Bygg Sports Agility og Endurance med Shuttle Runs

Det kan være en tilbakekalling til klassekurs i gymnasiet, men skyttelbussen er en ofte overkikket øvelse for bygghastighet og smidighet. Standard transportkjøringsboret brukes ofte til å måle den type utholdenhet du trenger for å stoppe og gå, høyintensitetssporter som fotball, hockey, basketball og tennis. Testing av idrettsferdighet i løpet av en sesong kan bidra til å måle opplæringsrutine suksess og spore fremgang fra år til år.

Fordi skyttelbussen bygger eksplosiv kraft, smidighet og utholdenhet, er det også et ideelt treningsøv for å legge til en treningsrutine. Du har sannsynligvis skyttelbusser i klasseskole eller videregående skole. Denne treningsøra er ikke annerledes.

The Shuttle Run Drill

1. Sett opp markører som kjegler 25 meter fra hverandre.
2. Pass på at du er oppvarmet eller legg til denne øvelsen til enden av en lett jogge.
3. Sprint fra en markør til den andre og tilbake. Det er en repetisjon.
4. Gjør seks repetisjoner så fort du kan (300 meter totalt).
5. Tidsresultatet for hele seks repetisjoner.
6. Hvil fem minutter.
7. Gjenta boret.
8. Legg til tider for hver runde sammen og del med to for å finne gjennomsnittlig tid.
9. Ta opp denne gangen.
10. Du kan bruke denne testen månedlig for å spore fremgangen din over tid.

For å gi deg en ide om hva resultatene dine betyr, viste opptak til US Military Academy (West Point) den beste mannlige poengsummen på 52 sekunder, og topp kvinnelige score på 58 sekunder. Deres maksimale akseptable tid er 65 sekunder for menn og 79 sekunder for kvinner.

Shuttle-kjøringen er en enkel måte å legge til noen høyintensitets øvelser i et grunnleggende treningsprogram mens du bygger fart, utholdenhet og utholdenhet.

5-10-5 Shuttle Run

En mer avansert form for skyttelbussen er 5-10-5 skyttelbussen, også kjent som den korte transportkjøringen eller pro-agility-boringen. Den brukes av NFL for testing og bygging av smidighet og kraft, og det endrer opp den grunnleggende shuttle-kjøringen ved å utføre laterale bevegelser i boret.

Sett opp 5-10-5 skyttelbussen ved å plassere tre kegler i en linje, hver fem meter fra hverandre. Merk linjer ved hver av de tre kjeglene. Du begynner i trepunktsposisjonen, som strekker seg mellom linjen ved senterkeglen. 

Trepunktsposisjonen er en posisjon du sikkert har sett i amerikansk fotball. Begynn bøyde over i livet mens du strekker en hånd foran deg og legger de tre fremre fingrene på bakken. Den utvidede hånden skal være din sterke hånd. Bøy knærne, slipp ned baksiden slik at lårene er nær parallelle med bakken. Hold hodet opp og se rett fram. 

5-10-5 Shuttle Run Drill

1. Utgangsposisjon: trepunktsposisjon, som strekker seg mellom senterlinjen.
2. Dash lateralt i begge retninger, kjører de fem meter til høyre eller venstre kjegle.
3. Trykk på linjen ved kjeglen.
4. Sprint de 10 meter tilbake mot den lange kjeglen.
5. Trykk på linjen ved kjeglen.
6. Sprint tilbake til midtkeglen og linjen.

En flott tid for en profesjonell idrettsutøver i 5-10-5 skyttelbussen er fire sekunder.

Du kan forbedre ytelsen i boret ved å skifte vekten til beinet på siden av retningen du vil sprute først. Hold deg lav og hold tyngdepunktet ditt nærmer seg bakken for å holde deg i balanse.

Mens det er en fin måte å spore fremgangen din, hvorfor stoppe der? Legg til skyttelbaner i treningsrutinen en gang i uken, og få en stor intervalltreningstrening.