Fordeler og ulemper med en polyfasisk søvnplan
Historien om søvnmønstre
Vi har en tendens til å ha en svært vestlig industrialisert ide om hva en søvnplan skal se ut. Vi tror at det skal skje kontinuerlig over et gjennomsnitt på åtte timer over natten. Vi bør sovne om 15 til 20 minutter, knapt huske oppvåkinger om natten, og våkne opp med å føle seg helt forfrisket. Vi bør ikke kreve søvn oppnådd via lur senere på dagen. Dette kan være ideelt for en moderne arbeidstaker som er ansatt på en tradisjonell jobb i løpet av dagen. Men hva med forskjellige tidsplaner som var mer vanlige i år tidligere?Variasjoner i søvnmønstre gjennom historien
Vurder hvordan søvn kan ha oppstått gjennom historien Det var sannsynligvis en normal grad av varians. Våre forfedre sannsynligvis sov i grupper for sikkerhet og beskyttelse. Denne søvn var sannsynligvis mer fragmentert, siden den kan ha blitt initiert kort tid etter solnedgang og forlenget til soloppgang. Avhengig av breddegrad og sesong, kan dette ha overskredet naturlig søvnbehov. Mønsteret kan ha bidratt til lengre perioder med våkenhet om natten, for å gjøre forskjellen mellom total tid i seng og gjennomsnittlig søvnbehov.
Det er noen historiske bevis for søvn som ble delt av en periode med våkenhet. Dette kan ha blitt brukt under nattkvel, sjøfolk og i religiøse samfunn (som munker og nonner) som observerte en midnattsmatjeneste. Referanser i litteraturen beskriver en første og andre søvn, skilt av en periode med våkenhet i natt.
Det våkne intervallet kan ha vart timer og inkluderte arbeid, små måltider, besøke med andre eller andre aktiviteter ved stearinlys. Denne våkneperioden kan ha brutt opp en periode med mørke som ellers overgikk evnen til å sove. Generelt resulterte tofasesøvn i en total tid som sovnet (og våken) som ikke var forskjellig fra etablerte søvnbehov.
Moderne Sleep Schedules for å optimalisere produktiviteten
I moderne tid har det vært noen interesse i å bruke modifiserte søvnvåkningsplaner for å maksimere produktiviteten ved å redusere total søvntid. Dette kan appellere til solo sjømenn som må være på kurs og kan ikke sove over natten. Skiftarbeidere kan stole på korte perioder med søvn med intervaller som er atypiske. I mange tilfeller resulterer disse tidsplanene i en viss grad av søvnmangel som søvnbehovet kanskje ikke blir oppfylt.
eksempler
Tenk på noen få eksempler på endrede søvnplaner som har blitt utviklet i løpet av det siste århundre.Dymaxion Schedule
Utviklet av en Harvard-dropout med navnet Buckminster Fuller, er dette en rutine som dikteres av tretthet med en viss grad av fleksibilitet. Navnet er en portmanteau av dynamisk, maksimum og spenning. Fuller ville jobbe flere timer, lurte kort, og deretter rutine til å jobbe igjen. Denne døgnet rundt tidsplanen tillot ham å ha et 22-timers vakkert liv hver dag. Dessverre vil 2 timers søvn uunngåelig føre til betydelige søvnmangelvirkninger.
Uberman Schedule
Denne regimenterte timeplanen gir mulighet for 20-minutters lur på fire timers intervaller. Dette skjer som urverk, uavhengig av søvnbehov. Det kan ikke gjenspeile sirkadisk bidrag til søvn og våkenhet. Det fører også til to timers total søvn daglig, og i kort rekkefølge, søvnmangel.
Everyman Schedule
For de som innser at de ikke er uovervinnelige, er det Everyman-tidsplanen. Det reflekterer den vitenskapelige forståelsen at en viss konsolidert kjernesøvn er ment å forekomme over natten når mørket er til stede. Det tillater tre timers søvn, vanligvis om natten, og deretter tre 20-minutters lur mellom disse lengre perioder. Som følge av dette oppnås totalt fire timers søvn, som fortsatt ikke er nok for de fleste.
Virker de?
Det er naturlig å lure på om en polyfasisk søvnplan kan fungere for å møte søvnbehov og optimalisere dagtidsproduktivitet og funksjon. Disse tidsplanene kan gjenspeile den kraftige innflytelsen av søvnkonsolidering gjennom søvnbegrensning (en effektiv behandling for søvnløshet). Dette kan forbedre dybden på søvnen som er oppnådd. Avhengig av tidspunktet for søvnperioder, kan det også justere seg med naturlige sirkadiske varslingssignaler. Mange føler seg trøtt tidlig i midten av ettermiddagen på grunn av dette, så det kan virke naturlig å ønske å sove da.Vurder å sove når det gjelder appetitt og matinntak. Det er ikke noe dekret som sier at hvert menneske må spise tre måltider per dag for ikke å føle seg sulten og fungere normalt. Det er en normal grad av varians. Akkurat som kroppene våre tåler varierende kaloriinntak og til og med timing, er det samme sannsynlig sant for søvn. Men uten nok å spise, følger vekttap og underernæring raskt. Det er rimelig å være bekymret for lignende effekter med søvnmangel som ofte oppstår med polyfasisk søvn.
Fordeler og ulemper
Før du vedtar en modifisert søvnplan, bør du vurdere noen av de potensielle fordelene og fordeler og ulemper ved å følge en polyfasisk søvnplan.Polyphasic Sleep Schedule Pros
Vurder noen av fordelene med å justere søvnplanen din.
- Redusert tid brukt sover kan gi mulighet for økt produktivitet
- Kan møte søvnbehov dersom total søvn oppnådd tilsvarer søvnbehov
- Kan gjenspeile noen sirkadiske krav (som ettermiddagens ønske om en lur)
- Kan forbedre søvndybden (økende langsom bølgesøvn) gjennom deprivasjon
- Adenosinnivåer kan tilbakestilles flere ganger om dagen, og muligens øker mental klarhet
- Det er normalt å våkne opp på slutten av en sovesyklus (forekommer med omtrent to timers mellomrom), og det kan være fristende å stå opp da
- Kan bidra til å imøtekomme atypiske sirkadiske mønstre eller arbeidslivskrav (inkludert forsinket søvfase-syndrom eller skiftesøvnforstyrrelser)
- Mer sannsynlig å ha en klar drøm på grunn av REM søvnfragmentering (men det kan også potensere søvnparalyse og andre blandede tilstander av bevissthet som fører til søvnadferd)
- Det er mulig å opprettholde søvnmangel (akkurat som kroppen kan overleve med minimal kalorier)
Dessverre er det mange potensielle ulemper og ulemper ved å følge en polyfasisk søvnplan.
- Det kan uunngåelig føre til søvnmangel hvis utilstrekkelig tid blir brukt for å møte søvnbehov (med potensielt alvorlige konsekvenser)
- Det kan ikke oppfylle kravene til søvndrevet eller sirkadisk varslingssignal for å optimalisere kvaliteten på både søvn og våkenhet
- Folk er mye mer kognitivt og fysisk svekket enn de skjønner med mangel på innsikt i nedskrivningen
- Blant dem med en predisponering mot bipolar lidelse, kan det provosere perioder med mani
- Vanlige bivirkninger inkluderer appetittendringer, kulderystelser, humørhet, forstoppelse og øyestamme
- Det påvirker hormonfrigivelse (undertrykker veksthormon og påvirker skjoldbrusk, leptin og ghrelinhormoner), og forstyrrer hjertefrekvens, metabolisme, blodtrykk og andre sirkadiske mønstre
- Det reflekterer ikke sirkadiske rytmer for de fleste, og øker risikoen for fedme, hjertesykdom, brystkreft og økt dødelighet.
- Samfunnet kan ikke imøtekomme kravene, med negative sosiale konsekvenser, inkludert profesjonell og forholdsforstyrrelse
- Utfordringene kan være å holde seg våken om natten, våkne etter korte søvnperioder, økt koffein eller alkoholavhengighet, effekten av lys og temperatur i å regulere søvn og våkenhet, og opprettholde rutinen mens du føler deg dårlig
Et ord fra Verywell
Søvn har en viktig funksjon for helse og velvære. Det bør ikke overses. Når søvnbehovet er tilstrekkelig oppfylt, vil de fleste føle seg bedre. Hvis en atypisk tidsplan er nødvendig, eller valgt, må søvnbehov på syv til ni timer for voksne bli møtt for å unngå faren for søvnmangel. I alle tilfeller må døsig kjøring aldri tolereres på grunn av det høye potensialet for alvorlig ulykke.En dag kan mennesker kanskje redusere deres søvnbehov. Det kan være mulig å øke effektiviteten til systemet. Mindre søvn kan oppnås mens waking føler seg oppdatert med bevaring i dagtid. Dessverre, for tiden, må vi fortsatt legge til grense for våre dødelige legemer og respektere prosessene på plass for å optimalisere vår evne til å sove.
