Nybegynnerveiledning for sett, gjentakelser og hvileperioder

Sett, repetisjoner og hvileperioder er grunnlaget for vektopplæringsprogrammer. Du må vite hva de mener og hvordan man blander dem og matche dem for best mulig effekt for å nå dine mål. Ditt treningsprogram vil variere i de brukte vektene, antall repetisjoner og sett, hvileintervaller og utførelseshastighet avhengig av om du trener for fitness, muskelhypertrofi, styrke, kraft eller utholdenhet.

Sett, Reps og Rest Intervals

En repetisjon (rep) er en ferdigstillelse av en øvelse, som en dødløft, en benkpress, en armkrølle.

Et sett er en serie gjentakelser utført i rekkefølge. For eksempel kan åtte gjentakelser være et sett med benkpresser.

Restenes intervall er tiden som hviler mellom sett som gjør at muskelen kan gjenopprette seg. Resten mellom settene er vanligvis i området fra 30 sekunder til to minutter. Noen øvelser har også korte eller små hviler mellom representanter.

En repetisjon maksimal (RM) er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en enkelt repetisjon av en øvelse. Derfor er en 12RM den mest du kan løfte og utføre 12 repetisjoner med riktig form.

Eksempel:

Barbell Overhead Press: 50 pounds 3 X 10 RM, 60 sekunder

Det vil bety tre sett med ti (maksimale) presser med en vekt på 50 pounds, med 60 sekunders hviler mellom sett.

Hvileperioder

Generelt sett ligger hvilen mellom sett innenfor disse områdene for ulike treningsmål:

• Styrke: 2-5 minutter
• Muskelhypertrofi: 30-60 sekunder
• Muskeluthold: 30-60 sekunder
• Makt: 1-2 minutter

Dette er generelle prinsipper, men du kan utarbeide mange kombinasjoner av sett, reps, hvile og øvelser for å finne det beste for deg. En kvalifisert styrke- og kondisjonstrener kan hjelpe deg med å planlegge det beste programmet for deg.

Hastighet på treningstrening

Sammentrekningshastighet er hastigheten der en øvelse utføres. Dette har en effekt på opplæring av mål og resultater.

Her er generelle retningslinjer.

• Styrke: 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
• hypertrofi: 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk
• Utholdenhet: 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
• Makt: Mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentrisk

Hvordan beregne gjentakelsesmaksimum (RM)

Ifølge den amerikanske National Strength and Conditioning Association, distribueres den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM (din maksimale løft) som følger. Dette eksemplet bruker en benkpress hvor din 1RM er 160 pounds:

• 100% av 1RM: 160 pounds, 1 repetisjon
• 85% av 1RM: 136 pounds, 6 repetisjoner
• 67% av 1RM: 107 pounds, 12 repetisjoner
• 65% av 1RM: 104 pounds, 15 repetisjoner
• 60% av 1RM: 96 pounds, oppvarming reps

Du bør være i stand til å gjøre en løft på ditt personlige beste, seks heiser på 85 prosent av ditt personlige beste, og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste, med prosenter for hvilken som helst heis mellom.

Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene sammen med informasjonen om sett og reps ovenfor.

Hva er best for dine mål

Hvor mange reps, hvor mange sett, og hvor mye hvileperiode fungerer best for dine mål? Slik fungerer det i bred grad; De finere detaljene avhenger av dine mål og nåværende treningsevne.

Trening for General Fitness

Et grunnleggende treningsprogram bør fokusere på både styrke og muskelbygging. Når du bestemmer deg for reps og sett, vil et sted i området åtte til 15 gjentakelser for to til fire sett hjelpe deg med å oppnå begge. Å velge åtte til 12 øvelser er også en god ide, så sørger du for å slå ned og overkroppen, og kjernen din. På dette stadiet må du ikke løfte for tungt eller for lett (du bør føle deg trøtt av den siste repen, men det bør ikke være altfor vanskelig) for å sikre et godt grunnlag før du prøver mer målspesifikke treningsøkter.

Trening for styrke

Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvileperioder. Når målet ditt er å bygge styrke, løft tyngre for færre reps, sammenlignet med når du prøver å bygge muskelstørrelse eller muskel utholdenhet. For eksempel kan de med et styrkemål bruke et 5x5-system. Det betyr fem sett med fem repetisjoner. Du vil bruke relativt høyere belastninger for disse reps og settene, pluss ta lengre hvile mellom settene (omtrent tre til fem minutter). Det nevromuskulære systemet reagerer på tungvekter ved å øke din evne til å løfte de store belastningene. Selv om det er nødvendig med tilstrekkelig muskel, øker treningen til muskler ikke nødvendigvis styrke, bare størrelse. 

Trening for muskelhypertrofi

Hypertrofi for muskelstørrelse og kroppsbyggingstrening bruker lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid. Muskel krever metabolisk stress for å øke i størrelse. Dette betyr at muskelen fungerer til det punktet der laktat bygger og muskler lider av intern skade. Størrelsesøkninger oppstår når du hviler, spiser riktig og muskelreparasjonene, blir større i prosessen. Denne typen trening krever et høyere antall repetisjoner i hvert sett for å stimulere det brytepunktet, noen ganger kalt "trening til fiasko". En typisk tilnærming til reps og sett for de som ønsker å bygge muskler (hovedmålet med bodybuilders) kan være tre sett med åtte til tolv reps, i laster som når feilpunkt (eller nær) i de siste repetisjonene.

Trening for kraft

Kraftopplæring innebærer noe lettere vekter enn styrketrening og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løpshastigheten. "Power" er evnen til å bevege et objekt med høy hastighet. Med andre ord, kraft er lik masse ganger akselerasjon. Kraftopplæring krever å praktisere akselerasjon del av en heis, hvile og gjenta. Ved kraftopplæring løfter du moderat tyngre vekter, fremhever den konsentriske første bevegelsen av treningen, og hvil deretter tilstrekkelig for å gjenopprette før du gjør det eller sett igjen. Du må sørge for at hvert trykk, trekk, knep eller lunge er ferdig med et raskt tempo.

Trening for muskel utholdenhet

Endurance vekt trening krever flere repetisjoner i hvert sett, kanskje opptil 20 eller 30, med lettere vekter. Du vil kanskje vurdere hvorfor du vil sette dette som mål. Hva er den daglige funksjonen som krever muskel utholdenhet? Hvis du for eksempel er en løper, kan du for eksempel konsentrere deg om utholdenhet i bena. Svømmere kan fokusere på armene sine. 

Trening for olympiske heiser

Olympisk løft krever styrke og kraft. Ulike treningsprotokoller eksisterer, og olympiske løftere trener for å gjøre bare to heiser: det rene og rykk, og snatchen. Treningsøkter inkluderer seks eller færre repetisjoner for et høyere antall sett, om lag 10 til 12. Målet her er å bli bedre og sterkere ved disse spesielle bevegelsene, og øke også vekten i øvelsene. 

Opplæringsprogrammer

Et treningsprogram er en tidsplan for treningsformer, frekvens, intensitet og volum, enten for vektstrening eller annen treningsopplæring.

Nedenfor er en liste over variabler som kan justeres i et hvilket som helst treningsprogram. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis ideelle for dine umiddelbare mål.

• Treningsvalg
• Vekt eller motstand
• Antall repetisjoner
• Antall sett
• Bevegelseshastighet
• Tid mellom sett
• Tid mellom økter (treningsdager / uke)
• Tid mellom periodiserings sykluser

Et ord fra Verywell

Alt i alt har du mye å velge mellom når du starter trenings treningsreise. Få gode råd, fremgang sakte og være konsekvent og tålmodig.