Hvordan sove under graviditet hormoner, problemer og beste posisjoner
Effekten av graviditet på søvn
De omfattende effektene av graviditet i søvn kan ikke underdrives: endringer forekommer i kvalitet, kvantitet og selve søvnens natur. For de som har en underliggende søvnforstyrrelse, kan disse forholdene forverres. Videre er det mange søvnproblemer som først vises i livet under graviditeten. Selv om disse problemene kan starte kort etter unnfangelsen, øker de vanligvis i frekvens og varighet som graviditeten utvikler seg. Nesten alle kvinner oppdager økt nattsvakning, spesielt i tredje trimester. Det kan være fysisk ubehag, psykologiske tilpasninger og hormonforandringer, som alle kan påvirke søvn og resultere i overdreven søvnighet og tretthet på dagen.Hvordan hormoner endrer søvn
Som enhver gravid kvinne kan attestere, er det dramatiske hormonelle forandringer som følger med graviditet. Disse forandringene påvirker mange aspekter av kropp og hjerne, inkludert humør, fysisk utseende og metabolisme. Hormonendringene påvirker også søvnmønsteret, eller sovearkitekturen.Progesteron slapper av glatt muskulatur og kan bidra til hyppig vannlating, halsbrann og nesestop - som alle kan være søvnforstyrrende. Det reduserer også våkenhet i løpet av natten, og reduserer mengden av rask øyebevegelse (REM) søvn, tilstanden til søvn preget av levende drømbilder. I tillegg reduserer det hvor mye tid det tar å sovne.
Et annet viktig hormon i svangerskapet, østrogen, kan også påvirke søvn hvis det gjør blodårene større gjennom en prosess som kalles vasodilasjon. Dette kan føre til hevelse eller ødemer i føttene og bena, og kan også øke nesestopp og forstyrre pusten under søvn. I tillegg, som progesteron, kan østrogen redusere mengden av REM søvn.
Andre hormoner kan også endres under graviditet, med varierende effekter. Studier har vist at melatoninnivåer er høyere under graviditet, og økte nivåer av prolaktin i kroppen kan føre til mer langsom bølgesøvn. Om natten kan høyere nivåer av oksytocin forårsake sammentrekninger som forstyrrer søvnen. Denne økningen i oksytocin kan også føre til høyere forekomst av arbeidskraft og levering i løpet av natten.
Studier avslører endringer i søvnmønstre i graviditet
Søvnmønstrene endres dramatisk under graviditeten. Studier med polysomnografi har vist hvordan egenskapene til søvn endres. En av de generelle temaene er at mengden tid som går i seng mens du er i seng, eller sover effektivitet, gradvis reduseres. Dette skyldes for det meste økt antall veksler i løpet av natten.- Første Trimester (Første 12 uker): Rundt uke 10 av svangerskapet øker den totale søvntiden med en lengre søvnperiode om natten og hyppige dagtimper. Søvn blir mindre effektiv med hyppige veksler, og mengden av dyp eller langsom bølgesøvn reduseres. Mange kvinner klager på dårlig søvnkvalitet.
- Second Trimester (Uker 13 til 28): Søvn har en tendens til å bli bedre med bedre søvn effektivitet og mindre tid brukt våken etter å ha sovet om natten. Ved slutten av andre trimester øker antallet oppvåkninger om natten igjen.
- Tredje trimesteren (Uker 29 til sikt): Kvinner i deres siste trimester av svangerskap opplever mer nattvåkning og bruker mer tid våken om natten. De lurker også oftere i løpet av dagen, så søvn effektiviteten blir igjen redusert. I tillegg er søvn lettere med hyppig stadium 1 eller 2 søvn.
Mulige søvnproblemer i graviditeten
Hvilke søvnproblemer oppstår under graviditet? Bortsett fra endringene i mønstrene til søvn- og sovefaser som beskrevet ovenfor, kan det også være viktige symptomer og søvnforstyrrelser som kan oppstå under graviditet. Kvinner med en underliggende søvnforstyrrelse som søvnapné eller rastløse bensyndrom kan oppleve at det forverres i svangerskapet. Videre vil noen kvinner lider av søvnforstyrrelse for første gang i livet under graviditeten. Disse problemene kan brytes ned etter trimester og kulminere med effektene av arbeidskraft og levering:Første Trimester
Den første trimesteren av graviditeten kan føre til tretthet og overdreven søvnighet i dag. Studier har vist at kvinner som er yngre eller har lavt nivå av jern før graviditet, har økt tretthet. Opp til 37,5% av gravide på 6 til 7 uker klager på søvnighet. Dette antas å forholde seg til de økte nivåene av hormonprogesteron og den resulterende fragmenteringen av søvn. En rekke fysiske endringer og symptomer kan også undergrave søvnen, inkludert: kvalme og oppkast (morgenkvalme), økt urinfrekvens, ryggsmerter, ømme øyne, økt appetitt og angst. Angst kan være spesielt problematisk dersom graviditeten ikke var planlagt, eller hvis det mangler sosial støtte. Dette kan føre til søvnløshet.Second Trimester
Den gode nyheten er at søvn vanligvis forbedrer seg i andre trimester av svangerskapet. Kvalme og urinfrekvens reduseres ettersom energinivå og søvnighet forbedres. Mot slutten av denne perioden kan kvinner oppleve uregelmessige sammentrekninger (kalt Braxton-Hicks sammentrekninger) eller magesmerter som kan forstyrre søvn. I tillegg kan bevegelser av fosteret, halsbrann og snorking på grunn av nasal oppstramming påvirke søvn. Mange kvinner har økt energi og forbedret stemning i løpet av denne tiden.Tredje trimesteren
Søvn blir mer rastløs og forstyrret i siste trimester. Studier tyder på at 30,3% av gravide vil ha rastløs søvn i løpet av denne tiden, og flere nattsvaksjoner påvirker 98% av dem. Problemene som påvirker søvnen i denne perioden med graviditet er mange, blant annet:- Hyppig urinering
- Kramper i benet
- Kortpustethet
- Halsbrann
- Tvingt kroppsstilling i sengen
- Ryggsmerte
- Leddsmerter
- Karpaltunnelsyndrom (nummenhet i hendene)
- Bryst ømhet
- kløe
- Levende drømmer eller mareritt
- Angst
