En ernæringsguide for Bodybuilding Competition Prep

Konkurransedyktig naturlig bodybuilding vokser i popularitet og mangler tilstrekkelig vitenskapelig forskning. Uten relevant informasjon for deltakerne, er de i tap ved hjelp av konkurranseprepsarbeid. Enda verre avhengig av unøyaktig tilbakemelding fra venner og trenere.

Nylig forskning har behandlet dette problemet. Flere forfattere ble tildelt et bestemt emne av sin kompetanse og har gitt bevisbaserte funn som er etablert på nøye screenede vitenskapelige publikasjoner. Laget reduserte omfanget av fortellingen til "Kalorier og makronæringsstoffer, næringsstimulering og måltidsfrekvens, kosttilskudd, psykososiale problemer og" peak week.”

Det pågående problemet for mange konkurrenter mangler kunnskap, slik at de følger et "en-size-fits-all" ernærings- og tilskuddsprogram. Dette gjør at mange bodybuilders ikke klarer å nå sine mål og sliter med grunner til hvorfor.

Den bevisbaserte guiden som nylig ble publisert av Journal of the International Society of Sports Nutrition har kastet litt lys på den svært viktige fasen av konkurranseprep: ernæring og tilskudd. Fortellingen er veldig informativ og en god lesning. Denne artikkelen forenkler fortellingen, som begynner med ernæring og anbefalinger for makronæringsstoffer.

Kaloriinntak

Konkurransepreparasjon følger vanligvis minst 2 til en 4-måneders diettplan. De primære målene er å kutte fett og øke muskelstørrelsen før du treffer scenen.

Hver person begynner med forskjellig kroppsfettprosent og muskelstørrelse. Å være i stand til å balansere makronæringsstoffer som er spesifikke for deltakerens skiftende behov gjennom treningsprosessen, er avgjørende. Dette er hvor det blir vanskelig på grunn av mangel på spesifikk forskning for naturlige kroppsbyggere.

Forskning indikerer, "Det bør forventes at kaloriinntaket der det begynner å bli forberedt, vil sannsynligvis må justeres over tid ettersom kroppsmassen minker og metabolsk tilpasning oppstår." Å miste for fort kan føre til tap av lean body mass (LBM) og styrke. Det som har vist seg å være overlegen for å beholde LBM, er et gradvis tap på .5 kg eller 1,1 kg per uke (ca. 500 kaloritap per dag).

Denne figuren er basert på en 154lb-deltaker på 13% kroppsfett og ikke mer enn 15lbs over konkurrentvekt og gitt en 3-måneders forberedelsestid. Dette betyr at en konkurrent som er over den foreslåtte vekten og kroppsfettet, vil trenge raskere vekttap og risikere å miste lean body mass (LBM).

Rikelig tid bør ha lov til å forberede seg på konkurranse. Dette bidrar til å forhindre aggressive vekttapstiltak knyttet til redusert LBM. Programlengden må også være spesifikk for hver konkurrentens kroppstype. Kortere diettperioder for slankere deltakere sammenlignet med de med høyere kroppsfettprosentandeler for eksempel.

En 12-ukers studie av mannlige kroppsbyggere viste betydelig vekttap i løpet av de siste 3 ukene av konkurranseprep. Dette resulterte i tap av lean body mass (LBM). Det anbefales å anvende gradvise vekttapsmetoder i slutten av konkurransen prep i forhold til starten for å unngå å miste LBM.

Protein

Proteinkravene er viktige for konkurranseprep og hjelper konkurrenter med å opprettholde sin magre kroppsmasse (LBM) eller muskel. Forskningsretningslinjer indikerer at 1,2 til 2,2 g / kg kroppsvekt er tilstrekkelig for visse idrettsutøvere. Noen kroppsbyggere kan kreve mer på grunn av ekstreme trening og kaloriforbrudd.

Mange forsknings publikasjoner bemerket betydningen av en positiv nitrogenbalanse. Også angitt er ekstrem øvelse som påvirker det kjemiske elementet negativt. Kväve er en kjemisk forbindelse som er naturlig forekommende i kroppene våre, primært i proteiner og essensielt for livet.

Negative nitrogenavlesninger er knyttet til muskelavsluttende sykdom, skader og faste tidsperioder. Økt protein vil gjøre det mulig for konkurrenten å opprettholde en positiv nitrogenbalanse som muliggjør muskelvekst og reparasjon.

"Den nylig publiserte systematiske gjennomgangen av Helms et al. Om proteininntak i motstandsutdannede, magre idrettsutøvere under kaloriebegrensning antyder et område på 2,3-3,1 g / kg LBM, noe som kan være mer hensiktsmessig for kroppsbygging."

Mange studier på proteinbehov og idrettsutøvere har blitt utført. Mer spesifikk forskning om konkurranse-prep og bodybuilding er berettiget på grunn av de store variablene som er spesifikke for hver sport.

karbohydrater

Karbohydrater gir energi til kroppsbyggere å komme gjennom sine konkurranse-prep treningsøkter. Kravene til carb kan imidlertid variere for hver deltaker. Mangelfull karbinntaket vil forringe motstandsopplæring mens konsumering av riktig mengde karbohydrat vil forbedre ytelsen.

Nylige studier indikerer å forbruke karbohydrater til en verdi på 4-7 g / kg kroppsvekt og avhengig av treningstrinnet er fordelaktig. Imidlertid ble det også rapportert at konkurrent-prep bodybuildere i kaloriforbruket må oppfylle protein- og fettkrav. Dette kan forstyrre deres evne til å være i den høye enden av karbinntaket.

Samlet gir denne informasjonen et godt utvalg å starte og sikre tilstrekkelig karbohydratinntak under konkurransepreparatet. Som konkurrenter når sin målvekt og kroppsfettprosent, er det foreslått som en verdig strategi for å opprettholde kaloriunderskudd ved å øke karbohydrater med 25-50 g. Dette vil bidra til å bevare magert muskel og atletisk ytelse.

Lavere karbohydrat og høyere proteininntak kan gi effektive vekttapsresultater for kroppsbyggere. Imidlertid viser forskning at en restriktiv carb terskel eksisterer der det reduseres dem ytterligere vil sette konkurrenten i fare for tap av lean body mass (LBM) og redusert ytelse.

Konklusjonen av forskningen: "Det er mulig at konkurrenter som kommer til den skjeve tilstanden, kan oppleve uunngåelige fall i ytelsen." Forskere som studerte de siste 11 ukene av konkurranse-prep indikerte økte karbohydrater i de siste ukene av dietten kan ha forhindret negative hormonelle og metabolske skift som reduserte konkurrentens magert kroppsmasse.

fett

Mager protein og karbohydrater har alltid vært de primære makronæringsstoffene som gjelder for konkurranse-prep bodybuildere i forhold til fett. Betydningen av riktig fettinntak kan ikke lenger nektes som like viktig.

Tilstrekkelig fettinntak er knyttet til regulering av anabolske hormonkonsentrasjoner. Forskning tyder på at fettinntaket har direkte innvirkning på mager kroppsmasse (LBM) under slankingfasen. Argumentet eksisterer "For fettinntak mellom 20 og 30% kalorier har blitt gjort for å optimalisere testosteronnivåene i styrkeutøvere."

Gitt protein og karbohydratkrav, tyder noen undersøkelser på at disse prosentene kan være for høye. Andre studier har kaster lys på kroppssammensetningen, og et kaloriunderskudd er hovedproblemet med redusert testosteronnivå og ikke bare redusert fettinntak.

"I direkte studier av motstandsutdannede idrettsutøvere som gjennomgår kalorisk begrensede høyprotein dietter, synes lavfettintervensjoner som opprettholder karbohydratnivåer å være mer effektive for å forebygge LBM-tap enn lavere karbohydrat, høyere fettmetoder."

Det ser utlavere fett anbefalinger på 15-20% ville være hensiktsmessig hvis riktig karbohydrat og protein nivåer opprettholdes.

Forskning ønsker deg å vite

Flere langsiktige studier kreves for naturlig bodybuilding og forbereder seg på konkurranse.

Muskel dysmorfi (ikke fornøyd med kroppsbilde) og spiseforstyrrelser er vanlige i kroppsbyggere og tidlig bevissthet er viktig for å unngå skadelige helseproblemer.

Uregelmessige perioder eller opphør av menstruasjonssykluser kan være et problem for kvinnelige kroppsbyggere.

Contest prep er en individuell sport og hver kropp vil reagere annerledes på kostholdsapplikasjon. Selv om anbefalingene er gitt, kan det være nødvendig å manipulere næringsretningslinjene.