Hvorfor studier favoriserer proteinprotein hele dagen lang
Nylige studier indikerer å spise protein til frokost og gjennom dagen stimulerer økt fett tap og muskelvekst. Vi har alle hørt det gamle ordtaket "frokost er dagens viktigste måltid" og mer bevis er å sikkerhetskopiere dette sitatet.
Morgenmiddagen er dessverre "vanligvis karbohydratrik og lav i protein." Forskere bruker mer tid på å se på effekten av proteininntak over en 24-timers periode på skjelettmuskelproteinsyntese (MPS). De Journal of the American Dietetic Association rapportert "inntak av tilstrekkelig diettprotein er en grunnleggende forutsetning for muskelproteinsyntese og vedlikehold av muskelmasse og funksjon."
En nylig studie utført av Internasjonal Journal of Obesity viste signifikant bevis på at forbruk av protein ved frokosten med hell reduserte fett og kroppsvekt. Protein er bare ikke til middag lenger og i henhold til Dairy Council of America "Hvis vi ikke får nok protein i løpet av dagen, er muskelvedlikehold ikke på det maksimale nivået."
Spis protein til frokost for å brenne fett
2015-pilotstudien utført av International Journal of Obesity undersøkte effekten av lav vs. høy protein frokost på ungdom som vanligvis hoppet over måltider og påvirkningen på vekttap. Det var 28 overvektige deltakere i alderen 13 til 20 år og i god helse, men som hoppet over frokost hver ukedag. Deltakerne ble delt inn i to grupper og i løpet av en 12-ukers periode konsumert en normal protein (NP) eller høy protein (HP) frokost mens de ble nøye overvåket. NP frokosten inkluderte 350 kalorier og 13g protein som utgjør 15% av måltidet. HP-frokosten var også 350 kalorier, men med 35g protein utgjør 40% av måltidet. Forskningen indikerte en "forbedret glykemisk kontroll med HP-frokoster", direkte forbundet med å føle seg fornøyd, redusert over-spise og økt vekt og fettutslipp. Takeaway fra denne flotte forskningen er ikke å hoppe over frokost og inkludere protein for forbedret fettforbrenning.
Spis protein til muskel
Studien utført av Journal of the American Dietetic Association var spesifikk for hvordan å spise kvalitetsprotein er grunnleggende for muskelvekst hos unge og eldre. De var i stand til å etablere med tidligere undersøkelser som brukte en moderat servering av protein (113 g magert biff) økt kraftig muskelproteinsyntese (MPS) i begge aldersgrupper. Men det var uoverensstemmelser med en aminosyre sammenligning som betyr drikking raskere opptak proteinpulver vs å spise et langsommere fordøyd måltid som biff på MPS. Fortsatt god tilbakemelding som begge stimulerte muskelen, men de ønsket mer definitive svar. Den nylige studien viste seg å vise om et overdrevet proteininntak (340 g magert biff) hadde noen ytterligere fordel for MPS (muskelvekst). Uten å gå inn i en haug med vitenskapelig mumbo jumbo, viste forskningsresultatene å spise enten moderat 113g eller overdrevet 340g magert biff hadde samme effekt på MPS. De konkluderte også, og takeaway er å spise flere moderate porsjoner av kvalitetsprotein gjennom dagen som en effektiv måte å optimalisere "potensialet for muskelvekst, samtidig som det gir større kontroll over total energi og næringsinntak".
Bonus Takeaway!
Protein er et viktig makronæringsstoff som er essensielt for muskelproteinsyntese (MPS), muskelvekst og funksjon. Å få tilstrekkelige mengder protein gjennom dagen vil stimulere fettfall og øke magert masse. Å starte dagen ut med en tilstrekkelig mengde protein, sikrer at næringsstoffer blir matet til muskelen din hele dagen. De som utfordrer kroppen sin med motstandstrening, kan kreve mer protein.
