Hvordan praktiserer jeg dyp pust for angst?
Membranpust, eller dyp pusting fra membranen i stedet for brystet, er en måte å slappe av og redusere angst av forskjellige slag. Selv om vi alle er i stand til å puste på denne måten, gjør svært få av oss det i hverdagen.
Betydningen av dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å unngå "kamp-eller-fly" -responsen til stressende situasjoner. I disse situasjonene er kroppens automatiske systemer på høyt varsel og signaliserer hjertet ditt til å slå raskere og pusten øker. Ved bevisst å bli klar over pusten din og regulere dens dybde og hastighet, sannsynliggjøres sannsynligheten for spiral i et panikk eller angstangrep..
Hvordan praktisere diafragmatisk puste
Merk: Hvis du lever med en medisinsk tilstand, må du konsultere legen din før du begynner en hvilken som helst type avslapningsøvelse.
Det er best å trene dette pustemønsteret mens du er i et avslappet og trygt miljø hjemme. På denne måten vil du være mer sannsynlig å bruke denne teknikken når du møter situasjoner som utløser symptomer på sosial angstlidelse (SAD) eller andre problemer med angst.
Nedenfor er trinnene å ta for å trene dyp pusting:
- Finn et stille sted uten forstyrrelser. Ligg på gulvet eller ligg på en stol, løsne tette klær og fjern briller eller kontakter. Sett hendene i fanget eller på armene på stolen.
- Legg en hånd på øvre bryst og den andre hånden på magen. Inhalere, ta et dypt pust fra magen når du teller til tre. Når du inhalerer, bør du føle at magen stiger opp. Hånden på brystet bør ikke bevege seg.
- Etter en kort pause, puster sakte ut mens du teller til tre. Magen din skal falle ned igjen mens du puster ut. Hvis du ønsker det, kan du si et uttrykk som du puster ut som "rolig".
- Fortsett dette mønsteret av rytmisk pust i fem til ti minutter til du føler deg avslappet.
I tillegg til å følge disse instruksjonene, bør du vurdere å høre på et taleopptak, for eksempel den gratis MP3-lydfilen som tilbys av McMaster University, som inneholder anvisninger om å praktisere diafragmatisk pust. Bruk av lydopptak gjør at du kan slappe av og konsentrere deg om teknikken uten å følge skriftlige instruksjoner.
Hindringer for å praktisere dyp pusting
Hvis du finner ut at du kommer tilbake til grunne puste til tross for å utøve dyp pusting, kan det være at du trenger mer øvelse i forskjellige situasjoner. Prøv å ta en yogaklasse som oppmuntrer til dyp pusting eller melde deg på et mindfulness meditasjonskurs. Ved hjelp av ulike strategier som omfatter dyp pusting, vil du gi flere sjanser til å øve og begynne å mestre kunsten å puste fra din membran.
Musikere og dyp pusting
Sangere blir lært å puste dypt mens de synger for å forbedre lyden av stemmen sin og å bære en melodi uten å bryte i midten. Hvis du er en sanger eller musiker som spiller et vindinstrument og lever med sosial angst, kan du dra nytte av å praktisere dyp pusting. Åndedretthet dypt fra magen mens du utfører vil bidra til å forhindre hyperventilering eller følelsen av at du ikke kan få pusten.
Andre avslappingsøvelser
Ulike avslapningsteknikker kan brukes sammen med dyp pusting.
Noen av disse inkluderer følgende:
- progressiv muskelavslapping
- guidet bilder
- autogen trening
- yoga
- meditasjon
- kroppsskanning
Hvis dyp pusting alene ikke ser ut til å forbedre din angst, bør du vurdere å lese om og praktisere disse andre teknikkene. Du kan til og med finne en online eller lokal terapeut som kan veilede deg gjennom disse typer øvelser.
For en nyttig trener i lommen, er det også "Woebot", en chat-app som kan veilede deg gjennom avslapningsøvelser, samt hjelpe deg med å utfordre negative tankemønstre.
En rask fem minutters pustøvelse
Ikke sikker på hvordan du implementerer dyp pusting i ditt daglige liv? Nedenfor er en rask rutine du kan øve hver dag for å minne deg om å puste på denne måten:
- Sett telefonen til å gå av en gang om dagen på et passende tidspunkt.
- Når alarmen går av, utøve dyp pusting i fem minutter.
- Etter at de fem minuttene er opp, se om du føler deg mer avslappet og mindre engstelig.
Over tid bør det bli mer naturlig å puste denne måten hele tiden.
Et ord fra Verywell
Åndedrett dypt fra diafragma er en lært ferdighet. Selv om vi som babyer gjør alt dette instinktivt, når du lever med angst, kan det føle seg vanskelig å puste på denne måten i et øyeblikk av panikk. Hvis du etter å ha dyp pusting, føler deg fortsatt alvorlig angst, bør du vurdere å rådføre deg med en helsepersonell eller en lege for vurdering og anbefalinger for behandling.
