Rygg og skulderøvelser for styrkekondisjonering

Vi tar ofte styrken på ryggen og skuldrene for gitt. Imidlertid forbedres mange av de bevegelsene vi utfører i våre daglige liv, som å bære, nå, vri, snu, løfte og bøye, sterkt når vi har sterke og kraftige rygg- og skuldermuskler. Vi er også mindre sannsynlig å skade disse musklene når de er sterke og fleksible.

Hvis du lider av kronisk ryggsmerter, kan dette stamme fra å ha svake spinalmuskler. Forskning har konsekvent vist at trening, inkludert å gjøre styringsøvelser, er en svært effektiv behandling for kronisk ryggsmerter, både for å lindre smerte og for å hjelpe deg med å fungere bedre i ditt daglige liv. Faktisk fant en 2017-studie om effektiviteten av økroppsforsterkende øvelser hos menn med kronisk ryggsmerte at mennene som styrket øvelsene for deres nedre rygg, sammen med skulder-, øvre og nakkeøvelser, hadde betydelig mindre smerte og funksjonshemning enn menn som bare jobbet med å styrke deres nedre rygg.

Her er noen flotte treningsøkter som kan hjelpe deg med å styrke ryggen og skuldermuskulaturen.

Chinups, Pullups og Reverse

Selvfølgelig får du litt armmuskulær arbeid med pullups, men de viktigste muskelmottakene er teres, rhomboids og lats av ryggen. Prøv å bruke et underhåndgrep som rammer biceps og brachialis arm muskler mer. Et underhåndsgrep gjør også lats og teres av ryggen din mer involvert.

Lat Pulldowns, Reverse og Variations

Pulldowns målretter dine teres og latissimus muskler for det meste, men nedgangen bak hodet ditt retter seg mot dine romboider bedre. Vær forsiktig når du drar bak hodet ditt slik at du ikke kommer i kontakt med livmorhalsen.

Bent over rader

Du får mye verdi for tid og krefter du legger inn i denne øvelsen, fordi ryggen, skulderen og armmuskulaturen er alle jobbet over. Med en barbell, et overhand grep for det meste mål ryggen din, mens et underhånd grep får biceps og trapezius mer involvert. Dette er en veldig nyttig øvelse. Ikke legg det ut, og husk å holde ryggen rett eller litt buet (ikke buet).

T-Bar Rows

Hvis treningsstudioet ditt har en T-bar maskin, må du ikke overse den. Lignende som bøyde over rader, gir t-bar-rader din rygg, skuldre og armer en flott gå over. Du kan legge merke til en stående maskin eller en med benk for magestøtte.

Sittede kabelrader

Råmaskinen lar deg trekke mot en justerbar vekt mens du glir langs en ramme. Hold skulderbladene dine presset sammen og prøv å bruke et bredt grep for variasjon og å jobbe med forskjellige muskler. Dette er en nyttig øvelse for ryggmuskulaturen og den bakre deltoiden av skulderen.

One-Arm Dumbbell Rows

Knippe eller lene denne øvelsen på en benk med ett kne og løft en hantel i en bevegelse med den andre armen. Du får en fin trening på ryggen og litt aktivitet på armene og bakre skuldermuskel også.

markløft

Som den beste sammensatte øvelsen du kan gjøre, treffer dødløftene flere muskler enn noen annen enkeltøvelse, med unntak av de olympiske heiser. Ryggen din blir god, og som du kanskje regner, styrker denne øvelsen også den viktige nedre muskelen som kalles kvadratus lumborum. Selv om denne muskelen faktisk er dyp i mageveggen, er det en vanlig årsak til ryggsmerter.

Tilbake forlengelser

Finn tilbake forlengelsesmaskinen i treningsstudioet og bruk den regelmessig for å styrke nedre rygg, rump og hamstrings. Tilbaketrekk er ofte oversett, men de kan være svært nyttige, spesielt ved å styrke den all-viktige bakre kjeden.

Barbell og Dumbbell Shrugs

Shrugs får trapezius musklene på toppen av ryggraden rundt halsen aktivert. Du kan gjøre dette med dumbbells hengende på din side - bare rykke musklene opp og ned - eller bruk en shrug maskin i stedet hvis en er tilgjengelig.

Sittende Front Dumbbell Press

Sett litt arbeid i alle tre delene av skulder deltoide muskler med frontpresse. Sitt på en benk og trykk dumbbells alternativt over hodet ditt.

Bent Over Lateral Raises, Dumbbell, eller Pulley

Hold ryggen rett, bøy over og løft dumbbells (eller remskiver) til dine sider, som en fugl som åpner vingene sine. Denne øvelsen rammer dine deltoider og ryggen din. Du kan også gjøre laterale løft stående oppreist, noe som involverer trapezius mer. Uansett må du ikke overdrive vekten på denne øvelsen eller skuldrene dine kan klage.

Dumbbell Front Raises

Disse involverer flere isolasjonsøvelser for skuldrene dine. I den fremre heisen løfter du håndvevene rett ut foran deg, veksler fra venstre til høyre. Dette retter seg mot dine fremre og midtre deltoider og noen brystmusklene også. Hold vekten lett til moderat.