Hva er et Pescatarian diett?

Pescatarian dietten er et vegetarisk diett som inneholder fisk eller andre akvatiske dyr. Ordet "pesce" betyr fisk på italiensk, så de som legger vekt på fisk i deres plantebaserte dietter, kommer til å bli kalt av dette begrepet. Noen ganger kalles disse sunne eaters også pesco-vegetarianere eller pescetarians.

Hva eksperter sier

"Definert som et vegetarisk diett med tilsetning av fisk, kan pescatarian dietten være et godt valg for de som søker etter en næringsrik måltid plan. Plant-baserte matvarer gir mange vitaminer, mineraler og phytochemicals, og sjømat leverer omega-3 fettstoffer syrer og protein. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Det er ingen strenge retningslinjer som bestemmer hva som er en pescatarian og hva er vegetarianer. Og det er ingen regler som definerer hvor ofte du trenger å spise fisk for å være en pescatarian. For eksempel kan du være vegetarianer som noen ganger spiser fisk, eller du kan inkludere det i hvert måltid.

Ernæringseksperter sier at pescatarians pleier å være folk som er helsebevisste og gjør oppmerksomt valg når de planlegger måltider. De kan være individer som vurderer et vegetarisk kosthold og bruker en fiskebasert tilnærming til å akklimatisere seg med plantebasert spising. Eller de kan være folk som planlegger å følge et pescetarian diett på lang sikt. De kan følge planen med sikte på vekttap eller bare å forbedre helsen ved å unngå rødt kjøtt.

Hvordan det fungerer

For å følge en pescatarian diett, vil du spise måltider som inkluderer frukt, grønnsaker, korn, belgfrukter og sjømat. Et sunt pescatarian diett vil ofte inkludere smakfulle matvarer som oliven, fullkorn som farro og quinoa, krydret peppers, nøtter, frø, vegetabilske oljer og andre næringsrike fyllstoffer.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

Sjømat
Frukt og grønnsaker
korn
Meieriprodukter og egg

Ikke-kompatible matvarer

rødt kjøtt
Fjærfe
Villt spill

Sjømat

Sjømat på pescatarian diett kan omfatte ferskvannsfisk som ørret eller abbor, saltvannsfisk som laks eller tunfisk, og skalldyr inkludert reker, østers, muslinger og mer.

Frukt og grønnsaker

Et typisk pescatarian måltid kan omfatte grønnsaker eller grønnsaker (50 prosent), sjømat eller planteprotein (25 prosent), og hele korn eller andre komplekse karbohydrater (25 prosent). Det er ingen grenser for typer frukt og grønnsaker som kan inkluderes. For å dra nytte av fordelene med denne spisestilen, vil du ønske å spise regnbuen og fylle opp på råvarer. Legg mørk løvgrønn; lyse rød, gul og appelsin paprika; lilla aubergine; gullkorn; blåbær; lyse grønne kiwi; og andre frukter og grønnsaker.

korn

Korn gjør en flott sideskål når du spiser fisk, og de gir fiber og andre viktige næringsstoffer. Hele korn er et bedre valg, siden de gir flere næringsstoffer og færre sukkerarter (og ofte tilsetningsstoffer).

Meieriprodukter og egg

De fleste pescatarians spiser egg og meieri, selv om noen ikke gjør det. Teknisk sett kalles en pescatarian som spiser egg og meieri en lacto-ovo-pescatarian.

Kjøtt, fjærfe og spill

Uansett om du spiser visse animalske produkter som yoghurt eller ost, kan du ikke spise kjøtt eller kjøttprodukter hvis du følger et pescatarian diett. Det betyr at du ikke bare vil unngå rødt kjøtt (som biff eller bison), men du vil også unngå fjærfe, lam, svinekjøtt og vilt (som vilt).

Anbefalt timing

Dette er bredt åpent, siden pescatarian dietten ikke er et formelt kosthold eller vekttap plan. Spis måltider og snacks når du foretrekker og så mye som du foretrekker. Selvfølgelig, hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil delkontroll være viktig. Du er allerede på vei ved å velge en diett som er næringsdens og naturlig lavere i kalorier og fett. Å velge delstørrelser klokt, kan være alt du trenger å gjøre for å gå ned i vekt.

Ressurser og tips

For å gjøre ditt pescatarian diett enklere og sunnere:

Velg sunne matlagingsmetoder. Hvis du velger stekt fisk og bearbeidet mat, kan du ikke høste helsemessige fordeler av denne spise stilen. Grill eller broil fisk med sunne matoljer, damp din sjømat eller bruk andre fettmetoder for å forberede måltidene dine.
Lager opp på hermetisert eller pakket sjømat. Ferske sjømat må vanligvis tilberedes eller frosne innen noen få dager etter kjøpet. Lagre på tunfiskpakker eller hermetisert fisk, slik at du alltid har en sjømatkilde klar til å gå.
Få hjelp med matlaging. Noen mennesker er skremt av pescatarian dietten fordi matlaging sjømat kan være komplisert og planlegging av fiskbaserte måltider kan virke ukjent. For å lære mer, ta en klasse. Mange matlagingsskoler og kjøkkenbutikker gir gratis eller rimelige alternativer. Du lærer hvordan du blir kreativ med krydder og sauser, slik at din fiskebaserte spiseplan aldri blir foreldet. Det er også mange raske og enkle måltider som du kan enten ta og gå eller forberede på forhånd for å gjøre det enklere å følge diettplanen. Flere måltider tilbyr også pescatarian og vegetariske retter.

modifikasjoner

Hvis du er gravid, må du unngå rå fisk (sushi og sashimi) og se opp for kvikksølvnivåene i fisken du spiser. Du vil også være forsiktig med kvikksølv hvis du ammer eller har små barn som spiser pescatarian også.

Hvis du har en helsetilstand som diabetes, kausiaki eller hjertesykdom, er et pescatarian diett sannsynligvis trygt og sannsynligvis gunstig. Men du bør sjekke med din helsepersonell bare for å sikre at du får den riktige blandingen av næringsstoffer til deg. Det er også ganske enkelt å unngå gluten på et pescatarian diett hvis du trenger det.

Fordeler og ulemper

Pros

Mer protein valg enn et vegetarisk diett
Helsefordeler
God kilde til omega-3 fettsyrer
Kan ha miljøfordeler

Ulemper

Kan være dyrt
Se etter kvikksølvnivåer
Lav i vitamin B-12

Pros

Proteinvalg

Noen som velger å eliminere kjøtt fra kostholdene deres, finner at etter en pescatarian diett er det enklere enn å følge et vegetarisk diett fordi det er enklere å få nok protein hver dag. I tillegg er fisk en kilde til komplette proteiner, så du trenger ikke å kombinere proteiner for å få næringsstoffene du trenger.

Helsefordeler

Du vil også nyte andre velværefordeler hvis du velger denne spise stilen. Hvis du følger en pescatarian diett plan, får du fordelene som er forbundet med et vegetarisk diett pluss de som er forbundet med å spise mer fisk. Forskere har funnet ut at vegetarianere, semi-vegetarianere og pesco-vegetarianere har dietter som er "det meste bedre når det gjelder næringsstoffkvalitet" enn omnivorer (folk som spiser alt), selv om enkelte kritikere hevder at andre faktorer fører til forbedret ernæringsmessig kvalitet Ikke bare mat valg.

Studier har også vist at etter en vegetarisk eller vegetarisk kosthold (inkludert et pescatarian diett) er det knyttet til lavere BMI (kroppsmasseindeks). Andre har vist at personer som følger et fleksitært kosthold (en som hovedsakelig er vegetarianer, men som i tillegg inneholder kjøtt eller fisk), har fordeler som en sunn kroppsvekt, forbedrede markører for metabolsk helse, blodtrykk og redusert risiko for type 2 diabetes.

I tillegg er fisken lav i mettet fett og rik på andre næringsstoffer. Når du erstatter kjøttbaserte måltider med fiskbaserte måltider, vil du sannsynligvis kutte kalorier og fett fra kostholdet ditt for å hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Omega-3 fettsyrer

Når du spiser bestemte typer fisk, øker du inntaket av omega-3 fettsyrer. Mens noen mennesker tar et supplement for å få anbefalt dagpenning, anbefaler de fleste helsekilder at du får inntaket fra mat. Omega-3 øker hjertehelsen, kan redusere symptomer på revmatoid artritt, og kan til og med bidra til å forbedre hjernen og øyehelsen.

Topp 8 fisk for omega-3 fettsyrer

Miljøfordeler

Noen følger et pescatarian diett på grunn av den positive miljøpåvirkningen. Mange supportere av dietten peker på at oppdrett og bearbeiding av kjøtt ikke bare tar opp dyrbart land, men det bidrar også til farlige utslipp. Ved å redusere vår avhengighet av kjøtt og gjøre bærekraftige fiskvalg, kan vi muligens skape en sunnere planet.

Hvis du vil føle deg bedre om miljøpåvirkningen, bruker du informasjonen fra Monterey Bay Aquarium Seafood Watch for å finne ansvarlig sjømat. Bare skriv inn navnet på den fisken du foretrekker, og få spesifikke anbefalinger for å kjøpe den beste fisken. Det er enda en app du kan bruke når du handler.

Den pescatarian dietten har mye å gå for det. Men ingen måte å spise er perfekt. Vær oppmerksom på disse potensielle fallgruvene.

Ulemper

Dyrt

Kjøpe de grunnleggende matene i denne spiseplanen (frukt, grønnsaker og fersk fisk) kan være kostbart. Men du trenger ikke alltid å kjøpe fersk. Mange bulkposer med frukt og grønnsaker er like sunne som de friske versjonene. Og frossen fisk er lett å lagre og økonomisk. Velg produkter uten tilsatte ingredienser (som sukker eller salt).

Høy i kvikksølv

Unngå fisk med høyere kvikksølvnivå. Dette diagrammet fra FDA og EPA kategoriserer fisk i "beste valg", "gode valg" og "fisk å unngå." Diagrammet tar sikte på å hjelpe forbrukerne til å ta sunne og sikre beslutninger når man velger sjømat, slik at de kan redusere sitt inntak av skadelige giftstoffer. Beste valg inkluderer sild, hummer, kamskjell og ferskvannsørret. Gode valg inkluderer havfisk, snapper, kveite og grouper. Fisk å unngå inkluderer hai, storøy tunfisk, oransje grovfisk og sverdfisk.

Lav i vitamin B-12

Denne viktige mikronæringsstoffet finnes vanligvis i dyrefôr, så du kan få mindre av det når du spiser et pescatarian diett. B-12 (kobalamin) er viktig for å opprettholde et sunt nervesystem, dannelsen av røde blodlegemer og DNA, og proteinmetabolisme. Kjøttfrie matvarer som er høye i B-12 inkluderer skalldyr, egg, melk og meieriprodukter og noen fortified cereals.

Hvordan det sammenligner

Mange næringsdrivende sammenligner pescatarian dietten med det populære middelhavsdiet fordi fisk er en primær proteinkilde i begge dietter. Og begge legger vekt på næringsrike ingredienser, som magert protein og grønnsaker.

USDA anbefalinger

Mat grupper

Gjeldende USDA-retningslinjer foreslår at du fyller tallerkenen din med en balansert blanding av protein (som kan være fra kjøtt, fisk eller plantebaserte kilder), korn, frukt, grønnsaker og meieri. Pescatarian dietten oppfyller denne standarden pent.

kalorier

Det er ingen offisiell kalori telling for pescatarian dietten, noe som betyr at det ikke er behov for kalori telling. USDA foreslår imidlertid et daglig kaloriinntak på ca 1500 kalorier for vekttap (selv om dette tallet varierer basert på alder, vekt, kjønn og aktivitetsnivå). Pescatarian dietten har mange kalorifattige matvarer, men hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du kanskje spore kalorier for å sørge for at du oppretter et kaloriunderskudd. Bruk denne kalkulatoren til å bestemme riktig kalorimål for deg.

Lignende dietter

Pescatarian dietten kan grupperes med noen andre dietter som semi-vegetarianer. Alle gjør plantebaserte matvarer sitt hovedfokus, men inkluderer noen ganger animalske produkter.

Pescatarian Diet

Proteinkilder: Pescatarians får protein fra sjømat, plantebaserte kilder som belgfrukter, og noen ganger egg og meieriprodukter.
Generell ernæring: Dette er et balansert kosthold som skal gi alle nødvendige næringsstoffer.
fleksibilitet: Å velge et pescatarian diett er en fleksibel måte å modifisere et vegetarisk diett på. Det legger til magert protein og omega-3 fettsyrer som tilbys av sjømat til helsemessige fordeler av grønnsaker.
Mulighet for vekttap: Et pescatarian diett er fullt av næringsstoffer, høyfibre, kalorier med lavere kalori, slik at det kan hjelpe brukere som vil miste vekt.

Middelhavet diett

Proteinkilder: I likhet med pescatarian dietten inkluderer middelhavsdietets proteinkilder sjømat, plantebaserte proteiner og små mengder ost, yoghurt og kjøtt.
Generell ernæring: Eksperter sier at dette kostholdet er hjertesunt og næringsrikt, noe som gjør det til en forbedring på den typiske nordamerikanske dietten.
fleksibilitet: Det er ingen harde og raske regler for denne dietten. så de som følger det kan tolke det på den måten som fungerer for dem. Ingen mat er utenfor grenser; de blir bare mindre ofte spist.
Mulighet for vekttap: Som med pescatarian dietten, inneholder Middelhavet diett mye næring for færre kalorier. Så det kan sikkert fremme vekttap.

Flexitarian Diet

Proteinkilder: Et flexitarian diett er bare et vegetarisk diett som gjør det mulig for sporadisk forbruk av kjøtt og sjømat, noe som gjør det ganske likt pescatarian planen. Protein kommer hovedsakelig fra plantebaserte kilder, egg og meieri, med sporadisk tilsetning av animalske produkter.
Generell ernæring: Ernæringseksperter er enige om at dette er en veldig sunn måte å spise, spesielt hvis karbohydrater kommer fra hele korn og grønnsaker.
fleksibilitet: Som navnet antyder, er det rikelig med fleksibilitet innbygget i denne spiseplanen. Ingen matvarer eller matgrupper elimineres, slik at brukerne alltid har friheten til å legge dem til et måltid hvis de ønsker det.
Mulighet for vekttap: Som de andre semi-vegetariske diettene, kan det fleksitære dietten hjelpe brukerne til å gå ned i vekt, så lenge de ikke overvinner de sunne matvarer som vanligvis utgjør denne dietten.

Vegetarisk kosthold

Proteinkilder: I motsetning til semi-vegetariske planer er vegetarisk diett proteiner enten plantebaserte matvarer, eller (i de fleste tilfeller) melke eller egg.
Generell ernæring: Denne dietten er generelt balansert, men vegetarianere må sørge for at de får nok av visse næringsstoffer, for eksempel jern og vitamin B-12.
fleksibilitet: Mens vegetarianere ikke vil spise kjøtt, utover denne begrensningen, er det fleksibilitet å konsumere et stort utvalg av matvarer. Og det er ingen regler om porsjonsstørrelser eller kaloriteller.
Mulighet for vekttap: Det er sikkert mulig å gå ned i vekt når du ikke spiser kjøtt (som har en tendens til å være høyere i fett og kalorier enn plantebaserte matvarer). Men hvis du prøver å gå ned i vekt, blir de regler om del og kalorikontroll nødvendig.

Et ord fra Verywell

Hvis du vurderer et pescatarian diett, men du er usikker på om det er riktig spiseplan for deg, kan du prøve det i en uke eller to og se hvordan du føler. I det minste vil du dra nytte av å eksperimentere med nye matvarer og smaker.

Men du er også sannsynlig å se og føle andre fordeler også. Du kan føle deg lettere og klærne dine kan begynne å passe bedre. Du kan også merke at når du øker inntaket av korn, grønnsaker og andre fiberrike matvarer, spiser du mindre og føler deg full lengre.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, ta hjelp av en registrert diettist eller en lokal matskole for å lære å forberede fisk slik at du kan nyte måltidene dine og føle seg fornøyd.

6 sunne måter å lage fisk på