Hvor mye protein i kylling, bønner og andre proteinrike matvarer

Protein er en viktig komponent i enhver diett. Om målet ditt er vekttap, å bygge muskler, eller forbedre din generelle helse, er det viktig å inkludere proteinrike matvarer i kostholdet ditt. Avhengig av dine diettbehov og preferanser, vet du hvor mye protein som er i kylling, kanskje ikke så viktig for deg som å vite hvor mye protein er i en ikke-kjøttkilde som svarte bønner.

Hvorfor trenger du protein

Vi trenger alle proteiner for å sikre at kroppene fungerer optimalt. Protein er nødvendig for å støtte muskel, immunforsvaret og hjernen. Kroppen krever tilstrekkelig protein til å bryte ned og bruke noen essensielle aminosyrer. Det er også nødvendig å lage flere proteiner i kroppen, som hemoglobin og antistoffer.

Din vekttap og ledelse mål kan bli støttet av en diett med rikelig med proteinrike matvarer. Siden kroppen din tar lengre tid å fordøye disse matvarene, vil du føle deg fornøyd lenger når du setter din sult med protein i motsetning til raskt fordøyd karbohydrater eller sukker.

Hvis du blir proteinmangel, kan du oppleve muskelavfall og dårlig sårheling. Proteinmangel kan også gjøre deg mer utsatt for infeksjoner, hvorav noen kan være alvorlige eller vanskelige å behandle.

Når du vet hvor mye protein du trenger, kan du bygge en måltidsplan som inneholder de høyt proteinholdige matvarer du liker best. Mens kylling, fisk og rødt kjøtt kan være de mest åpenbare kildene til diettprotein, hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, kan du få protein fra plantekilder som bønner, nøtter og frø.

Proteinrike matvarer

Her er en mer grundig titt på protein med høy protein, med gram protein i vanlige porsjoner og tiltak. Husk at disse retningslinjene er generelle tommelfingerregler og proteinkilder kan variere, spesielt etter hvordan de er tilberedt og tilberedt.

De ounce-ekvivalenter protein matvarer er de som passer best til 1 ounce magert biff, svinekjøtt, skinless fjærfe, fisk eller skalldyr, og gir ca 7 gram protein. Disse inkluderer:

1 egg
1/2 unse nøtter eller frø
1 ss nøttersmør
1/4 kopp kokte bønner, erter eller tofu
2 ss hummus

Kylling og Tyrkia

Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein. En unse hudfri fjærfe har ca 7 gram protein når det tilberedes, eller 6 gram protein per unse når portene veies før matlaging.

På omtrent størrelsen på kortstokken gir en 4-unse porsjon kylling eller kalkun 35 gram protein.

Når du er kokt, kan du lage kylling på en rekke måter. Kokt varmt eller servert kaldt, kylling kan spises på egen hånd eller inkluderes i et bredt spekter av retter, inkludert smørbrød og wraps, salater og supper.

Sunn gresk yoghurt mandel kyllingsalat

Her er en nyttig liste over hvor mange gram protein du finner i en typisk servering av de ulike delene av en kylling eller kalkun du kan spise eller lage mat med.

Tyrkia bryst (lunsj kjøtt 1 skive / 0,7 unse): 3,6 gram
Kyllingfløye: 6 gram
Kyllinglår (gjennomsnittlig størrelse): 10 gram
Kyllingestokk: 11
Kyllingbryst (3,5 gram): 30 gram
Tyrkisk bryst, stekt (4 gram): 34 gram
Kylling kjøtt, kokt (4 gram): 35 gram

Storfekjøtt

De fleste kuttene av biff har 7 gram protein per unse. Du trenger ikke å spise store mengder biff eller andre proteiner med høy protein for å få fordelene: En enkel kvart pund hamburgerpatty gir mesteparten av proteinbehovet for dagen.

85% magert kjøttbiff (3 gram, broiled) 22 gram
Hamburgerpatty (4 gram eller 1/4 pund): 28 gram
Biff (6 gram): 42 gram

Fisk

Fisk og skalldyr er gode kilder til protein, en som kulturer rundt om i verden stole på for deres proteininntak. Fisk har typisk rundt 6 gram protein per unse når de er kokt. Fet fisk som laks, tunfisk, makrell og sardiner gir gunstige omega-3 fettsyrer.

Reker (3 unser servering): 18 gram
Sardiner, hermetisert i olje: 24,6 gram
Laks (4 ounce servering): 31,7 gram
Tunfisk (per 6 unse kan): 40 gram

Hvis du er gravid, planlegger å bli gravid, eller tilberede måltider for barn, vil du kanskje velge sjømat med lavere nivåer av kvikksølv.

16 beste sjømat å spise med lavt kvikksølvnivå

Svinekjøtt

Svinekjøtt har omtrent samme proteininnhold som biff og fjærfe. Som med andre typer kjøtt, se etter lean kutt. Husk at hvordan du lager og serverer kjøtt, samt porsjonsstørrelse, kan påvirke næringsverdien.

Bacon (1 stykke): 3 gram
Grønnsak (1 ounce målt rå før matlaging): 5 gram
Kanadisk bacon eller bakbacon (1 stykke): 5 til 6 gram
Svinekoteletter (gjennomsnittlig størrelse): 22 gram
Pork loin eller mørbrad (4 gram): 29 gram
Ham (3 unser servering): 19 gram
Grunnflak (3 gram kokt): 22 gram

Husk at herdede svinekjøttprodukter som bacon og Prosciutto, så vel som noen delikatesser, kan være høy i salt. Svært behandlede svinekjøttprodukter som pølser kan også ha konserveringsmidler, tilsetningsstoffer og til og med skjult sukker.

Hvordan velge Deli kjøtt for et lavt kolesterol diett

Egg og Meieri

Egg og meieriprodukter er også gode kilder til diettprotein. Enten du tilbereder dem med eggeplommen eller bare de hvite, tilbyr egg mer enn protein: de er også en god kilde til mikronæringsstoffer som kolin, selen og B-komplekse vitaminer.

Hvis du tolererer laktose, tilbyr meieriprodukter også en allsidig måte å legge til litt protein på kostholdet ditt - selv om det også legger til fett. Hvis du prøver å holde fettinntaket lavt, velger du meieriprodukter laget med skummet melk eller har mindre porsjoner av fettversjonen.

Egg (stor): 6 gram
1 oz myk ost (Mozzarella, Brie, Camembert): rundt 6 gram
1 ounce med middels ost (Cheddar, sveitsisk: rundt 7 gram
Melk (1 kopp): 8 gram
Yoghurt (1 kopp): Vanligvis 8 til 12 gram-sjekk etiketter
1 ounce Hard oster (Parmesan) 10 gram
Høstost (1/2 kopp): 15 gram protein

Noen vegetarianere tillater melk og egg som proteinkilde, men det er ikke inkludert hvis du følger en vegansk diett.

Bønner (inkludert soya)

Bønner er en fast kilde til protein for veganer og vegetariske dietter. De er lavere i noen av de essensielle aminosyrene enn animalske proteiner, men hvis du spiser en diett som inneholder en rekke plantekilder, er det lite sannsynlig at du har et underskudd i noen.

Tofu (1/2 kopp): 20 gram protein
Tofu (1 unse): 2,3 gram protein
Soyamelk (1 kopp): 6 til 10 gram protein
De fleste bønner som svart, pinto, linser, etc. (1/2 kopp tilberedt): 7 til 10 gram protein
Soyabønner (1/2 kopp tilberedt): 14 gram protein
Delte erter (1/2 kopp kokt): 8 gram protein

Nøtter og frø

Som med bønner, er nøtter og frø høye i protein og kan gi et løft til vegan eller vegetarisk dietter. Legg merke til at mengden som trengs for å tilveiebringe proteinekvivalenter, er mindre for nøtter og frø enn det er for bønner. I tillegg til protein gir de fleste nøtter og frø flerumettede fettstoffer, fibre, mineraler (som magnesium og kalsium) og phytonutrienter.

Jordnøtt smør (2 ss): 8 gram protein
Mandler (1/4 kopp): 8 gram protein
Peanøtter (1/4 kopp): 9 gram protein
Cashewnøtter (1/4 kopp): 5 gram protein
Pekannøtter (1/4 kopp): 2,5 gram protein
Solsikkefrø (1/4 kopp): 6 gram protein
Gresskarfrø (1/4 kopp): 8 gram protein
Linfrø (1/4 kopp): 8 gram protein

Proteinpulver

Mengden protein og karbohydrat i et proteinpulver varierer ganske mye avhengig av pulverets kilde, så du må lese etiketten. Proteinpulver kan produseres fra whey (melk) protein, egg, soya, ris, erter og andre kilder. Mange typer proteinpulver markedsføres til kroppsbyggere og idrettsutøvere. Pass på å sjekke etikettene og unngå uønskede tilsetningsstoffer.

Et ord fra Verywell

Høy-protein matkilder inkluderer noen av de dyreste kuttene av kjøtt og fisk, samt de budsjettvennlige valgene av bønner, kylling og hermetisert tunfisk. Prøv et utvalg av høyproteinmat og oppdag de mange måtene du kan nyte dem.