8 tips for å endre negativ tenkning

Negativ tenkning bidrar til angst i sosiale og prestasjonssituasjoner. De fleste terapier for sosial angst innebærer et aspekt dedikert til å endre negative tankestiler til mer nyttige og positive måter å se på situasjoner.

Nøkkelen til å endre dine negative tanker er å forstå hvordan du tenker nå (og problemene som resulterer), og bruk strategier for å endre tanker eller få dem til å få mindre effekt.

Vanligvis utføres disse trinnene med en terapeut, men de kan også brukes som en del av en selvhjelpsinnsats mot å overvinne sosial angst.

Nedenfor er åtte artikler for å hjelpe deg med å endre dine negative tankemønstre.

1

Forstå dine tenkende stiler

Svart og hvit tenkning kan forårsake sosial angst. Stone / Tara Moore / Getty Images

En av de første skrittene mot å endre dine negative tankemønstre er å forstå nøyaktig hvordan du tenker akkurat nå. Her er en liste over 10 typer "feil" tankemønstre som kan få deg til trøbbel.

For eksempel, hvis du pleier å se deg selv som en fullstendig suksess eller fiasko i enhver situasjon, så engasjerer du deg i "svart-hvitt" tenkning.

Disse 10 tankemønstrene er forskjellige på subtile måter, men de innebærer forvrengninger av virkeligheten og irrasjonelle måter å se på situasjoner og mennesker.

2

Hvordan slutte å tenke negativt

CBT for sosial angst kan bidra til å slå negative tanker rundt. Image Bank / Loubie Lou / Getty Images

En av de grunnleggende delene av en behandlingsplan som involverer kognitiv atferdsterapi (CBT) er kognitiv restrukturering. Denne prosessen hjelper deg med å identifisere og endre dine negative tanker til mer nyttige og adaptive svar.

Uansett om det gjøres i terapi eller alene, innebærer kognitiv restrukturering en trinnvis prosess hvorved negative tanker blir identifisert, evaluert for nøyaktighet og deretter erstattet.

Selv om det i begynnelsen er vanskelig å tenke med denne nye stilen, over tid og med praksis, vil positive og rasjonelle tanker komme mer naturlig.

3

Hvordan håndtere kritikk

Du kan lære å forsvare deg selv hvis du har sosial angst. Hero Images / Getty Images

I tillegg til kognitiv restrukturering, er et annet aspekt av CBT som noen ganger er nyttig innebærer noe kjent som "selvsikker selvforsvar". Siden det er mulig at noen av tiden vil folk faktisk være kritisk og dømmende, er det viktig at du er i stand til å takle avvisning.

Denne prosessen gjennomføres vanligvis i terapi med en late som en samtale mellom deg og din terapeut for å bygge opp dine selvsikkerhetsevner og selvsikker respons på kritikk. Disse ferdighetene overføres da til den virkelige verden gjennom lekseroppgaver.

4

Slik praktiserer du Mindfulness

Mindfulness kan bidra til å redusere sosial angst. Gwin Photography / Getty Images

Mindfulness har sine røtter i meditasjon. Det er praksis å løsne deg selv fra dine tanker og følelser, og se dem som en ekstern observatør.

Under treningsøktene lærer du hvordan du skal se dine tanker og følelser som gjenstander som flyter forbi deg, slik at du kan stoppe og observere eller la deg passere deg.

Målet med oppmerksomhet er å få kontroll over dine følelsesmessige reaksjoner på situasjoner ved å la den tankefulle delen av hjernen ta over.

5

Hvorfor tanke stopper ikke fungerer

Å forsøke å stoppe negative tanker vil bare gjøre sosial angst verre. Rafael Elias / Getty Images

Tanken stopper er motsatt av oppmerksomhet. Det er handlingen om å være på utkikk etter negative tanker og insistere på at de blir eliminert.

Problemet med tankeavbrudd er at jo mer du prøver å stoppe dine negative tanker, jo mer de vil overflate. Mindfulness er å foretrekke å tenke å stoppe fordi det gir mindre vekt på dine tanker og reduserer virkningen de har på deg.

Tankestopp kan virke som hjelp på kort sikt, men på lang sikt fører det til mer angst.

6

Forstå tankedagbokser

En tankedagbok kan brukes til å registrere dine daglige tanker om sosial angst. Westend61 / Getty Images

Tanke dagbøker er verktøy som kan brukes som en del av en prosess for å endre negativ tenkning. Tanke dagbøker hjelper deg med å identifisere dine negative tankestiler og få bedre forståelse for hvordan dine tanker (og ikke situasjonene du er i) forårsaker dine følelsesmessige reaksjoner.

De fleste kognitive atferdsmessige behandlingsplaner vil innebære bruk av en tankedagbok som du vil fullføre som en del av daglige lekseroppgaver..

7

Sample Thought Diary

En prøve tanke dagbok for sosial angstlidelse. Arlin Cuncic

Ikke sikker på hva en faktisk tankedagbok ser ut? Her er et eksempelskjema som du kan bruke til å registrere dine tanker og undersøke sammenhengen mellom dine negative tenkningstilstander og dine følelsesmessige reaksjoner.

8

Slik fullfører du en tankedagbok

Bruk en tankedagbok som foreskrevet for sosial angst. Ikon Bilder / Roy Scott / Getty Images

Her er en trinnvis beskrivelse av hvordan du fyller ut en tankedagbok som eksempelskjemaet ovenfor.

I dette spesielle eksempel bryter vi ned en tankeprosess av en person på en dato, og de følelsesmessige og fysiske reaksjonene som kommer fra negative tankemønstre.

Ved slutten av tankeanalysen har vi erstattet irrasjonelle tanker om avvisning med mer nyttige og positive måter å tenke på.