket sengetid kan hjelpe til med å justere sirkadianrytmen til den nye tidssonen, og høyere doser kan hjelpe deg å sove hvis tatt ved sengetid. Legen din kan foreslå sovepiller hvis du vet at du virkelig har det vanskelig å tilpasse seg nye tidssoner på mer naturlige og organiske måter.
Spol tilbake for å komme hjem. Når reisen kommer til en slutt, legg deg til forandringen for å komme gradvis inn i sengetid og vekke tiden i 30- til 60-minutters trinn mot den nye klokkeinnstillingen. Hvis dette ikke er mulig, følg det samme rådet ovenfor for å justere til den nye tidssonen hjemme.