Hvordan praktiserer jeg Mindfulness meditasjon for sosial angstlidelse?
Mindfulness meditasjon (også kjent som vipassana eller insikt meditasjon) kan være nyttig i å lære å håndtere symptomene på sosial angstlidelse (SAD).
Øvelsen av oppmerksomhetsmeditasjon innebærer å lære å bli oppmerksom på dine følelser og tanker uten å analysere eller reagere på dem. Dette kan oppnås gjennom guidet meditasjonspraksis.
Nedenfor er de grunnleggende trinnene for å følge for å starte en mindfulness meditasjon praksis. I tillegg til disse grunnleggende trinnene for å komme i gang, kan du kanskje lese litteratur eller ta et kurs for å lære mer om røttene til mindfulness meditasjon, og hvorfor det kan være nyttig for din mentale helse.
Lengde på praksis
Mindfulness meditasjon kan praktiseres daglig, enten i lengre perioder som 20 til 40 minutter, eller som mini-meditasjoner hele dagen. Du kan hjelpe deg med å øve oppmerksomhet hele dagen gjennom å legge påminnelser i ditt hjem eller velge bestemte utløsere.
For eksempel kan du knytte røde bånd på bestemte steder i huset ditt eller bruke ringetonen som en påminnelse. Noen mennesker deltar også i meditasjonsreiser hvor meditasjonspraksis tilbys over en periode på flere dager.
Sted og holdning til praksis
Finn en plassering og holdning som gjør at du kan bli komfortabel. Du kan velge å sitte i en stol, ligge på en seng, eller sitte på gulvet. Hvis du sitter, bør din stilling være avslappet, men ikke slouched. Sørg for å bruke klær som ikke er restriktive.
Tid til å praktisere
Velg en tid der du vil være fri for distraksjoner. Slå av telefonen slik at du ikke blir avbrutt. La din familie eller kjære vite at du trenger en viss mengde uavbrutt tid for din praksis.
Et Mindfulness Meditation Script
Hjertet og sjelen til mindfulness meditasjon kommer med å velge et meditasjonskript å følge. Du kan finne alt fra veldig grunnleggende skript til de som er utviklet spesielt for målrettede problemer.
De fleste skript vil følge det samme essensielle mønsteret. Du lærer å fokusere på pusten din, skille deg fra analytiske tanker og utvikle åpen bevissthet om ditt sinn og kropp.
Deal med hindringer
Du kan kanskje oppleve at du opplever vanskeligheter når du først lærer å øve oppmerksomhet med meditasjon.
- Kanskje du finner det vanskelig å konsentrere seg, eller at du ikke klarer å slappe av.
- Du kan også finne at tankene dine fortsetter å løpe, selv når du prøver å senke dine tanker.
Vet at disse er normale bekymringer i begynnelsen, og at tingene vil bli bedre med tiden. Hvis du fortsatt har problemer, bør du vurdere noen enkle rettelser som å meditere i kortere perioder, velge et mantra å gjenta for å fokusere ditt sinn, eller lære å merke seg dine vanskeligheter uten å bli fokusert på dem.
Når du sliter, betyr det bare at du må holde fast i din praksis; vanlig og konsekvent oppmerksomhet meditasjon vil bidra til å styrke evnen til å overvinne de første problemene du opplever.
- Nedenfor er noen tips for å fokusere om du sliter:
- meditere for kortere tidsperioder
- hver gang tankene dine vandrer, minner du deg om å komme tilbake til meditasjonen
- bruk et stemmeopptatt skript for å holde deg fokusert
- Velg et annet sted med færre distraksjoner
- Velg en annen tid på dagen når du har færre bekymringer som forstyrrer deg
Forskning på Mindfulness Meditasjon for angst
En studie fra 2014 viste at statenes angst hos deltakerne ble redusert når de mediterte. Denne reduksjonen var knyttet til aktiveringen av tre hjernestrukturer, den fremre cingulære cortex, ventromedial prefrontal cortex og anterior insula. Aktivering av disse hjernegruppene var sterkt knyttet til angstlindring, og bekreftet at mindfulness-meditasjon reduserer angst ved å hjelpe individer til å regulere sine tankemønstre.
Et ord fra Verywell
Denne artikkelen delte noen enkle trinn for å hjelpe deg på vei til å lære kunsten å være oppmerksom på meditasjon. Hvis du lider med symptomene på sosial angstlidelse (SAD), vil regelmessig praksis etter hvert forbedre ditt selvkonsept og evne til å håndtere negative følelser. Du vil også lære å bedre reagere på bekymrende tanker og unn deg mer medfølelse.
