Bygg din perfekte treningsøkt med denne rutinen

Når det gjelder trygg og effektiv trening, er det noen grunnleggende tips som gjelder for alle, uansett hvor passer eller uegnet du er. Den vakre øvelsen er at den er skalerbar. En treningsøkt passer ikke alle sammen, men de samme øvelsesprinsippene gjør det. Så hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningsøkten uten å risikere skade eller utbrenthet, og uten en komplisert ukeplan, bruk denne grunnleggende treningsrutinen og kom deg i form nå.

Opprette din egen treningsplan

1. Bygg en Fitness Foundation før du bygger intensitet
   1. Så engstelig som du kan være å gå når du først starter en ny øvelsesrutine, tvinge deg til å starte sakte og gjøre mindre enn du tror du kan gjøre. Mange trenere gjør feilen ved å starte for fort, for lenge og for hardt, bare for å utvikle sårhet eller skade og avslutte innen en måned eller to. Ikke vær en av dem. Dine muskler, ledd og kardiovaskulære system vil tilpasse seg opplæring, men det skjer ikke om dagen eller til og med i en uke. Gi deg selv en måned eller mer for å bygge treningsbasen din før du hoper på intensiteten. Hvis du er ny til å trene, kan du til og med ønske å holde den første måneden med trening i tretti minutter om dagen på et ganske uformelt tempo. Og selvfølgelig bør du sjekke med legen din før du starter en intens trening. Hvis du har hjertesykdom eller andre alvorlige forhold, kan intens trening være farlig. Så vær trygg, sjekk med legen din, og start sakte
2. Legg intensitet med intervalltrening
   1. Etter at du har bygget en solid fitness base med jevn, vanlig trening i en måned eller så, må du begynne å øke intensiteten din for å bygge muskelstyrken og kardiovaskulærsystemet. For de fleste betyr dette at du legger til noen få korte intervaller på treningsøktene dine.
      • Et kort intervall er en 30-sekunders utbrudd av fart eller innsats som presser deg til treningsgrensen din. De korte intervaller bidrar til å bygge styrke, utholdenhet og brenne mye kalorier raskt. Nybegynnere kan vanligvis gjøre flere korte intervaller i en treningsøkt en eller to ganger i uken. Avanserte idrettsutøvere kan gjøre mange intervaller i en økt, men fortsatt bør bare gjøre disse treningsøktene en eller to ganger i uken med gjenopprettingsdager mellom.

1. Et langt intervall kan vare to minutter eller mer, og vil trolig føre til at melkesyre oppbygges i blodet. Selv de mest betingede idrettsutøvere vil bare gjøre noen lange intervaller under en treningsøkt. Et sant langt intervall skubber til og med en velkjent idrettsutøver til brytepunktet, med brennende lunger og ben. Disse intervaller er ikke anbefalt for nybegynnere.
2. Vedvarende aerobic innsats
   1. Vedvarende treningsøkter er generelt grunnlaget for utholdenhetens idrettsutøvere. Syklister, løpere og triatletter må utvikle evnen til å gå lenge og hardt. Disse treningsøktene presser vanligvis en idrettsutøver til tretthet, hvorpå de legger seg litt tilbake og fortsetter å fortsette. Da begynner de å skyve tempoet igjen til brenningen setter inn, og igjen, de går litt tilbake, men fortsetter. Denne syklusen gjentas for lange treningsøkter. Over tid utvikler deres evne til å arbeide med høy intensitet i lange perioder (timer). Enlitt utholdenhetsutøvere bruker ofte laktatgrenseopplæring i løpet av disse lange, vedvarende forsøkene for å øke deres laktatgrense (LT). Disse treningsøktene er ikke for alle, og ikke nødvendig for alle som bare prøver å komme og holde seg i form.

1. Bygg styrke med maksimalt arbeid
   1. Den mest effektive måten å bygge muskelstørrelse og styrke på er å bruke maksimal innsats når man gjør motstandsøvelser. Men selv når du gjør utholdenhetstrening, vil du bygge muskler under den harde innsatsen. Muskelsårene følte seg i dagene etter en intens trening, kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS). Denne ømhet er faktisk et resultat av mikroskopisk muskelskade. Som muskelfibrene reparerer og heler blir de sterkere og større. Nøkkelen til byggestyrke er syklingen mellom hardt arbeid og rikelig med hvile og reparasjon. Å trene en sår muskel er ikke smart; det holder bare rive ned muskelfibrene og tillater ikke riktig reparasjon.
2. Aktiv gjenoppretting etter intens trening øker treningen
   1. Alvorlige idrettsutøvere krever mer utvinning enn den uformelle treneren, og mengden gjenoppretting som trengs, avhenger vanligvis av øvelsens lengde og intensitet. Men i stedet for å ta en dag med fullstendig hvile, oppfordres idrettsutøvere til å gjøre en form for aktiv gjenoppretting, hvor du trener med lav intensitet som heller enn å gjøre ingenting. Forskning viser at aktiv gjenoppretting gjør musklene mer fibrøse, noe som bidrar til å forhindre skade under hardere treningsøkter. Det betyr at de harde treningene kan være litt vanskeligere. Dette fører igjen til mer muskelforsterkning.