10-Minute Bodyweight Circuit Workout

Ingen utstyr? Ikke noe problem. Denne totale kroppen hjemme krets inkluderer en rekke klassiske kroppsvekt øvelser å jobbe kroppen din fra hodet til tærne. Noen av trekkene inkluderer plyometrisk hopping og andre høyintensitetsbevegelser. Endre øvelsene for å passe til treningsnivået ditt.

Slik utfører du en kroppsvektskrets

forholdsregler:  Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for mellomliggende / avanserte trenere.  

Utstyr som trengs: En stol, benk eller trinn

Hvordan tips:

• Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre, med korte hviler i mellom
• Utfør kretsen en gang for en 10 til 15 minutters trening, og gjenta opptil seks ganger for en lengre og mer avansert treningsøkt
• Legg til ekstra hvileperioder etter behov

Varme opp: Lys moderat hjerte i 3-5 minutter

Anbefalt treningsøkt: Circuit style-Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.

1

1 Minute Alternerende Squats og Squat Jumps

Squat lav og rask for 2 reps, så gjør 2 squat hopper: La ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig, lander tilbake i en knebøy. Gjenta, alternerende 2 reps av hver øvelse.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Så alle knep hopper for å gjøre det vanskeligere, gjør lav slagkreft for å gjøre det lettere

2

1 Minute Lunges og Plyo Lunges

Trinn frem i et lunge med høyre fot, så gå tilbake og lunge fremover med venstre fot. Gjenta i 30 sekunder, flytte så raskt som mulig.

Følg med hopping plyo lunges: Begynn i et lunge, hopp opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med den andre foten fremover. Gjenta, land med den andre foten fremover.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Gjør alle plyo lunges for mer intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.

3

1 Minute Bear Crawls Med Pushups

For bjørnen kryper, knep på gulvet og gå hendene ut til en plankstilling. Gjør en pushup, på knær eller tær, gå hendene tilbake og stå opp.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Legg til et hopp på slutten for å legge til intensitet

4

Ett ben Deadlift to Power Hop

Begynn med vekten på høyre ben og armer rett opp. Tips på hofter for å bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Senk venstre ben og ta kneet opp i et hopp. Gjenta i 30 sekunder og bytt side. Denne øvelsen er ganske utfordrende uten vekt, så vær så snill å forlate den hvis du ikke har noe tungt å ligge rundt.

Reps / sett / varighet: 30 sekunder på hver side

Endre intensitet: Ta ut hoppet for å senke intensiteten

5

Veggseter med knelifte

Sitt mot veggen eller ballen (valgfritt), knær i 90 grader vinkler, vekt i hælene. Hold posisjonen, løft høyre fot noen få inches fra bakken. Senk og løft deretter den venstre foten. Fortsett å skifte hver fot som bor i knebøyet ditt.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder på hver side

Endre intensitet: Stå opp etter 30 sekunder for en pause for å redusere intensiteten.

6

Dips med Leg Extensions

Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og tar for tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Ta ut forlengelsen av benet for mindre intensitet

7

burpees

Knytt og legg hendene på gulvet. Hopp foten tilbake i en plank posisjon, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Gå føttene ut og inn for mindre intensitet, legg til en pushup for mer intensitet

8

Triceps Pushups med Side Planker

I pushup-stilling, med hendene tett sammen, gjør du en triceps pushup. Når du skyver opp, roter du til venstre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake for en annen pushup, og gjør deretter en sideplank på den andre siden. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Gjør bevegelsen på knærne for å modifisere.

9

Bro med Leg Drops

I en brostilling, rett det rette beinet og slipp det ut til siden noen få inches. Ta den tilbake til midten og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og fullfør øvelsen på det andre benet i 30 sekunder.

Reps / sett / varighet: 60 sekunder

Endre intensitet: Bøy kneet for å redusere intensiteten.