Rygg og biceps trening for styrke og muskel

Denne mellomstore / avanserte rygg- og biceps-treningen fokuserer på å bygge styrke og magert muskelvev i lattene, nedre rygg, rhomboider, begge hoder av biceps og underarmene.

Treningen inkluderer supersett, som betyr at du skal gjøre to øvelser for samme muskelgruppe, hvile og gjenta en eller flere ganger, med nok vekt at du bare kan fullføre 10 til 12 repetisjoner (reps). Denne treningen tar ca. 45 minutter, avhengig av hvileperioder og hvor mange supersets du velger å fullføre. 

• Forholdsregler: Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
• Utstyr: Ulike vektede håndvægter, en barbell, en stol eller en ball og et motstandsbånd

Hvordan å gjøre ryggen og biceps treningen

• Begynn med en fem minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
• Utfør øvelsene i hvert superset, hvil i 30 til 60 sekunder, og gjenta
• For en mer utfordrende treningsøkt, gjenta hver superset for totalt tre ganger
• For en lettere trening, fullfør hver superset en gang
• Velg en vekt som lar deg fullføre hvert sett med god form. Den siste repen skal være veldig vanskelig, men ikke umulig.

1

Oppvarming: Back Extensions

For å utføre tilbakebetrekkelsen:

1. Ligg med ansiktet ned med hendene enten bak ryggen eller lette hodet på hodet.
2. Løft overkroppen av bakken noen få tommer, hold hodet og nakken i justering.
3. For en utfordring, løft deretter føttene av bakken, hold beina rett (knær trenger ikke å være sammen)
4. Hold for to teller.
5. Senk og gjenta for 20 reps.

2

Oppvarming: Enarmet rad (lys)

For å utføre enarmet rad(lys):

1. Legg venstre fot på et trinn og hold middels vekt i høyre hånd.
2. Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er i nivå med torso.
3. Senk og gjenta for 12 reps, og bytt siden.

3

Superset 1: One-Armed Row (Heavy)

For å utføre enarmet rad (tung)

1. Legg venstre fot på et trinn og hold tyngde i høyre hånd.
2. Klem ryggen din for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er jevn med torso.
3. Senk og gjenta for 10 reps, og bytt siden.

4

Barbell High Row

For å utføre barbell høye raden:

1. Hold en middels tung barbell med hendene på skulderbredden fra hverandre.
2. Tips fra hoftene (tilbake flat og abs inngrep) til baksiden er parallell med gulvet.
3. Klem skulderbladene sammen som du trekker vekten mot brystet.
4. Lavere og gjenta for 12 reps
5. Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.

Gjenta Superset 1

5

Superset 2: Barbell Row

For å utføre vektstangen:

1. Hold en tung barbell foran lårene, hendene skulderbredde fra hverandre og bøy frem til ca 45 grader, abs i og bak flat.
2. Klem ryggen for å trekke barbell opp mot navlen, med fokus på latsene (musklene på hver side av ryggen).
3. Lavere og gjenta for 12 reps.

6

Dumbbell Pullover

For å utføre dumbbell pullover:

1. Ligg på en benk eller ball, og hold en tung dumbbell i begge hender overhead.
2. Senk vekten bak hodet, armene er litt bøyd, til du er nivå med benken.
3. Klem ryggen din for å trekke vekten opp igjen.
4. Gjenta for 12 reps.

Repeter Superset 2

7

Superset 3: Horisontale rader

For å utføre den horisontale raden:

1. Skyv venstre fot på et trinn og hold en middels tung dumbbell i høyre hånd, armen henger ned og håndflaten vender mot baksiden av rommet.
2. Sett på skulderbladene (rhomboids) for å trekke armen opp til skuldernivå, vinkelrett på kroppen (som om du bringer vekten mot armhulen).
3. På toppen av bevegelsen skal albuen vender mot siden av rommet.
4. Lavere og gjenta for 12 reps.

8

T-tråder og Y-tråder med motstandsbånd

For å utføre T-pulls og Y-pulls med motstandsbånd:

1. Sitt på gulvet og løp bandet rundt begge føttene, hold hver ende av bandet med et grep under håndtaket.
2. Hold en liten bøyning i albuene, klem skulderbladene for å åpne armene ut til siden i en T-form.
3. Gå tilbake til start, og denne gangen tar armene opp og ut i en Y-form.
4. Hold skuldrene nede og ryggen rett gjennom bevegelsen.
5. Fortsett å skifte en T-pull med en Y-pull for 12 reps (en rep inkluderer både en T-pull og en Y-pull). 

Repeter Superset 3

9

Superset 4: Barbell Curls

For å utføre barbellkrøllen:

1. Hold en tung barbell med hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Kontrakt bicepsene for å krølle vekten mot skulderen, holde håndleddene rett.
3. Lavere og gjenta for 10 reps.

10

Hellingkrøller

For å utføre hellingskrengen:

1. Sitt på ballen med store vekter som hviler på overlårene.
2. Gå føttene fremover, ruller ned på ballen til du er i stigning.
3. Hold vekterne med håndflatene og bind bicepsene til å krølle vekter mot skuldrene.
4. Lavere og gjenta for 12 reps.

Repeter Superset 4

11

Superset 5: Hammerkrøller

For å utføre hammerkrøllen

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og hold tunge håndverk med håndflatene vendt inn.
2. Klem bicepsene for å krølle vekter mot skuldrene.
3. Sakte senke vekter og gjenta for 12 reps.

12

One-Arm Preacher Curl

For å utføre enarms predikantkrøllen:

1. Kneel på gulvet med kroppen din støttet på ballen og legg tung vekt på gulvet foran deg.
2. Stikk høyre arm på ballen, ta opp vekten og bind bicepsene til å krølle vekten mot skulderen.
3. Senk og gjenta for 10 reps før du bytter sider.

Repeter Superset 5

1. 3

Superset 6: Biceps Reverse Curls

For å utføre biceps revers krøllen:

1. Hold middels tunge vekter med palmer som vender mot lårene.
2. Krøl vikene opp mot skuldrene og nedre ryggen nedover.
3. Fordi håndflatene vender inn, vil hendene dine naturligvis vokse på toppen av bevegelsen.
4. Gjenta for 12 reps. 

14

Sittende Barbell Concentration Curls

For å utføre sittebøylen konsentrasjonskurv:

1. Sitt i en stol eller på en benk og hold en middels barbell med hendene om skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy over, hold ryggen flatt og muffen engasjert, og propper albuene på innsiden av lårene.
3. Begynn bevegelsen med armene rett, krølle barbell opp så høyt som mulig (bevegelsesområdet vil være lite på grunn av posisjonen din) og senke ned, gjenta for 10 reps.
4. Hold kjernen sterk gjennom bevegelsen.