Hvordan Baksoda kan forbedre atletisk ytelse

Baking soda ellers kjent som natriumbikarbonat (NaHCO3) er en populær kjemisk forbindelse. Natriumbikarbonat er et velkjent leaveningmiddel for brød, naturlig rengjøringsprodukt, og finnes også i tannkrem. Du kan ha en boks stashed i pantry eller sitte i kjøleskapet. Denne vanlige bakende ingrediensen har blitt mye undersøkt og ser ut til å også hjelpe våre muskler under intense treningsøkter.  

En primer på bake soda

Baking soda er faktisk et populært treningsopplegg. Ifølge American College of Sports Medicine, Natriumbikarbonat er en av de ledende ergogene hjelpemidler. Idrettsutøvere og personer som deltar i kraftig trening bruker bakervarer for å forsinke muskelmasse og forbedre ytelsen.

Natriumbikarbonat (NaHCO3) -tilskudd er spesielt populært under korte treninger med høy intensitetsøvelse. Sprintere, svømmere og rovere har oppnådd forbedret ytelse med å ta natron før deres konkurransedyktige sport. Tilleggsforskning har vist at det er gunstig å bruke sodavann under utfordrende treningsøkter som varer i 30 til 60 minutter. 

økter

Under treningsøktene gir kroppen vår kjemikalier i muskelvevet. Metabolske biprodukter laktat og hydrogenform i muskelcellene. Mens de fleste biprodukter er buffret, forblir noen i muskelcellene og skaper et surt miljø. Syrer er direkte relatert til pH-nivå i kroppen vår. Økt syre endrer pH-nivåene som forårsaker at musklene våre brenner og føler seg trette.

Ifølge forskning, tar natriumbikarbonat (NaHCO3) før trening bidrar til å spyle metabolske biprodukter fra muskelvevet. Publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Inntak av NaHCO3 har blitt foreslått for å forbedre ytelsen ved å øke ekstracellulær bufferkapasitet." Dette betyr at du tar bakervarer på et mobilnivå i kroppen vår og skaper et bedre kjemisk miljø for musklene våre.  

Balansert pH-nivå

Kroppsfunksjonen er optimal når pH-verdien er balansert eller nøytral. Kroppssyrlighet og alkalitet måles ved hjelp av pH, en skala som går fra 0 til 14. Vår kropp er mest sur på null og mest alkalisk ved 14. Flere prosesser pågår i kroppen vår for å opprettholde en nøytral pH på 7. Baking soda er inntatt å ha evnen til å redusere det sure miljøet forårsaket av høy intensitetsøvelse.

Når miljøet i kroppen blir for surt, kan vi oppleve negative helseeffekter. Hjertet, leveren og nyrene kan være overarbeidet, noe som kan føre til kroniske helsemessige forhold. For mye surhet kan også bidra til muskelforringelse og atrofi (sløsing).

Baking soda har blitt kjent for å balansere surhet i kroppen vår, helbredelse og god forebyggende medisin. Idrettsutøvere og treningsentusiaster setter pris på helsemessige fordeler, og bruker det ofte til å drive treningsøktene sine.   

Øke atletisk ytelse

Høy intensitetsøvelse signalerer kroppen vår for å frigjøre hydrogenioner. Hydrogen er et metabolsk avfallsprodukt som forårsaker et surt miljø og redusert atletisk ytelse. Forskning indikerer at natriumbikarbonat buffrer syrene ved å binde seg til dem. Denne bindingen tillater forbedret energiproduksjon under utfordrende treningsøkter.

Når syre nivåer opprettholdes på nøytrale nivåer, fungerer musklene mer effektivt. Energi metabolisme økes og studier indikerer at musklene våre kan opprettholde lengre treningsøkt. Ifølge American College of Sports Medicine, Baking soda er et effektivt buffermiddel for å opprettholde en sunn pH og forbedre atletisk ytelse. 

Forskningen

En studie publisert i Journal of Applied Physiology undersøkte effektene av inntak av natriumbikarbonat under intervalltrening. Forskningen målt hvordan bakervarer forandret surheten (hydrogenioner) i muskelvev under høy intensitetstrening. Atletisk prestasjon ble også evaluert.

Forskerdeltakere inkluderte seksten unge, sunne rekreasjonsaktive kvinner. Testprotokoller inkluderte muskelbiopsier, blodprøver og før og etter utøvelse testing for å bestemme baseline avlesninger. Nøyaktige poster ble opprettholdt. Kvinnen ble delt inn i to grupper og testet for en 8-ukers prøveperiode på 3 treningsøkter per uke.

Gruppe 1 ble gitt natriumbikarbonat (NaHC03) ved en .2 gramdose per kilo kroppsvekt 90 og 30 minutter før høy intensitetsintervalltrening. Gruppe 2 ble gitt en lignende dose placebo. Intervalltestingen ble utført på en stasjonær sykkel. Deltakere fullførte 2 minutters sprintintervaller som gikk i antall i løpet av testingen.

Forskningsresultater indikerer bakervarer reduserer signifikant hydrogen ioner i blodet og på mobilnivå i muskelvev. "Videre reduserer inntaket av NaHCO3 intracellulære hydrogenioner under intens kontinuerlig og intervalltrening." Også rapportert var inntak av natriumbikarbonat øker muskelproteinsyntese (vekst).

Ifølge undersøkelser kan bakervarer tilskudd redusere melkesyre under intervalltrening og forbedre kortsiktig utholdenhet. 

Ikke-støttende resultater

Forskning publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterte effekten av inntak av natriumbikarbonat (NaHCO3) og intervalltrening i høyt trente røvere. Denne undersøkelsen måler også hvordan bakervarer forandret surheten (hydrogenioner) i muskelvev under intensiv trening.

Studiedeltakere inkluderte tolv unge, raske australske konkurrerende rovere. Streng baseline testing var nødvendig som en del av forskningsmiljøet. Robotene gjennomførte to høyintensitetsintervalltrening (HIIT) økter hver uke og over en periode på fire uker. Deltakerne ble delt inn i to grupper som tok enten natriumbikarbonat (.3 gram dose per kilo kroppsvekt) eller placebo 90 minutter før (HIIT). Blodprøver ble tatt gjennom hele studien som måler bikarbonat og pH-nivåer.

Forskningsresultater indikerte ingen ytterligere forbedring i 2000 meter roingstid med inntak av natriumbikarbonat sammenlignet med placebo. Imidlertid ble det oppdaget en liten økning i effekten for deltakerne som brukte bakervarer. Fordi de sammenlignbare funnene var trivielle, foreslår forskere at kronisk NaHCO3 inntak i løpet av intervalltrening ikke forbedrer ytelsen så mye. 

Ergogen hjelpestøtte

De American College of Sports Medicine publisert en gjennomgang av ergogen effektene av natriumbikarbonat. Ergogen hjelpemidler for å forbedre ytelsen er utbredt og natrontilskudd er en av de mest populære. Natriumhydrogenkarbonat (bakervarer) helsemessige fordeler har generert kronisk forskning i flere tiår.

Gjennomgangen ble produsert for å dekke viktige områder av "Doseringsstørrelse, tidspunkt for inntak og type trening for å dra nytte av bruken av buffere" som natron.

Noen gode anmeldelse takeaways:

• Normal sunn fungerende hvilende arteriell blod pH måler 7,4 og typisk 7,0 i menneskelig muskel. Intense treningsøkter kan redusere arteriell blod pH til 7.1 og redusere til 6,8 i muskelvev.
• Menneskekroppen forblir i pH-balanse gjennom interne buffringsfunksjoner som styrer dannelsen og fjerningen av hydrogenioner. Natriumbikarbonat er vist å buffer og beskytte kroppen ved å binde til hydrogenioner.
• En sportsspesifikk studie på høy intensitetsøvelse, Lindh, A.M et al., indikerte forbedrede svømmetidstester for konkurrenter som inntar natriumbikarbonat 90 minutter før deres hendelse.
• Forbedret atletisk ytelse ble observert av Biskop et al. forskning og under gjentatte svømme sprint intervaller for konkurrenter som bruker natriumbikarbonat som ergogen hjelpemiddel.
• Det anbefales at trenere og idrettsutøvere tester deres svar på buffermidler som natron for forbedret atletisk ytelse før konkurrerende.
• Natriumbikarbonattilskudd ser ut til å ikke tolereres godt med ca. 10% av brukerne.
• Det ser ut til å være en optimal dosering av natriumbikarbonat på ikke mer enn .3 gram per kilo kroppsvekt for å unngå opprørt gastrointestinal (GI).
• Forskningsresultater kan avvike fordi natriumbikarbonat før treningsdose og timing ikke er likeverdige. Dette ville være som å sammenligne epler med appelsiner.
• Det ser ut til at både kort og langvarig høy intensitetstrening kan ha nytte av natriumbikarbonat-tilskudd, selv om fortsatt forskning er berettiget.

Anbefalt dose

Forskning publisert i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism foreslår at "den beste protokollen for bikarbonatbelastning innebærer dosen 0,3 g / kg BM av ren NaHCO3." Dette synes å være den optimale mengden for å balansere surhet (pH) i blod og muskelvev.

Ifølge studien anbefales det også at natriumbikarbonat tas 120 til 150 minutter før trening og kombinert med et lite høyt karbohydratmåltid. Dette reduserer sjansen for uønskede gastrointestinale (GI) symptomer.

Bivirkninger

Ikke alle er i stand til å bruke natriumbikarbonat for å forbedre atletisk ytelse. Ca 10% av brukerne vil oppleve gastrointestinal (GI) nød. Noen idrettsutøvere har forsøkt å dele den anbefalte 0,3 gram per kilo kroppsvektsdose over hele dagen for å eliminere dette problemet.

Andre idrettsutøvere har redusert mengden natriumbikarbonat og var vellykket med å bruke .2 gram per kilo kroppsvektsdose før treningen.

Forskning publisert i International Journal of Physiology and Sports Performance Indikerte natriumbikarbonat kan ikke være gunstig for alle. Fire studiedeltakere måtte avbryte test på grunn av alvorlig gastrointestinal (GI) nød. Det ble også anbefalt, "individer bør avgjøre om de reagerer godt på SB-tilskudd før en konkurranse."

Bonusinfo

Det er sterke bevis som indikerer at natriumbikarbonat kan forbedre atletisk ytelse. "Når det gjelder sikkerheten til kosttilskudd, er det så vanlig og uskyldig som vanlig bakepulver, for det er akkurat det det er." Den eneste ulempen er mulig gastrointestinal (GI) nød. Også de som trenger å begrense sitt saltinntak, bør være oppmerksomme på økt natrium i natron.

.