Søvnbegrensning og adferdsterapi for søvnløshet

Søvnbegrensning, en atferdsterapi, kan være den behandlingen du trenger for å fikse søvnløshet. Det kan virke rart, men å bruke for mye tid i sengen kan faktisk føre til at du har problemer med å sove. Det er enkle trinn du kan ta for å rette opp dette problemet skjønt.

Hvordan tid på senga forårsaker søvnløshet

Søvnløshet er definert som en manglende evne til å få tilstrekkelig søvn til å føle seg hvile og blir ofte preget av vanskeligheter med å falle eller sovne. Dette fører uunngåelig til problemer med drift av dagtid. Det er viktig at disse vanskelighetene oppstår til tross for tilstrekkelig mulighet for søvn. Men kan for mye tid i sengen faktisk forverre søvnløshet?
Som ledd i bedre søvn retningslinjer, hvis du lider av søvnløshet anbefales det at du ikke ligger i sengen kaster og snu. Snarere, hvis du ikke klarer å sove innen 15 minutter, er det bedre å forlate sengen din. Du bør finne et annet stille sted å ligge ned til du er klar til å sovne, og deretter gå tilbake til soverommet for å sove. Dette anbefales fordi ellers lærer du å knytte din seng med angst på å ikke være i stand til å sove.
Hvis du har problemer med å sove, kan du overbevise deg selv om at du må holde deg i sengen i en lengre periode for å gjøre opp for det. Dette kan være en feil. Den senere om morgenen som du forblir i sengen, setter du opp for å ha problemer med å sove neste kveld.
Du vil forårsake et skifte i kroppens sirkadiske rytme og redusere stasjonen til å sove. Derfor kan du få litt ekstra hvile, men på bekostning av å ikke føle deg tilstrekkelig sliten senere.

Konsolidere søvn kan kreve søvnbegrensning

Å tilbringe natten kaster og setter seg kan sette deg opp for fragmentert søvn. Naturligvis sykler kroppen vår gjennom søvnfaser. Hvis du stadig oppvåker, vil dette ikke skje på riktig måte, og du vil ikke føle deg hvile.
Personer med søvnløshet vil ofte hevde at de bare får noen timer med "god søvn". Resten av natten blir brukt flitting inn og ut av våkenhet, ser vekkerklokke, og prøver i desperasjon for å komme seg igjen. Dette fører til dårlig søvn effektivitet. Sleep effektivitet er hvor mye tid du tilbringer søvn delt på den tiden du bruker i sengen. Hvis du sover seks timer ut av de åtte du tilbringer i sengen, vil søvn effektiviteten være 75 prosent. Ideelt sett vil søvn effektiviteten nærme seg 100 prosent.
Søvnbegrensning er en atferdsbehandling for søvnløshet. Det fungerer for å forbedre søvnens effektivitet ved å begrense mengden tid du lar deg sove i sengen. Tenk deg om du bodde opp hele natten og i morgen kveld, la du bare sove i to timer. Sjansen er at du ville bli ganske sliten, og den tiden ville bli brukt sovende dypt.
Søvnbegrensning virker på et mindre ekstremt nivå for å øke ønsket om å sove (kalt sleep drive). Dette fører til en konsolidering av søvn, mindre passformig søvn og forbedret søvn effektivitet.

Hvordan behandle søvnløshet med søvnbegrensning

Først kan det hende du finner det nyttig å holde oversikt over søvnmønstrene dine med søvnlogg. Dette vil registrere din sengetid, tiden du tilbringer, den tiden du bruker i sengen, og tiden du reiser opp på daglig basis. Du kan ønske å beholde disse postene i noen uker for å etablere mønsteret ditt. Basert på disse resultatene, finne ut den gjennomsnittlige tiden du føler at du faktisk sover hver natt.
Du vil bruke hvor mye tid du tilbringer i søvn for å bestemme hvor mye tid du vil bruke i sengen. Hvis du for eksempel bare sover fem timer per natt i gjennomsnitt basert på søvnloggen, vil du bare tillate deg å ligge i seng i fem timer. Ikke bruk mindre enn fire timer i sengen, ikke engang hvis du føler at du sover mindre. Begynn å begrense deg til denne tiden i sengen.
Hver dag beregner du søvn effektiviteten. Når du sover minst 85 prosent av tiden du bruker i seng, vil du øke tiden i sengen med 15 minutter. Du vil fortsette å øke tiden i seng med denne søvn effektiviteten som målet ditt til tiden i sengen stabiliserer. Det er viktig at du ikke har lov til å ta lur i løpet av dagen, og du bør også følge retningslinjer for søvnhygiene.
Hvis du er eldre enn 65 år, er reglene dine noe annerledes. Ditt søvnverkningsmål er 80 prosent, og du får en 30-minutters lur på dagen.
Forhåpentligvis, med den enkle prosessen med søvnbegrensning, vil du kunne korrigere endringene i søvnmønstrene og løse søvnløshet.