Hvordan spise glutenfri og vegetarisk

Å bli vegetarianer er en ting, glutenfri er en annen-men begge samtidig? Duell dietter kan høres skremmende, og det er definitivt noen spesielle utfordringer. Plus, du vil bli grappling med en dobbel liste over mat og ingredienser for å unngå hvis du skal holde fast i begge settene med restriksjoner.

Likevel er det ikke så vanskelig å navigere i et glutenfritt vegetarisk diett. Du trenger bare å lære å unngå både glutenfrie og vegetariske fallgruver.

For eksempel, mens det er en relativt enkel oppgave å identifisere animalske produkter på en matmerket, er ingredienser som inneholder gluten ikke så åpenbare. Det er også verdt å merke seg at mange matvarer som markedsføres for vegetarianere, bruker proteinkilder som inkluderer korn som inneholder gluten. Dette legger til en annen utfordring hvis du eliminerer gluten i dietten av medisinske grunner - fordi du har køliaki eller ikke-celiac-glutenfølsomhet - og ikke bare fordi du vil se om styring av gluten vil gjøre en forskjell i din generelle helse.

Her er noen enkle måter å komme i gang med å gå glutenfri og vegetarianer.

Lær hvilke matvarer som inneholder gluten og som inneholder animalske produkter

Glutenfri er mer komplisert enn å bare unngå brød og pasta. Gluten sniker seg inn i et bredt utvalg av matvarer, og mange av dem kan overraske deg. For eksempel inneholder noen hermetisert supper og krydderblandinger gluten. Selv noen iskremmerker (spesielt mindre dyre eller fettfattige varianter) bruker hvetestivelse som ingrediens. Og hvis du stikker til en hel matbasert diett, må du fortsatt passe på hvete, bygg og rug på steder du ikke forventer, under navn du ikke mistenker.

Din beste innsats for å gå glutenfri er å gjøre deg kjent med listen over glutenfrie matvarer. Friske, upakkede frukter og grønnsaker er glutenfrie, så base din glutenfri vegetarisk diett på de i den grad du kan. Når du spiser produserte matvarer, hold deg til de som er merket med glutenfri, og pass opp for animalske ingredienser. Vær oppmerksom på at gluten kan gjemme seg på matetiketter under mange forskjellige navn, inkludert:

bulgur
malt
farro
rughvete
hydrolysert hveteprotein
seitan
vegetabilsk protein
karamellfarge
naturlige smaker
modifisert matstivelse

Lær alle de forskjellige navnene på hvete, bygg og rug, og unngå dem.

Heldigvis er det litt enklere å identifisere åpenbare animalske ingredienser: Styre din handlekurv bort fra kjøtttelleren selvfølgelig, og les etikettene nøye.

Når du er vegetarianer, må du unngå ingredienser som:

dyreforkortelse
gelatin
smult
pepsin
talg
vitamin D fra dyrkilder

Disse er avledet fra dyr.

Hvis du har bestemt deg for å følge en vegansk diett, noe som betyr at du unngår animalske produkter i alle former, merk at alt med meieriprodukter eller eggprodukter vil være ubegrenset. Unngå ingredienser som:

albumin
bivoks og honning
whey
kasein og kaseinat
laktose og melkesyre
lecithin (med mindre det kommer fra soya)

Forbered ditt kjøkken

Det kan være lett å ta tak i en ingrediens som ikke passer inn i kostholdet ditt når du lager mat og rush. Den beste måten å unngå å gjøre dette på er å fjerne kjøkkenet ditt med alle matvarer som inneholder ingrediensene du unngår. Velg en dag for å få oversikt over hver boks, veske og boks i skap og kjøleskap. Les ingredienslister på hver og sett til side alle produkter som ikke er kompatible med vegetarisk og glutenfri livsstil.

Hvis du har cøliaki eller ikke-celiacial gluten følsomhet, må du gå enda lenger, siden den minste bit av gluten kryss-forurensning kan gjøre deg syk. Følg disse trinnene for å rydde ut kjøkkenet ditt:

Fjern alle bakervarer, inkludert alle åpne ingredienser som sukker og bakepulver (de har sannsynligvis blitt krysskontaminerte).
Kjøp en ny brødrister.
Kjøp ny glutenfri ketchup, sennep, majones, salsa og andre krydder du bruker ofte. Klem flasker er best hvis du fortsatt har gluten-eaters i huset.
Bytt ut alle potensielt forurensede kjøkkenredskaper, for eksempel plastspatler og ikke-pinnekasser.
Rengjør ovnen grundig.

For å forberede vegetarisk eller vegansk del av kostholdet ditt, følg disse trinnene:

Dobbeltklikk stiftene dine for dyrebaserte ingredienser, og erstatt når det er nødvendig.
Identifiser dine favorittglutenfrie korn og lager kjøkkenet ditt med dem.
Hvis du skal vegan eller meieri-fri, kan du prøve flere forskjellige typer glutenfri nøttemelk og glutenfri soya melk for å finne din favoritt.

Hvis det finnes noen glutenholdige / ikke-vegetariske familiefavoritter, må du beholde kjære som ikke er ombord med ditt nye diett, skape et spesielt sted for disse elementene, slik at du ikke trenger å tenke to ganger i rekkefølge for å unngå dem når du lagrer for deg selv. Alt annet, så lenge det er uåpnet og det ikke er utløpt, kan doneres. Kast resten på en miljømessig forsvarlig måte. Med andre ord, resirkulere når det er mulig.

Don't Kortvarig ernæring

Fordi så mange matvarer er begrensede på en diett som utelukker både animalske proteiner og gluten, er det noen næringsstoffer du må være spesielt forsiktig med å passe inn i dietten fra andre kilder. Disse inkluderer protein, jern, kalsium, vitamin D og visse B-vitaminer.

Gjør din kostholdsdyktighet før du forandrer din spisestil: Finn ut hvor mye av hvert av disse næringsstoffene du trenger basert på din alder og livsstil for å være sunn og lage en liste over matvarer som vil gi deg den anbefalte daglige kvoten for hver.

For å få nok protein, pakk dietten med disse glutenfrie og vegetariske / veganske proteinkilder:

glutenfrie korn
belgfrukter (sørg for å kilden sikre glutenfrie merker av bønner)
nøtter og mutter butters (igjen, sørg for å kilden sikre glutenfrie merker)

Vær også oppmerksom på at fortified korn kan være en god kilde til næringsstoffer, så se etter glutenfri frokostblandinger som også er vegetarianer. Nature's Path og van er begge tilbyr befolket glutenfri vegetarisk frokostblanding alternativer.

Vær kresen om behandlede produkter

Eksplosjonen av interesse for både glutenfri og vegetarisk livsstil har ført til en spredning av ferdigpakket og bearbeidet mat laget for begge typer dietter. Vær oppmerksom på at ikke alle glutenfrie produkter er kompatible med et vegetarisk diett, og ikke alle vegetariske (eller til og med veganer) produkter er kompatible med en glutenfri diett.

Det er flere frosne middager som er både glutenfrie og vegetariske. Sjekk alternativer fra:

Amys kjøkken
Saffron Road
Evol
Tandoor Chef

I tillegg finner du glutenfri, frossen pizza, som også er vegetarisk, og til og med vegansk glutenfri, frossen pizza. Se etter pizza fra:

Amys kjøkken
BOLD Organics
Daiya
Hele matvarer

Når du handler for bearbeidede matvarer, må du lese etikettene nøye for å sjekke om ikke så åpenbare gluten- og dyreingredienser. Dette er spesielt viktig hvis du reagerer dårlig på gluten: Selv om en etikett sier "glutenfri", kan en mat ha noen spor av gluten.

Lær å spise ute

Ja, eliminering av gluten og animalsk protein (og meieri, hvis du går så langt), er det sannsynlig å gjøre det vanskelig å navigere i en restaurantmeny eller potluck-middagsfest. Det er tøft, men ikke umulig. Her er noen tips for å spise ute når du unngår gluten og animalske produkter som vil tillate deg å følge kostholdet ditt uten å gå glipp av deilig mat eller tid med venner.

Lær hvordan gluten kan snike seg inn i en tallerken. For eksempel, i noen restaurantkjøkkener, kan det samme vannet som brukes til å koke pasta, gjenbrukes til dampgrønnsaker. Ikke nøl med å spørre serveren om slike potensielle kilder til gluten i matvarer. Han vil gjerne sjekke med kokken.
Gjør leksene dine. Før du besøker en restaurant, ring videre for å finne ut hvilke menyelementer som skal synkroniseres med kostholdet ditt. På den måten trenger du ikke å føle deg selvbevisst om å ta lengre tid å bestille fordi du prøver å suss ut valgene. Du trenger heller ikke å føle deg selvbevisst om å spørre serveren.
BYOF. JegF du skal spise på vennens hjem, spør hva du kan bidra til menyen. Dette vil være vanskeligere hvis verten serverer en sit-down middag i stedet for å ha en potluck eller grill. I alle fall ikke forvent at din venn tilbereder noe spesielt for deg. I stedet, ta med din egen mat - og vær sikker på å prep nok til å dele.

Et ord fra Verywell

Etter det glutenfrie kostholdet kan være utfordrende, og når du legger til et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold til behovet for å være glutenfri, kan du oppdage at du begrenser mange matvarer. For å unngå å gå sulten i en situasjon der mat du kan spise er knappe, må du alltid ta med en glutenfri vegetarisk / vegansk matbit, for eksempel:

shelled nøtter
Glutenfri vegetarisk / Vegansk snackbarer, som Larabars eller Kind bars
glutenfri vegetarisk sti-blanding eller frokostblanding

Hvis du fortsatt føler deg tapt og sulten, navigerer med glutenfri vegetarisk / vegansk diett, bør du vurdere å konsultere en ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å stryke ut detaljene og sørge for at du får nok av de riktige matene til å spise. Og det sier seg selv at før du gjør store endringer i kostholdet ditt, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å gjøre det. Når det gjelder kosttilskudd, er det alltid bedre å få så mange næringsstoffer fra maten som mulig, så spør legen din eller ernæringsfysiologen før du fyller på vitaminpiller eller andre kosttilskudd uten kosttilskudd.