Hvordan Ketogenic Dieter påvirker kroppen din og trening

Ketogen dietter har blitt en av de mest populære trendene i raskt og dramatisk vekttap. Vanligvis referert til som "keto dietten", lover det drastiske resultater på kort tid. Ifølge forskningen kan det til og med forbedre treningsytelsen hos idrettsutøvere og gi dem mulighet til å miste fett samtidig som muskelmassen opprettholdes.

Er det nok bevis for å støtte keto dietter som en effektiv måte å redusere fedmeepidemien og hjelpe idrettsutøvere? Hva er keto dietten likevel, og er det trygt?

Hva er keto dietten?

Ketogenet eller keto dietten (KD) kan defineres som et veldig lavt karbohydrat, høyt fett og tilstrekkelig protein diett stimulerende metabolske forandringer i kroppen din. Det sies at dietten tvinger kroppen din til å bruke fett for drivstoff i stedet for glukose (sukker). Keto diett teori innebærer at du ikke bruker karbohydrater, kroppen din vil brenne fett, noe som gjør at du mister fett.

Sunt kaloriinntak holdes fortsatt, men karbohydratfôrgruppen er i utgangspunktet fjernet. Fordi det er så strengt kosthold, kan mange mennesker ikke opprettholde det i lange perioder. Keto dietten betyr å unngå alle korn, bønner og belgfrukter, mest frukt, stivelsesholdige grønnsaker, alkohol og alle sukkerarter. Visse melker og meieri sammen med noen fett er også eliminert. Fordi kostholdet fjerner essensielle næringsstoffer, viser enkelte registrerte kliniske diettister at keto diett bare virker på kort sikt og kan være usunn.

Keto dietten inneholder vanligvis mindre enn 20 prosent av energi fra karbohydrater, variabelt protein og mer enn 50 prosent av energi fra fettinntak. Noen keto dietter slipper karbohydratinntaket til så lite som 5 prosent av de totale daglige kalorier som forbrukes. Ifølge forskning bør anbefalt daglig proteininntak på keto dietter være mellom 1,3 og 2,5 g / kg for å opprettholde muskler og brenne fett effektivt.

Hvordan virker det?

Keto dietten plasserer kroppen din i ketose. Dette skjer som følge av utilstrekkelig karbohydratinntak (ved eller under 20g daglig), noe som fører til at glukosenivåene blir svært lave. Dette utløser et kjemisk respons i kroppen din for å skape ketonlegemer som en alternativ energikilde. Ketonlegemer er kjemikalier produsert under stoffskiftet av fett og at kroppen bruker som energi i perioder med fasting og karbohydratmangel.

Så det som skjer under ketose er en dråpe i blodsukkeret (glukose), noe som gjør at kroppen din bruker fett som en alternativ energikilde. Hvordan kan dette være bra eller trygt?

Ifølge noen undersøkelser er ketose indikert for å være trygt for overvektige personer eller folk som sliter med fedme. Det har også vist seg å være en effektiv behandling for barn som lider av epilepsi. Andre undersøkelser Keto dietter kan forbedre kronisk sykdom i befolkningen generelt. Andre studier indikerer at keto dietter kan hjelpe idrettsutøvere å opprettholde riktig kroppssammensetning.

Betraktes det som en kosmetikk?

Ifølge Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registered Dietitian og Talsmann for The Nutrition and Dietetics Academy, fad dietter over løfte vekttap, men vanligvis ende opp med å levere (eller forlate dieter i verre tilstand). For de fleste individer som søker langsiktig vekttap eller langsiktige forbedringer i helse eller fysisk ytelse, vil keto dietten falle inn i denne kategorien "fad diett".
Keto dietten har blitt brukt i flere tiår sammen med andre medisinske behandlinger for å behandle epilepsi, spesielt hos barn. Det er omstendigheter hvor leger vil anbefale keto dietten før vekttap kirurgi, spesielt hvis pasienten må gå ned i vekt for å gjennomgå kirurgi på en sikker måte. I begge tilfellene blir pasientene vanligvis overvåket av leger og registrerte dietister, og de er vanligvis begrenset til bare 20-30 gram karbohydrater, sier McDaniel.

Er Ketogenic dietter bærekraftig og realistisk?

Keto dietten er svært restriktiv og eliminerer essensielle næringsstoffer som kommer fra korn, bønner og belgfrukter, mest frukt og noen grønnsaker. Meieriprodukter som melk blir også unngått. Fjerning av viktige næringsstoffer fra kostholdet ditt anses ikke for bærekraftig eller realistisk.

Mange som hevder å følge keto dietten faktisk, er ikke, ifølge registrert dietitian og næringsekspert Jennifer McDaniel. Det er et ekstremt lavt carb, høyt fett diett med mindre enn 10% av dine kalorier som kommer fra karbohydrater. De resterende 70-80% av kaloriene dine kommer fra fett og svært vanskelig å vedlikeholde. Å nyte et stykke kake på barnets bursdag eller ta en granola bar før en lang flytur ville raskt sparke deg ut av ketose. Ekstrem restriksjon med noen form for kosthold pleier vanligvis å sende kostholdet til en nedadgående spiral av skyld og frustrasjon fra et annet mislyktes kostholdsforsøk..

Er Ketogenic dietter fordelaktig for idrettsutøvere?

En gjennomgang av ketogene dietter undersøkt hvis atletisk ytelse kunne forbedres ved å bruke lavkarbohydrat-høyt fett (LCHF) dietter. Dette er overraskende som flere tiår med idrettsnæringsforskning har støttet høyt karbohydrat-fettfattig (HCLF) diett for atleter å fungere på optimale nivåer. Suksessraten for LCHF-dietter som Keto eller Atkins dietten for vekttap og andre kliniske forhold har bidratt til å utvide omfanget av keto diettforskning til idrettsutøvere.

Ifølge forskning kan keto dietter hjelpe idrettsutøvere med å kontrollere kroppsvekt, redusere kroppsfett og opprettholde muskelmasse i vektfølsom sport. Det ser utholdenhetens idrettsutøvere til å tilpasse seg LCHF-dietter og er i stand til å brenne fett mer effektivt enn deres HCLF diettmodeller. Keto-idrettsutøvere har også vist lignende glukogeninnhold i muskler og vevsreparasjon i samme takt som en idrettsutøver som bruker en HCLF diett. Den økte fettoksidasjonen og graden av glykogenutbytte kan være til stor nytte for utholdenhetsutøvere.

Studieresultater oppdaget også noen negative for atleter som brukte keto dietten. Det ser høye nivåer av frie fettsyrer og ammoniakk opp i blodet under trening. Høye nivåer av frie fettsyrer og ammoniakk bidro til nedsatt metabolisme og tretthet i sentralnervesystemet. Tilsynelatende er det nødvendig med flere måneder for at en idrettsutøver skal tilpasse seg LCHF eller keto dietter for positive metabolske forandringer og muskelglykogen oppstår.

For at utholdenhetsutøvere skal forbedre treningsytelsen ved hjelp av keto diett, anbefales en tilpasningsperiode på flere måneder. Uten langvarig tilpasning til keto dietten, ville en idrettsutøver oppleve bivirkninger, inkludert redusert muskelglykogen, hypoglykemi og nedsatt atletisk ytelse, ifølge forskningsresultater.

Andre funn angitt keto diett i kombinasjon med motstand trening kan tillate idrettsutøvere å opprettholde muskel og brenne fett.

Hvordan påvirker Keto dietten styrke og utholdenhet?

Videre studier indikerte elite mannlige gymnaster med en keto diett opprettholdt maksimal styrke og betydelig redusert kroppsvekt og fett. Tilsvarende viste en lignende studie på idrettsutøvere som brukte en LCHF diett i tre uker et tap i muskelmasse og nedgang i anaerob ytelse. Utholdenhetsprestasjonen for keto diettgruppene ble imidlertid økt sammenlignet med HCLF-gruppen.

Det ser ut som hvordan keto dietten er brukt, er det som bestemmer forbedret atletisk ytelse. Ifølge forskningen kunne utholdenhetsutøvere som fulgte dietten i 9 til 36 måneder, nå maksimal fettoksidasjon (brennende) bedre enn karbohydrat tilpassede idrettsutøvere.

Andre undersøkelser viser at keto dietter ikke er til nytte for høy intensitetstrening. Dette skyldes at kroppen krever energi fra det anaerobe systemet for kortsiktig høy intensitetsøvelse. Det anaerobe systemet er avhengig av glykolyse eller nedbrytning av glukose for energi. Fordi keto dietten bruker fett for energi i stedet for glukose, har den i utgangspunktet en tom tank for rask utbrenning av energi.

For eksempel reduserte elite terrengsykkelere kraftig maksimal effekt etter 4 uker med keto diett. Forskere hevder videre studier som tar redusert kroppsvekt og fett i betraktning, og påvirkningen av anaerob ytelse er nødvendig for å bekrefte disse funnene.

LCHF dietter er også påvist å påvirke sentralnervesystemet (CNS) under treningen. Tydeligvis påvirker de metabolske forandringene og hvordan kroppen din bruker brensel under trening, hjernens funksjon. Det virker som en opptak av cerebral aminosyre (protein), og hjernens evne til å kommunisere med musklene blir svekket. Dette svaret stimulerer frigjøring av økt fri tryptofan til hjernen din som forårsaker sløvhet, tretthet og sentral tretthet. Central utmattelse (tretthet i sentralnervesystemet) påvirker ytelsesytelsen og muskelfunksjonen negativt.

Studier indikerer at høyt proteininnhold i keto dietten kan også føre til forhøyede ammoniakknivåer under trening. Høyere nivåer av ammoniakk i blodet ditt kan påvirke hjernefunksjonen negativt og forårsake tretthet i sentralnervesystemet. Fordi det er begrenset studier på sentrale tretthet og keto dietter, anbefales det ytterligere forskning for å øke kunnskapen på dette området.

Ekspert gjennomgang konklusjoner inkluderer:

Keto dietten kan være trygg for den generelle befolkningen og redusere risikoen for kronisk sykdom.
Low-carb-høyt fett (LCHF) dietter kan være en fin måte å kontrollere kroppsvekt, redusere fett og opprettholde muskler for idrettsutøvere i vektfølsom sport.
Keto diett ser ut til å være gunstig for utholdenhetsutøvere etter en adopsjonsperiode.
Videreforskning er nødvendig på potensielle fordeler av keto dietten for høyintensive idrettsutøvere som stoler på styrke og kraft for sin sport.
Ytterligere forskning er nødvendig på keto diett og påvirkning på tretthet i sentralnervesystemet (CNS).

Videre forskning

En 6-ukers studie for å undersøke effekten av keto dietten på fysisk form, kroppssammensetning og blod ble utført på 42 friske voksne. Forskningsdeltakere forbrukte 75 prosent totalt daglige kalorier fra fett, 15-20 prosent protein og 5-10 prosent fra karbohydrater. Dette betydde at karbinntaket var begrenset til 20-40 g per dag med det formål å plassere hver person i ketose i forsøksperioden.

Frivilligene gjennomgikk klinisk testing, inkludert bloddrag, kroppsmålinger og treningsprøving. Følgende resultater ble rapportert etter ferdigstillelse av seks ukers forsøk:

Mild vekttap
Kroppsfett ble redusert, men også en liten reduksjon i muskel (inkonsekvent kroppsfettvurdering mellom ulike målemetoder ble notert).
Kroppsammensetningsendringene ble ansett som positive.
Muskelfunksjon og muskelmasse ble ikke vurdert negativt påvirket
En liten reduksjon i fysisk ytelse.
Vesentlige endringer i skjoldbruskhormoner ble observert (nedgang i fT3 og økning i fT4)
Signifikant reduksjon i fastende insulinnivåer.

Deltakere klaget over følgende i testperioden:

Hodepine
Gastrointestinale symptomer
Generell svakhet

Forskere konkluderte:

Svak negativ innvirkning på treningsytelsen.
Ytterligere undersøkelser for å undersøke langsiktig effekt av keto dietter på utholdenhet trening er nødvendig.
Keto dietter ser ut til å være trygge for vekttap uten å gå på kompromiss med muskelmasse eller funksjon.
Resultater indikerer keto dietter akseptable på fysisk trening for dagliglivs og aerobic trening.
Keto dietter er kanskje ikke den beste næringsstrategien for konkurrerende idrettsutøvere.
Ytterligere studier på hvordan keto dietter påvirker kolesterol, spesielt LDL (low density lipoprotein) er påkrevd.

Fungerer Keto dietten egentlig?

Fedme har blitt en epidemi som påvirker over 30 prosent av den amerikanske befolkningen. Dette har ført til økte risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, hypertensjon, type 2 diabetes og visse typer kreft. Selv om det ideelle kostholdet for å redusere fedme fortsatt er aktuelt, har ketogen diett blitt en av de mest etterforskede ernæringsstrategiene for vekttap.

Ifølge forskningen bør tre viktige spørsmål tas i betraktning:

Fungerer ketogen dietten?
Er det en yo-yo effekt?
Er et ketogent diett trygt for overvektige individer?

Flere studier bekrefter keto dietten som en effektiv metode for vekttap. Det som ser ut til å være et fortsatt tema for debatt er de underliggende effektene på vekttap. Kliniske vurderinger har sammenfattet følgende basert på bevis på keto dietter og vekttap:

Keto dietter er indisert for å redusere appetitten på grunn av den høye matteeffekten av protein i dietten.
Keto diett ser ut til å ha en positiv innvirkning på appetittkontroll hormoner.
Ketonlegemer er indisert for å gi en appetittundertrykkende virkning.
Keto dietter er vist å redusere fettdannelse og øke fettforbrenning.
Større metabolsk funksjon som bruker sunn fett er indikert.
Økt metabolsk funksjon for glukose og protein er indikert.

Andre avgjørende anbefalinger for keto dietter og vekttap:

Keto dietter kan bidra til å kontrollere sulten ved å forbedre måten kroppen din brenner på, fører til vekttap.
Forbedre kostholdet ved å legge til karbohydratfôr som ligner Middelhavet, kan det bli sunnere og bedre tolerert langsiktig.
Nyresykdommen hos individer som bruker keto dietten bør overvåkes.
Overgangen fra en keto diett tilbake til et normalt sunt kosthold bør være gradvis og velkontrollert.
Keto dietter er indisert for å bli administrert minimalt i 2-3 uker for å gå inn i ketosefasen og maksimalt 6-12 måneder for vekttap.
Det er angitt at keto dietten kan være et nyttig verktøy for å behandle fedme.
Det anbefales at personer har en grundig forståelse av keto dietten før du bruker den og foretrekker å være under veiledning av en lege.

Er Keto dietter trygt?

Det ketogene dietten ser ut til å være trygt på kort sikt basert på små studier, ifølge registrert dietitian og talsmann for Nærings- og dietetikkakademiet, Jennifer McDaniel. Vi har imidlertid ikke mye bevis på at det er trygt på lang sikt (eller bærekraftig!) Studier som har fokusert på sikkerhet, har enten vært små eller grunnlagt på dyreforsøk, sier McDaniel.

McDaniel indikerer Akademiet for ernæring og dietetikk anbefaler for tiden ikke keto for personer med eller med høy risiko for nyresykdom, osteoporose eller høyt LDL-kolesterol.
I tillegg er det alltid en risiko for næringsdefekter når hele matvaregruppen elimineres fra dietten. Et eksempel med keto ville være å fjerne fiber fordi kostholdet er lavt i frukt og korn.
Noen andre mulige farer ved å være i langvarig ketose inkluderer tap av muskelmasse, bein svakhet og nedsatt nyrefunksjon, ifølge McDaniel.
Som sagt, kan lav carb dietter hjelpe folk å miste vekt, sier McDaniel. De trenger ikke å være så ekstreme. For eksempel legger du tilbake noen høyverdige karbohydrater som en servering frukt med frokost, bønner på salat med lunsj og en servering med fullkorn med middag, du legger til igjen massevis av god ernæring samtidig som du opprettholder et lavt carb diett.

McDaniel anbefaler også at du sørger for at fettene du velger er sunne, så la oss bytte ut usunn fett: bacon, biff og smør med avokado til frokost, olivenolje på salat og fiskfett til middag.

Følgende forbedringsanbefalinger for måltidet vil være nyttige:

Frokost - eggerøre laget med tung krem og bacon. Forbedre den - Løs den tunge krem og bacon og legg avokado med en side av frukt.
Lunsj - salatgrønt med kyllingbryst på toppen, avokado, olje og eddik dressing; selleri pinner og ranch dressing. Forbedre den - legg til noen fiberrike bønner og et lite mandelsmør til selleri i stedet for ranch.
Middag - grillet ribeye med ranch dressing (smør, tung krem, sopp), en liten kopp brokkoli. Forbedre den - bytt ut fisk med biff, legg til en liten del av hele korn og hold brokkoli.
Snack - macadamia nøtter - hold!

Skal jeg bruke Keto dietten?

Når man ser på noen av studiene på keto, ser det ut til at vekttap er rask i de første ukene eller månedene, ifølge McDaniel. Men over tid er resultatene ofte ganske sammenlignbare med mer tradisjonelle lavt kalori vekttap planer. Dette kan skyldes, i det minste delvis, den restriktive naturen til ketodiet.

Diett som er restriktiv, resulterer ofte i vekstvekst, fordi mange etter hvert begynner å kreve maten de unngår. Hvis du er satt på å prøve en keto diett, anbefaler McDaniel å snakke med en lege først og også jobbe med en registrert diettist, som kan bidra til at du ikke blir mangelfull i noen næringsstoffer.

Bunnlinjen, ifølge McDaniel, er uansett hvilken diettplan du prøver å følge, nøkkelen er at det er en plan som du kan holde på for livet.

Et ord fra Verywell Fit

Riktig ernæring spiller en viktig rolle i vår evne til å gå ned i vekt og forbedre atletisk ytelse. Med alle de nye dietter og ernæringsinformasjon der ute, kan det være vanskelig å vite riktig strategi for bruk.

Selv om mange positive funn har blitt oppdaget om keto dietten, er det noen negative å vurdere. Det viktigste er å forstå hvordan keto dietten fungerer, og hvis det er den beste metoden for å nå dine helse- og treningsmål.