Abduksjon Øvelser for Styrketrening

Abduksjon er bevegelsen av en lem bort fra kroppens midterlinje. Mens du gjør det hver dag uten å tenke på det selv (når du kjører en bil), kan du med hensikt å inkorporere bortføringsøvelser i treningsøkten, styrke muskelgrupper, gjøre det enklere å utføre rutinemessige oppgaver og forbedre din generelle kondisjon.

Viktigheten av bortføring

Hver bevegelse du lager kan beskrives som front eller bak, beveger seg vekk fra eller beveger seg nærmere et bestemt punkt, og er i ett plan i motsetning til et annet. En komplett rutine har øvelser som retter seg mot hver muskel, hver bevegelse, og hvert bevegelsesplan. Dette hjelper deg å øke din styrke og det er essensen av funksjonell trening.

Abduksjon er bare en av disse typer viktige bevegelser. Raising armene til siden, roterer håndleddet ditt slik at håndflaten din er fremover, sparker beinet til siden, beveger knærne fra hverandre, og spre fingrene og tærne er alle eksempler på bortføring.

Musklene som produserer bortføring kalles Abduktoren. Noen muskler har disse betingelsene i deres anatomiske navn, som tommelfingerens pollicis longus. Imidlertid inkluderer ikke de fleste av bortførerne, som gluteus maximus og deltoiden, begrepet. Musklene som ofte er rettet mot abductor øvelser inkluderer gluteus medius, gluteus minimus, sartorius og tensor fascia latae (TFL) muskler.

Abductor muskler hjelper deg med å utføre mange oppgaver, fra å gå (hodebortføring) for å nå (skulder bortføring) og mye, mye mer.

Del av et sett

Samtidig som bortføring relaterer seg til lemmerbevegelser som går vekk fra kroppen, adduksjon er bare det motsatte, flytter et lem mot kroppens midterlinje. De to begrepene høres mye likt og det er lett å forvirre dem. (Husk den andre betydningen av ordet bortføring, å ta bort, kan hjelpe deg å fortelle dem fra hverandre.)

Abduksjon og adduksjon fullfører en full bevegelse. Det betyr at å gjøre en automatisk betyr at du skal gjøre den andre, noe som gir musklene like oppmerksomhet. For eksempel, når du deler bena og løfter armene for å gjøre en jumping jack, er det bortføring. Når du vender armer til sidene dine og legger bena sammen for å komme tilbake til start, er det adduksjon.

Abduksjon (og adduksjon) øvelser kan også bidra til å forebygge skader. Muskler som ikke brukes, mister sin styrke (atrofi) og svake muskler er mer tilbøyelige til å bli skadet. I noen tilfeller bruker trenere og terapeuter disse øvelsene for å hjelpe folk å komme seg fra skader og redusere smerte.

Adduksjon og relaterte muskler

Abduksjon Øvelser

Avhengig av hvilke områder av kroppen du fokuserer på, kan bortføringsøvelser forbedre alt fra koordinering til kjernestabilitet.

Det er mange måter å gjøre bortføringsøvelser en del av treningsrutinen din.

Prøv å inkorporere disse trekkene:

• Sidestigning: Når du løfter dumbbells med armene rett ut fra dine sider, handler handlingen deltoidmusklene med en skulderabduksjonsbevegelse.
• Bøyd arm lateral heve: Med albuene bøyd i 90 grader, hold dumbbells foran deg. Du vil bruke skulderabduksjon for å rotere underarmene, slik at dumbbellene er parallelle med gulvet, men likevel i omtrent skulderhøyde. Disse løftene jobber med musklene i øvre rygg (feller) og deltoidmusklene i overarmene dine.
• Stående benløft: Ved å sparke bena ut til siden virker hofteledere. Prøv å utføre bevegelsen med et motstandsbånd. Du kan gjøre øvelsen som står for å jobbe på balansen din eller utføre den.
• Bent over benløft: En variasjon av stående benløft, du utfører dette med brystet bøyd fremover. Å gjøre dette fungerer også dine glutes og gjør øvelsen mer utfordrende.
• Sittende ytre lår: Sitte i en stol, plasser et motstandsbånd rundt lårene dine, så flytt en fot ut som om du tar et sidesteg. Du kan også legge til sideklubber (utfør et knep ved hjelp av et sidesteg) for å jobbe din glutes, hofte og lårmuskulatur, så vel som de som støtter kneet.

Et ord fra Verywell

En av de store tingene med øvelser til å jobbe adductor og abductor muskler er at du ikke trenger treningsstudio for å gjøre dem. Du trenger ikke engang utstyr. Med riktig form og lite plass kan disse grunnleggende øvelsene gjøres hjemme, på kontoret eller til og med under reisen.