Avansert begynner Marathon Training Schedule
Så du har allerede kjørt minst en halvmaraton (13.1 miles) road race, og du er klar til å ta utfordringen med maraton. Bruk denne 20-ukers avanserte nybegynnermaratonplanen til å trene for din maraton.
Er dette den rette marathon treningsplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre fire miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken. Hvis du ikke klarer det, kan du prøve nybegynnerløperens maratonplan. Hvis denne planen ikke ser ut til å være utfordrende nok, kan du prøve den mellomliggende maratonplanen.
Avansert begynner Marathon Training Schedule
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 3 mi | Hvile | 3 mi | Hvile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hvile | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT eller hvile | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hvile | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hvile | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 12 mi | Hvile |
| 10 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hvile | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT eller hvile | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 10 mi | 3 mi EZ |
| 1. 3 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hvile | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hvile | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT eller hvile | 18 mi | Hvile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT eller hvile | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hvile | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT eller hvile | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller hvile | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hvile | 3 mi | 30 minutter RP | 3 mi | CT eller hvile | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Hvile | 2 mi | 20 minutter | Hviledag | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |
forkortelser:
- mi = miles
- RP = maraton løp tempo
- CT = cross-training
- EZ = enkelt, komfortabelt tempo
Detaljer om Advanced Beginner Marathon Training Plan
mandager: Mandager er vanligvis hviledager. Ikke ignorere hviledager - de er viktige for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Musklene dine bygger og reparerer seg selv i hviledager. Du kommer ikke til å få mye styrke, og du øker risikoen for skade hvis du ikke tar noen hviledager.
Tirsdager og torsdager: Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde.
onsdager: Etter at du kjører en 10-minutters oppvarming, kjør den angitte kjørelengde på ditt "maratonløpshastighet" (RP). Følg det med en 10-minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva maratonløpet er, legger du 30-45 sekunder per kilometer til halvmaraton-tempoet.
Fredager ager~~POS=HEADCOMP: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener, etc.) i en lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk for lørdagens lange løp.
lørdager: Dette er dagen for langsom langdistanse løp. Kjør den angitte kjørelengde på et enkelt, konversert tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under kjøringen.
søndag: Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Kjør på et enkelt (EZ), behagelig tempo for å løsne musklene dine.
Bytte dager: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så, hvis du foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
