5 øvelser for bedre balanse

Balanse er noe mange av oss tar for gitt, men alle kan ha glede av å forbedre det. Balanse treningsøvelser styrker kjerne muskler og forbedrer stabiliteten, noe som gjør deg lettere på føttene. Når vi alder, har god balanse og en sterk kjerne bidrar til å forebygge fall og skader.

Balanseopplæring kan hjelpe noen i alle aldre. Idrettsutøvere finner det kan gjøre dem mer kraftige. Eldre bruker det for å forhindre skader fra fall og opprettholde uavhengighet. Og fitnesselskere vet at det bidrar til å forbedre treningsøkten og hverdagen. Faktisk, bare å flytte rundt effektivt i livet krever postural justering og god balanse.

Statisk og dynamisk balanse

Balansen er delt inn i to typer: statisk og dynamisk. statisk balansere er evnen til å opprettholde kroppens massesenter innenfor sin base av støtte.

dynamisk balansere er evnen til å bevege seg utenfor kroppens base av støtte mens du opprettholder stillingen. Begge er viktige, og begge kan forbedres med øvelser som fokuserer på balanse.

Balanse trening for alle

Alle kan dra nytte av balanseopplæring. Her er en nærmere titt på hvordan det kan hjelpe deg på ulike stadier av liv og treningsnivå.

For idrettsutøvere

Proprioceptiv trening brukes kontinuerlig med idrettsutøvere til både rehabilitering og forebygging av skader. Enkelt sagt, proprioception er en følelse av felles stilling.

Ved å øve balanseøvelser får idrettsutøvere en følelse av kontroll og bevissthet om leddene og hvordan de fungerer når kroppen er i bevegelse.

Tenk på ankler. Ankelskader er vanlige hos idrettsutøvere på grunn av alle vridninger, snu, stoppe og starte. Selv den sterkeste ankelen kan bli skadet dersom idrettsutøveren ikke har trent det neuromuskulære systemet til å reagere ordentlig på en rekke overflater.

Balanseopplæring gir også en idrettsutøver mer makt og kraft fordi de lærer å bruke tyngdepunktet mer effektivt. En sterkere, mer forbundet kjerne hjelper deg å hoppe høyere, kaste lengre og løpe raskere.

For eldre

Når et barn faller, får han eller hun rett opp igjen og fortsetter å bevege seg. Men når en eldre voksen faller, kan konsekvensene være alvorlige og til og med dødelige. Hvert år dør tusenvis av eldre amerikanere av ødelagte hofter på grunn av fall, og mange flere opplever et tap av uavhengighet etter et fall.

Akkurat som idrettsutøvere kan trene sine kropper, kan eldre bruke treningsprogrammer og bevegelser som fokuserer på balanse for å redusere og forhindre fall. Faktisk er en 2013 studie publisert i BMJ funnet treningsprogrammer redusere fall som forårsaker skader med 37 prosent, alvorlige skader med 43 prosent og ødelagte bein med 61 prosent.

For den gjennomsnittlige personen

La oss gjøre dette klart: balanseopplæring er for alle. Listen over fordeler er lang, men her er bare noen få:

• Lærer kroppen din for å bruke kjernen for stabilisering
• Forbedrer nevromuskulær koordinasjon ved å få hjernen til å snakke med musklene
• Brenner mer kalorier ved å gjøre kroppen jobber hardere
• Skaper muskelbalanse i kroppen

Med alt dette i tankene kan du begynne å inkludere enkel balanseopplæring i livet ditt i dag. Noen få måter å gjøre dette hjemme er:

• Stå på en fot mens du børster tennene dine; alternative føtter halvveis gjennom.
• Hvis du slipper nøklene eller lommeboken, nå over for å plukke dem opp på ett ben med det andre benet løftende rett inn i luften bak deg og hold deg forsiktig.
• Sitt på en stabilitetskule på jobb, skole eller mens du ser på TV.

Utstyr for balanseopplæring

Når det gjelder gode øvelser for balanseopplæring, er et av de beste verktøyene å eie en BOSU ("Both Sides Up"). En BOSU er i utgangspunktet en halv ball med en platt plattform. Navnet er hentet fra det faktum at du kan trene på både ballen og den flate siden. En BOSU gir en ustabil overflate hvor du kan trene, lunge, hopp, planker og hundrevis av andre øvelser..

Hvis du ikke har tilgang til en BOSU, kan du opprette en lignende effekt ved å løse en yoga matte eller et håndkle på en løst måte. Enhver form for ustabil overflate vil være tilstrekkelig. Hvis balansen din sliter, bruk ikke ekstra utstyr. Bare trene disse på gulvet.

Stående treposer

Denne posen er flott på gulvet, en brettet matte, eller BOSU. Det vil styrke anklene dine, forbedre balansen din, og engasjere kjernen din.

1. Stå med føttene sammen, ryggraden høy og armene utstrakt. Hvis du er på en BOSU, kan du bruke hver side, ball eller flatt.
2. Løft langsomt din venstre fot opp til siden av kalven din og balansér bare på høyre fot.
3. Løft langsomt armer overhead for å lage grener av treet. Hold 30 sekunder, og bytt deretter på bena.

Single Leg Dead Lift

Med eller uten håndverk, styrker denne posen ikke bare hamstringene og glutenene, det utfordrer også balansen din og tvinger deg til å trekke abs i tett.

1. Stå på enten ballens side av en BOSU eller gulvet (som vist) med føttene tett sammen og legg mesteparten av vekten på høyre fot.
2. Stare på et fokuspunkt på gulvet foran deg, og sakte senke torsoen til bakken mens du løfter venstre ben bak deg. Hold ryggraden rett og nå hendene mot gulvet.
3. Stopp når ryggen er parallell med gulvet. Hold høyre kneet mykt.
4. Klem hamstrings, glutes og abs som du langsomt reiser seg opp og returnerer foten til gulvet. Bytt side. Prøv for 8 dødløfter på hver side.

Dead Bug

Dette er en av de beste kjerneøvelsene rundt. Det utfordrer tverrgående mage og forbedrer kjernestabiliteten bedre enn noe annet trekk.

1. Sett deg rett foran bundsøenes øye-senter, plasser føttene bredt og stabilt på gulvet.
2. Senk langsomt ryggen til du legger på BOSU med nedre rygg på eller litt foran bulletøyet. Du vil justere dette på et øyeblikk.
3. Trekk abdominals i veldig tett og nå armene ut bredt.
4. Løft langsomt et bein om gangen, hold dem brede slik at dine armer og ben nå ligner en død feil. Hvis dette er for vanskelig for deg å holde i noen sekunder, skyv kroppen din tilbake noen få tommer, slik at mer av nedre rygg og glutes er på BOSU.

Squats på BOSU

Å legge den ustabile overflaten av en BOSU til din grunnleggende knebøy vil trene kroppen din til å "gripe" alle de rette musklene til rett tid.

1. Stå på ballens side av en BOSU med føttens hoftebredde fra hverandre.
2. Sett deg tilbake i kneposisjon med vekt som synker inn i dine hæler.
3. Klem glutene tett som du trykker tilbake til stående stilling. Prøv 8 til 10 reps.

Balansering omvendt lunges

Lunges er naturlig en balanseaktivitet fordi du ender opp på ett ben om gangen. Stå på en BOSU eller en brettet matte gjør dem enda mer utfordrende.

1. Stå på toppen av ballen på BOSU med føtter tett sammen.
2. Bøye høyre kne, sakte strekk venstre ben bak deg på gulvet til begge knærne er bøyd.
3. Trykk rett opp gjennom høyre ben når du returnerer venstre fot til toppen av BOSU. Bytt ben. Prøv for 8 til 10 lunges per bein.