Begynner Yoga Workout for menn

Selv om det kan være vanskelig for alle å overvinne deres første ubehag og begynne å gjøre yoga, virker det spesielt vanskelig for noen menn. Det er en mann jeg vet som snakker til meg om å prøve yoga hver gang jeg ser ham, men kan ikke helt gjøre seg selv gjøre det. Det er noen faktorer som gjør det vanskelig for gutta å vise seg til sin første yogaklasse, til tross for den underliggende følelsen av at det ville være veldig bra for dem. Hvis dette høres kjent for deg, er en av de beste måtene å begynne å føle seg mer behagelig å øve på noen stillinger hjemme alene. Mens jeg alltid oppfordrer nybegynnere til å gå så mye som mulig i klassen, er det også mye å si for å lære noen få ting på forhånd og begynner å føle fordelene med en vanlig praksis.

Et ord om rekvisitter

Rekvisitter som blokker og tepper kan virkelig gjøre en stor forskjell i en nybegynners yoga praksis. Ved hjelp av rekvisitter kan du komme inn i riktig justering for å hjelpe kroppen din til å strekke seg på en trygg måte. Hvis du ikke har offisielle rekvisitter, kan du prøve våre prop hack. Blokker er spesielt nyttige. Du kan bruke tykke bøker, bokser, kastet søppelbokser, stallstoler, barnestoler, hva du har rundt huset.

Et ord om åndedrett

Du kan bli brukt til å måle treningen din i reps, sett eller minutter. Yoga poses måles i pusten. Ideelt sett dyp, full pust gjennom nesen. Hvis en pose forårsaker ubehag, tenk å sende pusten til det området der den følelsen er. Legg merke til om pusten din vil komme raskere eller grunne i bestemte stillinger og forsøke å forlenge den. Hvis pusten blir vanskelig i noen stilling, kom ut og hvile.

Advarsel: generaliseringer foran!

Dette er en rutine som er skreddersydd for personer med tette hofter, hamstrings og skuldre, men sterke overkropp. Generelt beskriver dette mange menn som trener, men ikke har yoga-opplevelse, men det kan like lett virke for en kvinne med samme kroppstype. På samme måte er det mange menn som er fleksible, enten naturlig, fra yoga eller fra en annen type mosjon. Hvis dette gjelder deg, se på noen av våre andre yoga-treningsøkter.

Stående fremover Bend

Den første posen er en stående fremoverbøyning, som vanligvis er en lettere strekk for hamstringene enn en sittende fremoverbøyde siden tyngdekraften hjelper. Ikke bekymre deg for å røre tærne eller gulvet. Bare heng over rette ben uten å låse opp knærne. Dine føtter bør være om hofteavstanden fra hverandre. Denne posen kalles uttanasana.

Ta en dyp innånding og kom opp til en halv foroverbøyning (ardha uttanasana). Dette betyr at du kommer opp til ryggen din er flat og hviler hendene på skinnene eller lårene (unngå å sette hendene direkte på knærne). På din neste utånding trekker du mageknappen mot ryggraden og bretter tilbake til en dyp foroverbøyning. Gjenta dette frem og tilbake 5 ganger, og ta hensyn til innånding og utånding.

Lunge Plus en vri

Bøy knærne så mye som nødvendig for å få palmer til å ligge i matten. Trinn høyre fot på baksiden av matten din, hold venstre kneet bøyd over venstre ankel. Hold deg på ballen på din høyre fot og hold høyre fot rett. Du kan komme med fingertuppene eller bruke blokker under hendene. Ta flere pust i denne løperens lunge. Deretter plant høyre hånd på gulvet eller en blokk og løft venstre arm mot taket som kommer inn i en vri. Legg merke til om vridning gjør det vanskeligere å puste. Hold 3-5 pust og slipp deretter venstre hånd på gulvet, trekk høyre fot fremover til en foroverbøyning og gjenta på den andre siden.

Katt og ku

Neste, kom til hendene og knærne. Pass på å sette opp med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Hvis knærne er følsomme, legg et teppe eller et håndkle under dem for polstring. Du kommer til å varme opp ryggraden din med noen katt-ku-strekker. Ved innånding, løft halebenet, slipp magen og løft hodet. Ved neste utandring, ta halen i ryggen, rygg på ryggen og slipp hodet. Fortsett disse opposisjonelle bevegelsene på hvert pust for 5 runder.

Downward Facing Dog

Nå kommer du til å flytte innovervendt hund. Du har kanskje hørt om dette, selv om du aldri har gjort yoga før. Det er en av de vanligste stillingene. gjort i nesten alle yogaklasser. Hånd- og knærposisjonen setter deg pent opp. Krøl tærne under og trykk inn i hendene dine. Rett bena dine, flytt skuldrene dine tilbake slik at de ikke lenger er over håndleddene dine og ta opp rumpen din høyt. Kroppen din gjør formen på en V. La hodet henges tungt. Bøy ett knel og deretter den andre, legger ut bena. Du kan holde knærne bøyd hvis du ikke kan rette bena dine. Hold deg for 5 puste.

Planke

Plank posisjon kan være kjent for deg hvis du følger treningstrender. Fra nedovervendt hund, skift kroppen din fremover slik at skuldrene dine er tilbake over håndleddene dine. Dine hofter faller og beina dine holder seg rett som du skal skyve. Tenk deg en rett linje med energi fra hodet på hodet til hælene dine. Bare å holde plank er en god måte å styrke kjernen din på. Hold deg for 5 til 10 puster, og sørg for at du kan holde justeringen din på full tid. Hvis hofter begynner å dyppe eller skulder sag, er det på tide å komme ut.

Knebøy

Gå hendene dine tilbake til føttene. Åpne føttene så bredt som matten din (ca. 18 tommer). Vri tærne ut og bøy knærne til en hakkende stilling (kranseposisjon). Dette er veldig utfordrende for folk med tette hofter, så bruk følgende modifikasjoner om nødvendig. Hvis dine hæler dukker opp, rull opp et teppe og skyv det under dine hæler for støtte. Du vil være i stand til å hvile tilbake i dine hæler i stedet for å tippe vekten din fremover, som vil skje hvis du holder deg på fotballene dine. Du kan også skyve noe under strupen for å støtte deg. En yoga blokk er flott hvis du har en. Hvis du kan, ta albuene inn i kneet og hendene dine til en bønnsposisjon foran hjertet. Hvis det ikke virker, hold hendene på gulvet. Hvis du har knepine, kom ut. Hvis det er ubehag i hofter og lyske, tenk å sende pusten til de områdene.

Treposer

Stå opp og rist ut bena dine. Nå skal du jobbe på en balanseposisjon. Skift vekten på høyre ben og bøy venstre kne for å løfte den venstre foten fra gulvet. For å komme inn i treet, legger du sålen til venstre fot på innsiden av høyre ben. Hvis du kan få det til det indre låret, flott. Hvis ikke, legg det ned, men ikke direkte på siden av kneet. Finn et fast punkt for å fokusere blikket ditt på og hold for 5 puste. Det er ok å vri og til og med å falle. Bare kom tilbake. De fine tingene om treet er at du raskt vil forbedre balansen din med vanlig praksis. Pass på at du gjør begge beina.

Cobbler sitter

Når du er ferdig med tre kommer du til å sitte på gulvet. Ta solene av føttene sammen og la knærne falle ut til hver side for å strekke lyskenområdet i skomakerens pose. Hvis dette er tøft, prøv å sitte på et brettet teppe eller en blokk. Du kan også sette blokker (eller puter) under hvert kne for støtte. Ta dyp innånding og utånding her.

Bridge Pose

Lig deg ned på ryggen med knærne bøyd og føttene dine parallelle. Nå ned og sørg for at du kan grase dine hæler med fingertuppene. Ved innånding, løft hoftene av gulvet for å bygge bro. Forsøk å knytte fingrene bak ryggen og ta skuldrene ned under skulderstrekningen. Hvis det ikke virker, hold armene ved sidene dine. Ikke la føttene dine slå ut eller knærne dine splitter. Hold hoftene løftet for 5 pust og slipp deretter ut. Hvil noen puster og løft deretter opp igjen. Hvis du har en blokkhendig, er en støttet bro med blokken under sakrum din også et alternativ.

Bonusposisjon! Kråke

Crow utgjør i din første yoga trening? Ja, og jeg skal fortelle deg hvorfor. Mennesker med sterke overkropp og kjerne kan ofte gjøre armbalanser like etter at de begynner å gjøre yoga. Å bryte ned disse stillingene som kan virke umulig ved først å demystifies yoga og bygger tillit. Du vil ikke nødvendigvis komme dit med en gang, men det er morsomt å prøve. Fra et knep, kom opp på ballene på føttene dine. Bøy albuene rett bak, snu overarmen til en hylle for knærne. Løft røret mye og begynn å skifte vekten fremover. Klem knærne tett inn i dine overarmer. Spill med å løfte en fot eller kanskje begge føler seg av bakken. Hvis du føler at du ikke er klar for denne stillingen, ikke noe problem. Bare hopp over det.

Corpse Pose

Hver yoga-økt slutter med hvile i likestilling, også kalt avslapning. Tanken er å ligge helt avslappet og nyte effektene av din praksis og rydde opp for en mini-meditasjon.