14 Great Ab Øvelser for å jobbe med musklene i kjernen din

Pelvic Tilts på ballen

Når du velger øvelser for din abs, er den grunnleggende bekkenhellingen en god til å begynne med. Denne enkle, subtile øvelsen er en god oppvarming for din abs og tilbake. Denne bevegelsen kommer faktisk fra hoftene, heller enn fra skuldrene som i en knase. Overkroppen din vil forbli stabil som du krøller hoftene mot ribcage. Du bør konsentrere deg om bevegelsen for å forsikre deg om at du bruker din abs i stedet for gluten.

1. Ligg på en stigning på kula med hoftene nede, hodet støttet av hendene.
2. Uten å rulle på ballen, trekker du magen og trekker hofter inn mot ribbenet.
3. Prøv å ikke klemme glutene, men i stedet fokusere på å opprette bevegelsen fra kjernen.
4. Senk hofter og gjenta for 1-3 sett med 15 reps.

2

Sittende rotasjoner

Hvis du blir lei av gulvøvelser eller trenger noe du kan gjøre på jobb for din abs, er sitte rotasjoner et godt valg. Du kan jobbe dine oblique, så vel som din nedre del, og holde vekten øker intensiteten og vil også involvere skuldrene, armene og brystet..

1. Sitt høyt på en ball eller stol og hold en middels vekt.
2. Begynn bevegelsen med vekten på brystnivå, skuldrene avslappet.
3. Hold hoftene og knærne vendt fremover, roter torso til høyre så langt du komfortabelt kan. Fokuser på å klemme musklene rundt midjen din.
4. Roter tilbake til sentrum og deretter til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
5. Fortsett alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps.

3

Bird Dog Ab Exercise

Fuglehunderen er en god helhetlig kjerneøvelse som ikke bare styrker magen og ryggen, men også involverer gluten og forbedrer balanse og stabilitet. For en mer avansert versjon, prøv dette trekket på tærne i stedet for på knærne.

1. Begynn på hender og knær med ryggen rett og absen trukket inn.
2. Løft den høyre armen opp til den er nivå med kroppen og parallelt med gulvet.
3. Samtidig løft venstre ben opp og rett den til den er parallell med gulvet.
4. Hold et øyeblikk, lavere og gjenta på den andre siden, denne gangen løfter du venstre arm og høyre ben. Fortsett alternerende sider for 1-3 sett med 10-16 reps.
5. Hold tråden treg og kontrollert, og prøv å holde kroppen din rett gjennom bevegelsen.

4

Modifisert sykkel

Sykkelen er en av de mest effektive bevegelsene for mavet, inkludert rektum abdominis og obliques. Den tradisjonelle bevegelsen krever imidlertid både oppmerksomhet på detaljer og en veldig sterk tilbake for å målrette abs uten å sette belastning på ryggen. Denne modifiserte versjonen, ferdig med papirplater, er en fin måte å lære bevegelsen på og bygge styrke før du går opp til en tradisjonell sykkeløvelse.

1. Ligg på ryggen med papirplater under begge hæler, knærne bøyd. Legg hendene bak hodet for å støtte nakken.
2. Kontrakt abs for å løfte skulderbladene av gulvet og dreie venstre skulder til høyre, albue i fast stilling.
3. Samtidig skyv venstre hæl ut til kneet er litt bøyd eller rett, konsentrere seg på høyre side av livet.
4. Ta venstre hæl tilbake og skyv høyre hæl ut mens du roterer høyre skulder til venstre, klemme på venstre side av livet.
5. Hold albuen tilbake og i en fast stilling, med fokus på å rotere hele torso.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

5

Ball Crunch med medisin ball kaste

Kulekremen er flott for å målrette abs, men en måte å krydre opp på denne øvelsen er å legge til et medisinsk ballkast. Med dette trekket har du flere alternativer. Du kan enten gjøre en full crunch og kaste medisinballen til noen som står foran deg, kaste en myk gummiboll mot veggen, så den kommer tilbake til deg eller nå ut med ballen hvis du kaster det, er det ikke et alternativ . Mediekulen legger vekt, intensitet og moro til en vanlig ballkrem.

1. Ligg på en øvelse ball som holder en med ball. Plasser ballen under midtbakken i en bordplattform.
2. Ta med ballen bak hodet, armer rett og føler en liten strekk i magen.
3. Crunch skuldrene av ballen mens du tar medisinen ballen fremover, og nå ballen mot taket.
4. Rull ned igjen, ta medisinballen bak deg for din neste knase.
5. Gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps.
6. Hvis du har en partner, kaster ballen til partneren din mens du holder deg i en knase, så kast han ballen tilbake til deg så fort som mulig for din neste knase.

6

Plank med knebøyer

Den tradisjonelle plankøvelsen er flott for å styrke kjernen, og du kan legge til intensitet og variasjon ved å sette inn et knebøy i treningen. Du vil utfordre kjernen enda mer i denne trepunktsposisjonen (bare to hender og en fot) og engasjere også underkroppens muskler i arbeidsbenet.

1. Begynn i en plank stilling, på hendene og tærne.
2. Sørg for at kroppen er i en rett linje fra hodet til hælene, kjernebearbeidet.
3. Løft den venstre foten av gulvet og bøy kneet og trekk det inn mot brystet. Din torso kan bøye litt når du bringer kneet inn.
4. Kryss venstre fot over høyre ben, hold kort, ta deretter venstre kne tilbake til brystet.
5. Ta den venstre foten tilbake i hele planken og gjenta på den andre siden.
6. Gjenta, alternerende sider, for 1-3 sett med 8 reps (1 rep inkluderer en knelbøyning med både høyre og venstre ben).

7

Ab Crunches med glideskiver

Tradisjonelle crunches er noe vi alle har gjort, og sannsynligvis har blitt lei av. Legg litt krydder til dine vanlige crunches ved å bruke glideskiver for å skyve hælene inn og ut. Du kan også bruke papirplater eller, hvis du er på tregulv, vil håndklær fungere.

1. Legg deg ned med plater eller plater under hælene, beina rett og hender forsiktig hodet på hodet.
2. Versjon 1: Klem skuldrene noen få inches av gulvet mens du skyver hælene inn, presser inn i platene eller papirplatene.
3. Versjon 2: Løft kroppen inn i en fullstendig sit-up (mer avansert) mens du skyver hælene inn mens du trykker på platene eller platene.
4. Prøv å holde haken tucked og unngå å trekke på nakken. Opprett flytten fra kjernen din.
5. Hold deg til den første versjonen hvis du har problemer med ryggen din.

8

Side Plank

Sideplanken er et avansert og utfordrende trekk som retter seg mot både obliques og kjernen. Du kan gjøre dette trekket på underarmen, som vist, eller på hånden som er litt enklere, men fortsatt utfordrende.

1. Lig deg ned på høyre side, hviler på underarmen.
2. Bena skal være rett, hofter stablet. For fotposisjonen har du noen alternativer:
   • Harder: Feet stablet (vist ovenfor)
   • Lettere: Feet forskjøvet
   • enkleste: Knee ned
3. Når du har valgt fotposisjon, trykk inn i underarmen for å løfte hoftene av matten.
4. Hold kroppen din i en rett linje i 30-120 sekunder, gjenta 2-3 ganger på hver side.

9

Modifisert Side Plank for Obliques og Core

Denne modifiserte sideplanken er den perfekte øvelsen for å jobbe med oblique og total kjernestyrke mens du arbeider opp til en mer avansert sideplankøvelse. Du kan endre videre ved å plassere fronthånden på gulvet foran deg for støtte.

1. Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte.
2. Knærne er bøyd og hofter, knær og ankler skal stables på toppen av hverandre.
3. Plasser høyre hånd på høyre hofte eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig.
4. Trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.
5. Hold kort og ned, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

10

Modifisert sideplank med benheiser

Denne sideplanken med benlifter er neste trinn i arbeidet opp til en tradisjonell sideplank. Tanken er å øke intensiteten ved å legge til en benløft og ved å ta armen overhead. Du vil virkelig utfordre kjerne så vel som underkroppen.

1. Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte.
2. Knærne er bøyd og hofter, knær og ankler skal stables på toppen av hverandre.
3. Ta den høyre armen rett opp eller legg høyre hånd på gulvet foran deg for å balansere og utnytte, om nødvendig.
4. Trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.
5. På samme tid løft høyre ben opp noen få inches, med fokus på ytre lår.
6. Hold kort, legg ned benet og gå ned igjen til gulvet, bare rør på matten før du løfter hoftene igjen.
7. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.

11

Sideplank med benløft

Sideplanker er vanskelig nok, men hvis du virkelig vil teste din styrke og utholdenhet, kan du prøve å legge til en benløft. Dette krever en enorm mengde styrke og balanse, så ta deg tid og trene enklere versjoner før du går opp til denne.

1. Begynn i en sideplank, balansere venstre hånd og utsiden av venstre fot. Feet kan stables ovenpå hverandre (vanskeligere) eller forskyvning (lettere).
2. Løft den andre armen rett opp over skulderen for å øke balansen din (valgfritt).
3. Hold den posisjonen, løft det høyre benet noen få inches, stram kjernen for å opprettholde balansen.
4. Senk benet og gjenta benløftene for 1-3 sett med 8-16 reps på hver side.
5. Hvis dette gjør vondt i håndleddet, må du prøve å hvile hånden på en yoga blokk.

12

Spiderman Planks

Å holde en plank stilling kan bli litt kjedelig, men du kan krydre ting litt med disse superman plankene. Med dette trekket bringer du kneet mot samme albue, og målretter mot obliqueene, så vel som balanse og stabilitet. Denne er tøffere enn det ser ut.

1. Å være i plank stilling, på hendene og tærne. Pass på at hoftene er nede og ryggen er fly mens du sperrer din abs.
2. Løft venstre ben, bøy kneet og ta det inn mot venstre albue uten å flytte resten av kroppen.
3. Ta venstre ben tilbake og ta det høyre kneet inn mot høyre albue, igjen, hold kroppen i samme posisjon.
4. Gjenta i 30-60 sekunder og fullfør 1-3 sett.

1. 3

Sittede dobbeltknelifte - perfekt for når du er på jobb!

Du trenger ikke noe spesielt å jobbe din abs. Faktisk kan du gjøre dem rett fra stolen din med denne doble kneløfteren. Du vil virkelig føle denne øvelsen i underlivet.

1. Sitt høyt i en stol, føttene flatt på gulvet og skuldrene nedover.
2. Bremse magen og løft føttene av gulvet, og ta knærne til brystet.
3. Prøv å unngå å lene deg tilbake i stolen mens du løfter bena.
4. Senk og gjenta for 10-16 reps.

14

Skarpe knaster for musklene rundt midjen og abs

Du trenger ikke noe utstyr for å jobbe dine skrå muskler, og denne klassiske crossover crunchen er en flott øvelse for å målrette de musklene rundt midjen. Hemmeligheten til dette trekket er å unngå å knuse albuen din, men fokusere på å bringe skulderen mot hoften mens du krysser over.

1. Begynn å ligge på gulvet og krysse venstre fot over høyre kne. 
2. Plasser høyre hånd bak hodet for støtte, og hvis du virkelig vil fokusere din oppmerksomhet på magen, legg den andre hånden på venstre side av livet ditt.
3. Hold albuen tilbake, løft skulderbladene av gulvet og deretter crossover, med fokus på å bringe skulderen mot kneet.
4. Føl musklene i kontrakten på venstre side av livet.
5. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider.