Saltbehov for utholdenhetsutøvere
Høyt salt (natrium) dietter har vært knyttet til en rekke helserisiko i mange amerikanere. Men noen idrettsutøvere, på grunn av økt aktivitet og overdreven svetteproduksjon, er faktisk i fare for å ha for lite natrium i blodet under trening og konkurranse og kan ha spesielle natriumbehov. Fordi natrium går tapt i svette, er det viktigere for personer som trener med høy intensitet for å få tilstrekkelig natrium før, under og etter trening. Dette er enda mer kritisk under ultra-endurance konkurranse.
Risiko for hyponatremi
Hyponatremi, en lav konsentrasjon av natrium i blodet, har blitt mer utbredt hos utholdenhetsutøvere. Hawaii Ironman Triathlon ser rutinemessig etterbehandling med lavt natriumkonsentrasjon i blodet. Tilstrekkelig natriumbalanse er nødvendig for å overføre nerveimpulser og riktig muskelfunksjon, og til og med en liten utmattelse av denne konsentrasjonen kan forårsake problemer. Ultra-løpshendelser som foregår i varme, fuktige forhold, og at idrettsutøvere konkurrerer med høy intensitet, har forhold som er preget for hyponatremi for å utvikle seg.
Fører til
Under høy intensitetstrening går natrium tapt sammen med svette. En idrettsutøver som bare erstatter det tapte væsken med vann, vil bidra til redusert natriumkonsentrasjon av blod. For eksempel, se på et fullt glass saltvann. Hvis du dumper ut halvparten av innholdet i glasset (som er tapt i svette) og erstatter det med vann, er natriumkonsentrasjonen i glasset langt mindre og vannet er fortynnet. Dette skjer ofte i blodet av en idrettsutøver som bare hydraterer med vann under overdreven svetting. Resultatet er hyponatremi.
Studier har vist at utholdenhetstrener kan miste 1-2 gram salt per liter svette. Hvis du mener at idrettsutøvere kan miste opp til en liter (eller mer) svette hver time, kan du se at i løpet av en lang utholdenhet (12-timers løp), er det ikke ufattelig at en utøver kan svette ut en stor mengde natrium. Bytte av dette tapet av natrium under hendelsen er kritisk for ytelse og sikkerhet, spesielt i varmt vær.
symptomer
De tidlige advarselsskiltene er ofte subtile og kan lignes på dehydrering; kvalme, muskelkramper, varmekramper, desorientering, sløv tale, forvirring og upassende oppførsel. På dette punktet kommer mange idrettsutøvere i trøbbel ved å drikke vann fordi de tror de er dehydrert. Faktisk vil vann alene øke problemet med hyponatremi. På den mest ekstreme kan en idrettsutøver oppleve anfall, koma eller død.
Behandling
Ved første tegn på kvalme, muskelkramper, desorientering, bør en idrettsutøver drikke en natriumholdig sportsdrink, for eksempel Gatorade, eller spise salt mat. Hvis det er mulig, bør en idrettsutøver planlegge fremover og anslå hans eller hennes væsketap og behovet for natriumutskifting i løpet av hendelsen, og hold på en hydreringsplan under løpet. Hvis symptomene er ekstreme, bør en medisinsk fagperson sees.
Forebygging
Den beste måten for en idrettsutøver å unngå slike problemer er å planlegge fremover. Tips og anbefalinger inkluderer:
- Bruk en natriumholdig sportsdrikke under langdistanse, høy intensitet hendelser.
- Spis salt mat før og under konkurransen om mulig.
- Siden det ikke er faste retningslinjer for alle, er det viktig for en idrettsutøver å forstå hans eller hennes individuelle fluidbehov.
- Vekt deg selv før og etter trening og drikk nok natriumbasert sportsdrikke for å kompensere for eventuelle væsketap under trening
- Øk saltinntaket flere dager før konkurransen. Den økte natriumkonsentrasjonen vil tillate ytterligere hydrering med vann å forbli balansert slik at fortynning av natriumnatrium ikke oppstår.
- Unngå bruk av aspirin, ibuprofen og andre ikke-steroide antiinflammatoriske midler, da de kan øke risikoen for hyponatremi hos idrettsutøvere.
- Mange triatletter tar disse medisinene uten å vite om deres skadelige effekt på ytelsen. I tillegg maskerer kronisk bruk av disse medisinene kroppene egne advarselsmekanismer som varsler atleter til smerte og skade. Idrettsutøvere bør motløses av overdreven bruk av disse medisinene.
Husk at alle idrettsutøvere reagerer annerledes på å trene; væsken og natriumbehovet vil variere tilsvarende. Matvarer som gir ekstra natrium inkluderer kylling noodle suppe, en dill pickle, ost, pretzels og tomat juice.
Som alltid er det viktig å konsultere legen din for spesielle hensyn hvis du har en historie om helseproblemer eller tar medisiner for en helsetilstand.
