Hvor mye protein er for mye i bodybuilding?

Det er sant at kroppsbyggere og vektløftere må holde opp med kostholdet protein for å opprettholde eller bygge den store muskelmassen. Mens det ville være rimelig å anta at du trenger å spise massive mengder til å bygge massive muskler, er det sjelden tilfellet. Faktisk kan spise av store mengder protein skade mer enn det hjelper.

Generelle kostholdsretningslinjer

Det anbefalte daglige kravet til protein, fett og karbohydrater er fastsatt av de ulike næringsmyndighetene i hvert land. I USA, Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) - et datterselskap av Department of Health and Human Service - utsteder anbefalinger hvert femte år, hvorav den siste er inkludert i 2015-2010 Kostholdsretningslinjer for amerikanere.

Som en del av retningslinjene anbefaler ODPHP et proteininntak på mellom 10 prosent og 35 prosent av de totale daglige kaloriene for kvinner og menn over 18 år.

Til tross for at du trenger mange flere kalorier når du trener, vil en kroppsbyggers proteininntak fortsatt falle innenfor dette området. En 2017 studie publisert i Journal of Nutrition godtar proteinforbruk i øvre ende av skalaen, en anbefaling echoed av mange bodybuilding trenere og entusiaster.

Dietary Tips for konkurranse Bodybuilders

Gram per kalorimetode

Mange kroppsbyggere vil bruke gram per kaloriformel for å styre proteinforbruket. Mens noen trenere vil regne ut basert på 35 prosent av de totale kaloriene, støtter andre 30 prosent eller mindre basert på ditt nåværende treningsnivå.

Gitt at en 200 pund kroppsbygger kan trenge å konsumere opptil 4000 kalorier per dag, ville protein utgjøre 1200 av disse kaloriene (4000 kalorier x 30 prosent = 1200 kalorier).

Siden et gram protein er lik 4 kalorier, ville det bety at 200 pund kroppsbyggeren skulle konsumere omtrent 300 gram protein daglig (1200 kalorier ÷ 4 kalorier / gram = 300 kalorier).

Begrensninger og overveielser

I tilfelle du lurte på, er 300 gram faktisk mye protein. Som referanse er 300 gram protein tilsvarende to 3,5 gram kyllingebryst (60 gram), en 12 gram biff (85 gram), to 6-unse bokser med tunfisk (80 gram), et halvt dusin egg (35 gram ), 3 kopper melk (25 gram) og 7 gram tofu (15 gram).

Tydeligvis vil kroppsvekt og treningsmål endre dine faktiske proteinbehov, noe som gjør denne matematiske formelen mer generalisert enn spesifikk.

Videre vil de fleste idrettsnæringsmyndighetene fortelle deg at du ikke spiser mer enn to ganger den anbefalte daglige kvoten for protein sammenlignet med andre voksne i din alder og kjønn. For en voksen mellom 31 og 50, som kan variere hvor som helst fra 150 gram (for en 2000-kalori diett) til 225 gram (for en 3.000-kalori diett) protein per dag.

Gitt dette brede spekteret, finnes det en alternativ beregningsmetode som kan være mer passende for deg som kroppsbygger.

Gram per kroppsvektsmetode

Selv om proteinbehovene for en voksen mann er 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, viser det seg at Nasjonalinstituttene for Helse Dietary Reference Intake (DRI), studier som vurderer nitrogenbalanse - et produkt av protein-sammenbrudd, tyder på at idrettsutøvere kan trenge opp til tre ganger så mye, eller omtrent 2,5 gram per kilo kroppsvekt per dag (gm / kg / dag).

For en kroppsbygger på 200 pund (90 kg) ville det oversettes til 225 gram protein per dag (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g).

Begrensninger og overveielser

Det er noen som vil hevde at 225 gm / dag fortsatt er for mye til alt annet enn ekstrem konkurranseopplæring. Tenk for eksempel at gjennomsnittlig voksen mann som veier 200 pund bare trenger 72 gram protein per dag (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g).

På en kontinuerlig måte er det vanskelig å rettferdiggjøre trippel proteininntaket. Dette gjelder spesielt hvis du holder deg til de anbefalingene du burde konsumere, ikke mer enn dobbelt så mye protein som daglig, enn andre voksne i din alder og kjønn.

Mange idrettsnæringseksperter støtter 2,0 gm / kg / dag som et øvre tak for proteininntak for idrettsutøvere. Lavere mengder vil være tilstrekkelig for moderat eller lav intensitetstrening.

For en 200 pund kroppsbygger, ville det oversette til 180 gram per dag (90 kg x 2,0 gm / kg = 180 gram). Selv om dette fortsatt er mer enn det dobbelte av inntaket som anbefales for en stillesittende 200 pund mann, kan det være aktuelt når man aktivt trener for konkurranse.

Overdreven proteinrisiko

Det er bodybuilding og vekt trening trenere som støtter et proteininntak på 40 prosent av dine daglige kalorier. For en kroppsbygger på en 4000-kalori diett, som oversetter til en fantastisk 400 gram protein per dag (4.000 kalorier x 40 prosent ÷ 4 kalorier / gm = 400 g).

Helt ærlig er det ingenting i veien for vitenskapelig bevis for å støtte denne diettinnstillingen. Uansett hvor hardt du trener, brennstoffet som kroppen din vil brenne først, er verken protein eller fett, men glukose er hovedsakelig avhengig av karbohydrater.

Siden kroppsbygger dietter vanligvis er høye i karbohydrater, vil du vanligvis ha mer enn gode forsyninger med glukose og glykogen (den lagrede formen av glukose) for trening. Å legge til for mye protein hjelper sjelden.

Ekstra protein brukes ikke effektivt av kroppen og kan påføre bein, nyrer og lever på en overdreven belastning. Dette gjelder spesielt for personer med underliggende nyresykdom hos hvem proteinuri (protein i urin) er indikativ for nyreskade.

Videre er høy protein / høy kjøttdiet forbundet med økt risiko for koronar hjertesykdom på grunn av inntak av mettet fett og kolesterol. I hovedsak kan du være modellen for kondisjon, men fortsatt være en risiko for atherosklerose (herding av arteriene), hjerteinfarkt og slag senere i livet.

Er muskelproteinsyntese det samme som vekst?

Rask vs. Sakte Proteiner

Hvor raskt protein metaboliseres til aminosyrer og absorbert i muskler kan variere etter proteintype. Det er noen bodybuilding-entusiaster som vil fortelle deg at "raske" proteiner som myse er bedre enn "sakte" proteiner som kasein, fordi du kan konsumere mer og bygge muskler raskere.

Som eksempel:

• Eggprotein blir absorbert med en hastighet på 1,3 gram per time.
• Kasein blir absorbert med en hastighet på 6,1 gram per time.
• Whey blir absorbert med en hastighet på 8 til 10 gram per time.

Det er ikke mye bevis for at disse variasjonene gjør en stor forskjell i muskelbygging på lang sikt. Videre, hvis et protein metaboliseres og absorberes med en hastighet på, si 7 gram per time, vil du bare absorbere rundt 168 gram per dag.

Gitt disse begrensningene, vil typen protein du forbruker virkelig ikke gjøre så mye forskjell gitt mengden du vil kunne rimelig forbruke. Enkelte hele-mat proteiner kan være like gode - eller enda bedre - og koster langt mindre.

En fordel at kasein og myseprodukter tilbyr, utenom bekvemmelighet, er at du kanskje ikke trenger å konsumere så mye som noen hele matvarer.

10 beste bodybuilder kosttilskudd vurdert