Hvordan spise glutenfri på et budsjett
Glutenfri diett er viktig for helsen din hvis du har køliaki eller ikke-celiacgluten følsomhet, og mange mennesker uten "offisielle" diagnoser følger det av en rekke grunner også. Men det er ikke budsjettvennlig i det hele tatt.
Tenk bare på dette eksempelet: En eske med glutenfri spaghetti i min lokale matbutikk koster 4,49 dollar, sammenlignet med 1,39 dollar for den vanlige glutenfylte sorten. Det er en 323% markup, bare for glutenfri spaghetti, som i min pre-glutenfrie dager var et ganske billig måltid. Andre glutenfrie matvarer (tenk: kaker, blandinger, brød og frosne matvarer) er på samme måte budsjetterende.
Så hva kan du gjøre hvis du lurer på hvordan du kan spise glutenfri på den billige? Frugtfri glutenfri levestandard er definitivt mulig, og involverer de fleste av de samme strategiene som livsstil generelt - du kan handle salg, finne alternative kilder til mat og finne kuponger, som alle vil hjelpe deg med å få matkostnadene dine nede.
Ikke unn deg selv: Dette vil ta mer tid enn bare å gå inn i din lokale Whole Foods og laste opp handlekurven din med glutenfrie bakevarer. Men lommeboken vil takke deg ... og du vil nok følge et sunnere diett i det lange løp også.
Jeg har oppført trinnene nedenfor fra det enkleste (bruk vanlige matvarer som er glutenfrie) til de vanskeligste (lag dine egne glutenfrie ingredienser). Du kan implementere en strategi eller alle av dem, men kostnadsbesparelsene har en tendens til å være større på de strategiene som tar mest innsats (er det ikke så nesten alltid tilfelle?).
Ett notat før vi kommer til detaljer om hvordan du kan spise glutenfri på et budsjett: Jeg har sett mange anbefalinger (inkludert noen fra leger og ernæringsfysiologer) som du ikke ta hele familien glutenfri når ett medlem må følge glutenfri diett, siden kostholdet er så kostbart å følge.
Det er helt sant at du kan spare penger ved å fortsette å mate noen familiemedlemmer glutenholdige matvarer, mens man spiser glutenfri. Men dette virker bare hvis alle i huset er svært forsiktige; ellers kan glutenfri familiemedlem betale for det i fortsatte symptomer og dårligere helse på grunn av glutenkryssforurensning, noe som er langt mer sannsynlig i et felles kjøkken.
Ikke alle kan dele kjøkken vellykket (se artikkelen min Sette opp et delt kjøkken for mer informasjon). Det er også mye mer arbeid (og noen lagt til bekymring og stress om potensiell kryss-forurensning) for å fikse to forskjellige måltider samtidig. Du kan være bedre å bruke disse tipsene for å kutte kostnadene nok slik at alle kan spise glutenfri, i hvert fall hjemme ... du kan til og med finne ut at noen uiagnostiserte familiemedlemmer føler seg sunnere også!
1Bruk hovedprodukter når det er mulig, som glutenfri korn
Dette er det enkleste trinnet for alle, og det vil egentlig ikke ta ekstra tid: kjøp vanlige produkter som også er glutenfrie.
Glutenfri frokostblanding er et godt eksempel på dette: Flere glutenfrie kalde frokostblandinger og glutenfrie barns frokostblandinger er egentlig produkter av vanlige merker og bære vanlige prislapper. Dine glutenfrie alternativer inkluderer flere General Mills 'Chex frokostblandinger, som Post Fruity og Cocoa Pebbles.
Sjekk ut valgene dine med potetbrikke og maisbit, altfor mange merker, inkludert noen virkelig vanlige som Frito-Lay, tilbyr glutenfrie potetgull og glutenfrie tortilla chips. Jeg har også sett glutenfrie kjeks (vanligvis risekremer) i "mainstream" -delen av supermarkedet, til en rimelig pris.
Hvis du ønsker en søt matbit, er det også rikelig med vanlige glutenfrie candy tilgjengelig.
Noen yoghurt merkevarer har begynt å sport glutenfrie etiketter (sørg for å kontrollere ingrediensene nøye, siden ikke alle yoghurtene er trygge), og andre matvarer, som for eksempel preparerte risblandinger, er også merket "glutenfri". De fleste av disse vil være mindre kostbare alternativer til spesialglutenfrie matvarer, for eksempel brød, kaker og frosne matvarer. Se min generelle Glutenfri Food List-artikkel for mer informasjon om hva som er trygt og hva som ikke er.
Ved å kjøpe bare "vanlige" merker og unngå glutenfrie spesialprodukter så mye som mulig, kan du potensielt spare så mye som 30% til 50% hver gang du kjøper disse produkttypene.
2Registrer deg for kuponger for glutenfrie spesialelementer, og kjøp forsiktig
Det neste skrittet mot sparsommelig glutenfri levetid er ganske enkelt også: Registrer deg for å få kuponger til spesialglutenfrie produkter du kan bruke på disse (forhåpentligvis sjeldne!) Anledninger når du kjøper dem.
Det er flere nettsteder som spesialiserer seg på glutenfrie kuponger. For noen må du registrere deg, mens andre tillater deg å skrive ut kuponger direkte fra nettstedet uten registrering. I tillegg tilbyr mange produsenter postlister med spesialtilbud for abonnenter. Disse kan være gode tilbud, så melde deg på så mange som du kan.
Hvis datamaskinens personverninnstillinger tillater det, vil du også finne det som søker etter, vel, stort sett alt med ordene "glutenfri" i det vil generere noen annonser med tilbud for kuponger (du kan lett holde deg i nedsatte gluten -fritt brød med de kupongene).
Glutenfrie støttegrupper og matmesser representerer også gode kilder til kuponger ... og enda bedre, de større møtene har ofte produsentrepresentanter tilstede som vil la deg prøve prøver av matvarene før du kjøper (det er irriterende, for det minste å bruke $ 6 på et brød glutenfritt brød familien din vil ikke spise).
Ikke rabatt legen din eller ernæringsfysiologen som kilden til kuponger eller prøver for glutenfri mat. Noen leger og ernæringseksperter som behandler mange cøliaki og glutenfølsomme pasienter, distribuerer disse typer freebies. Det gjør aldri vondt å spørre (og kanskje vil du gi legen din en ide!).
3Spis hovedsakelig naturlig glutenfrie matvarer fra butikkrammen
Når du spiser glutenfri, har du ikke lenger muligheten til å bruke billig spaghetti (eller et annet billig glutenholdig matprodukt) for å lage middag. Derfor, hvis du vil unngå å bryte budsjettet ditt helt, må du fokusere på shopping på naturlig glutenfri mat i stedet for bearbeidede kornprodukter.
Handle omkretsen av supermarkedet - med andre ord, kjøp fersk frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og fjærfe, pluss meieri og egg (hvis du kan ha dem). Disse matvarene er alle naturlig glutenfrie i sine ubehandlede former.
Mange av disse matvarene er relativt gode kjøp, for-en 10 pund sap poteter er for eksempel rundt $ 5, og gir så mye stivelse som om lag 15 brød glutenfritt brød for ca 1 / 15th prisen. Frukt kan virke dyrt - epler er 75 cent hver i min lokale butikk det meste av året - men hvis de erstatter glutenfrie energistenger på $ 1,69 en pop, ser de plutselig ut som en avtale.
Kjøpe kjøttet i bulk hvis mulig - Jeg får gode tilbud på biff (ofte sparer $ 1 per kilo eller mer) når jeg kjøper det i store mengder og kutter det i mindre stykker selv. Hvis du foretrekker gressmatet biff (sammen med frittgående kylling og svinekjøtt), bør du investere i en fryser (det betaler seg), og snakk med bøndene direkte om kjøp i bulk-1/4 eller 1/2 av en ku om gangen.
Bønner og ris bør være naturlig glutenfri - bare pass opp for "delt utstyr", "kan inneholde" og "felles fasiliteter" advarsler på pakken, siden gluten krysskontaminering i emballasje kan fortsatt være et problem. Meieriprodukter, som egg, melk og ost, er nesten alltid bra (se artikkelen min er Ost Glutenfri? For et par forbehold).
4Shop Farmers Markets og Farm Stands for gode kjøp på ferskvarer
Det er sant at lommeboken min kryper til prisene på anstendig råvarer i supermarkedet, spesielt i midten av vinteren (selv om det er billigere å spise matvarer enn å spise glutenfrie spesialprodukter). Men det er her en tid som planlegger fremover, betaler seg virkelig: Du kan handle bøndemarkeder og gård står i sesong for å kjøpe det naturlig glutenfrie råvarene i bulk. Med din forsiktige planlegging, vil noen av det til og med vare gjennom vinteren til neste voksende sesong.
Som en tilleggsbonus, hvis du er spesielt følsom overfor glutenforurensning, er sjansen for problemer med farm stand-produkter langt lavere enn den (allerede lave) sjansen for problemer med supermarkedsproduksjon (i sjeldne tilfeller kan det hende du finner det før -Packede supermarkedsprodukter ble pakket på utstyr som også behandler hvete).
Hvis du kan spise nightshades, vil tomater og paprika du finner på din lokale gårdsstativ, være langt bedre enn de du finner i supermarkedet, og billigere også. Jeg kjøper pakkekasser full av tomater og paprika for $ 20 en kasse i august; vi spiser noe med en gang, og jeg bruker min dehydrator til å tørke noen til bruk over vinteren (de "tørket" tomatene gjør en god saus, og rehydrert peppers fungerer veldig bra i stekepanne).
Jeg har også kjøpt søte poteter i bulk i høst for mindre enn 75 cent en pund-holdt på et kjølig sted, de varer fem til seks måneder. Regelmessige poteter (vanligvis rundt 33 cent pund eller mindre når du kjøper en kasse av dem) vil begynne å spire raskere, men jeg har holdt bokser med dem i flere måneder også (hvis du har en, er garasjen din en god lagringsplass, spesielt hvis du bor i et kjølig klima). Hvis du har kjøleskap for dem, kan det hende at vanlige poteter varer ganske lenge uten å spire.
I motsetning til supermarked squash, er farm stand squash vanligvis ikke belagt med voks for å holde den frisk lenger. Imidlertid har jeg hatt lykke til å holde vinterkvash i flere måneder, selv uoppvåket ... og du kan kanskje forhandle en avtale på en bulkkjøp. Gresskar er et røverkjøp hvis du kjøper dem rett etter Halloween - du kan tørke frøene for stien mikse og bruke kjøttet til alle slags oppskrifter (se min artikkel om Glutenfri Gresskar Oppskrifter for ideer).
Greens er utrolig billig på bøndenes marked, for-kale, sennepgrønnsaker og kollisjoner er 75 cent et (sjenerøst) pund i sesongen. Jeg vasker greener og fryser dem i store zip-lås baggies (trenger ikke å blanchere dem eller på annen måte behandle dem), og trekk dem ut når jeg trenger dem.
Det er sikkert mulig å finne overpriced produsere på bøndenes markeder - noen av de spesielt trendy økologiske gårdene legger en ganske høy premie på sine varer, jeg har funnet. Men du bør kunne finne leverandører med svært rimelig priset frukt og grønnsaker hvis du ser deg rundt.
5Kjøp glutenfri korn i bulk for å lage din egen glutenfri mel og blandinger
Har du sjekket ut prisen på glutenfri mel? Du ser på mellom $ 3 og $ 5 en pund-ouch! Blandinger er enda verre. I mitt lokale supermarked er glutenfri all-purpose melblanding $ 4,19, og en glutenfri kakeblanding er $ 4,69. Det er ingen måte å holde på et budsjett med de slags priser. Så hva kan du gjøre?
Det er en mye av arbeidet, men du kan vurdere å kjøpe glutenfrie korn i bulkpakker (tenk: 25 pund hvit ris i en gigantisk jakkesekk) og lage dine egne glutenfrie melblandinger. Ved å gjøre dette kan du redusere prisen på glutenfritt mel til ca $ 1 per pund, en 75% rabatt.
Du finner store poser med ris på lagerklubber eller på orientalske markeder for mindre enn 50 cent per pund (noen ganger mye mindre). Twin Valley Mills selger en 30 pund bøtte fullkornssorghum for $ 15 pluss forsendelse (med frakt, det handler om $ 50 til huset mitt). Og du kan kjøpe en 25 pund pose med Ancient Harvest Quinoa for omtrent $ 3 per pund, inkludert frakt-langt mindre enn $ 4,29 min lokale supermarked kostnader for en 12-unse pakke.
En advarsel: du vil kjøpe korn i bulk, men aldri kjøp den (eller noe annet) fra bulkbøttene i supermarkedet eller helsekostbutikken. Massebokene er en ledende kilde for krysskontaminering. Folk bytter skopene fra bin til bin, og butikkene rengjør ikke alltid dem grundig. Du kan avslutte å kjøpe ris fra en kasse som tidligere holdt hvete, noe som er en virkelig skummelt tanke.
Når du har fått bulkkornene dine, trenger du åpenbart en måte å male dem på. Hvis du ikke maler mye korn om gangen, kan du bruke en kaffekvern - bare vær oppmerksom på at disse vil brenne ut etter et par måneder (eller noen ganger mindre) med vanlig kornsliping. Du kan også bruke et kornslipende vedlegg på en high-end blender eller mikser eller en frittstående kornkvern. Hvis du velger noen av disse alternativene, vil din investering være minst $ 100 for slipingsvedlegget, eller $ 300 og opp for selve apparatet.
Kombiner kornene dine med en glutenfri melblandingsrecept. Du vil bruke litt penger på de nødvendige tannkjøttene for melblandingen (glutenfri guargummi er ca $ 16 per pund), men de ingrediensene varer lenge, og du trenger bare en liten bit for hvert pund glutenfritt mel.
6Lag dine egne glutenfrie ingredienser, inkludert baking og matlaging
Når du lager mye mat og baking (og hvis du spiser glutenfri, vil du lage mat og bake mer enn du trodde var mulig), kostnaden for spesialitetens ingredienser - ting som vaniljesukker eller urt- infused olje-virkelig kan legge opp raskt. I tillegg kan det være vanskelig å finne glutenfrie versjoner av alle typer spesialitetskomponent du måtte trenge ... spesielt hvis matbutikkene dine er begrensede.
Alt i alt er det fint å vite hvordan du lager noen av disse ingrediensene for deg selv, og du kan spare betydelige penger på det.
Mens det kan virke skremmende å prøve noen av disse (det ville aldri ha skjedd meg å lage min egen majones før jeg gikk glutenfri), er mange av dem ganske enkle å lage, og de smaker virkelig bedre enn butikken, kjøpte versjoner.
Også hvis du ikke kan ha noen ingredienser i butikkprodukter (hvis for eksempel destillert eddik er et problem for deg), kan du bruke disse oppskriftene med trygge ingredienser du kjenner deg til å lage versjoner av disse butikkene som du kan nyte uten å bli syk.
7Et ord fra Verywell
Levende glutenfri kan være et dyrt forslag hvis du spiser hovedsakelig glutenfri tilberedte matvarer. Men det er mulig - om enn litt arbeid - for å redusere matbudsjettet betydelig.
Åpenbart er det litt av et sprang å gå fra å leve av tilberedte matvarer til å lage ditt eget vaniljesukker. Du kan imidlertid starte med aktivt å handle for gode kjøp (og registrere deg for kuponger), som ikke bør ta deg så mye tid. Hvis du vil ta ditt pengebesparende prosjekt lenger etter det, kan du vurdere noen av de mer avanserte trinnene som er skissert ovenfor.
