Fat Burning Strength and Cardio Circuit
Denne mellomstore / avanserte fettforbrenningspasseringen tar deg gjennom en rekke kardio- og styrketreningsøvelser for å maksimere kaloriforbrenningen. Hver krets inneholder 3-4 øvelser for hoftene, lommene, lårene, magen og overkroppen etterfulgt av 3 minutter med høy intensitetskardio. Gå gjennom hver krets en gang, for en kortere treningsøkt, eller to ganger for en lengre, mer intens trening.
forholdsregler
- Få lege clearance hvis du har noen medisinske tilstander eller skader.
- Hvis du er nybegynner eller ikke har trent konsekvent i minst 2-3 måneder, begynner du med nybegynner / mellomkreds.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægter, en barbell (du kan bruke dumbbells som en erstatning), trinn eller benk, treningsball og en matte.
Hvordan
- Begynn med en 5- til 10-minutters oppvarming av lys kardio (gå på plass, etc.)
- Utfør hver krets, en øvelse etter den andre for 1-2 kretser, hviler når du trenger det.
- Endre i henhold til treningsnivået ditt, men prøv å bruke utfordrende vekt når du kan.
- Sip vann gjennom treningen. Hvis du blir sliten, gå på plass (ikke slutte å flytte)
- Overvåk intensiteten din og sørg for at du holder deg mellom nivå 4-8.
Krets 1: Trinn Ups
Stå bak et trinn eller benk bryte et motstandsbånd under. Plasser høyre fot på steget, overfør vekten til hælen og trykk opp, hold spenningen på bandet. Sakte gå ned og repeter for 16 reps. Bytt side.
Split squats
Hold en utfordrende vekt og stå ca 3 eller så fot foran et trinn eller en plattform og ta det venstre benet tilbake og hvil det på trinnet. Bøy begge knærne og senke ned i et lunge, holde det fremre kneet bak tåen. Skyv gjennom hælen for å stå opp og gjenta for 16 reps. Bytt side.
Plank Knie Trykk på ballen
På knærne plasserer du underarmene på ballen. Rett knærne og ta kroppen til en plankstilling. Hold i 1-2 sekunder, senk knærne og gjenta for 16 reps.
3 minutter av High Intensity Cardio
Bruk den første maskinen til å varme opp og jobbe så hardt som mulig i 2 minutter.
ideer: 3 minutter med en øvelse i denne kardiovaskulasjonen med lav innflytelse.
Gjenta den ovennevnte kretsen eller fortsett til neste krets.
Kredsløb 2: Skyv Ups på ballen
Kom inn i push-up stilling med ballen under skinnene eller tærne (vanskeligere). Hold magen inn og tilbake rett som du bøyer albuene og senk inn i et trykk opp. Klem brystet for å presse opp igjen og gjenta for 16 reps.
Squat Med Overhead Press
Holder vekter rett over skuldrene, ned i en knebøy som holder knærne bak tærne. Skyv gjennom hælene for å stå opp igjen mens du skyver vekter over hodet. Gjenta for 16 representanter.
Ball Crunches
Plasser ballen under midten av ryggen og legg hendene bak hodet eller over brystet. Klem magen og løft skulderbladene av ballen i en knase. Senk og gjenta for 16 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan gjøre samme øvelse du gjorde i forrige krets eller prøve en annen aktivitet eller maskin.
Bruk første minuttet til å varme opp og arbeid så hardt som mulig i 2 minutter.
ideer: 3 minutter med en treningsøkt eller den lave slagkraften.
Gjenta den ovennevnte kretsen eller fortsett til neste krets
Kredsløft 3: Bent Knee Deadlifts
Legg tungvekter på gulvet foran deg. Klipper ned, holder abs i og knærne bak tærne og henter vektene mens du står opp. Kryss ned igjen for å sette vekter tilbake på gulvet og stå opp. Gjenta for 16 representanter.
Ta føttene brede hvis dette er for utfordrende og sørg for at du bruker bena og ikke ryggen din.
Barbell Rows
Hold en tung barbell eller dumbbells og spissen frem til ca 45 grader, abs inn og tilbake rett. Bøy albuene og trekk vekten mot navlen, klem på ryggen. Senk og gjenta for 16 reps.
Ball Pikes
Kom inn i en push-up stilling med ballen under skinnene. Ta på magen og løft hofter mot taket, hold beina rett og slutt i en gjeddeposisjon. Gå tilbake til start og gjenta for 10 reps.
3-Minute High Intensity Cardio
Du kan gjøre samme øvelse du gjorde i forrige krets eller prøve en annen aktivitet eller maskin.
Bruk første minuttet til å varme opp og arbeid så hardt som mulig i 2 minutter.
ideer: 3 minutter med en øvelse som vises i denne trinnvise kardio-øvelsen eller Low Impact Cardio Blast.
Gjenta den ovennevnte kretsen eller fortsett til neste krets
Kretskrets 4: Hule Biceps Krøller
Sitt på en ball og rull fremover til du er i skråning. Krøl vikene opp mot skuldrene og senk, gjenta for 16 reps.
Triceps Dips
Sitt på en stol eller benk med hendene ved siden av hofter. Løft opp og ta hofter fremover, rett foran benken. Bøy albuene og senk ned til albuene er ca 90 grader. Klem triceps for å presse opp igjen og gjenta for 16 reps.
Knute Tucks
Kom inn i en push-up stilling med ballen under skinnene. Engasj i magen og rulle ballen inn, bøy knærne mot brystet mens du klemmer magen. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
Bonus! 3-Minute High Intensity Cardio
Dette er din bonus cardio hvis du er oppe for det. Prøv 3 minutter med høy intensitetskort, med første minutt å varme opp og de siste 2 minuttene for å jobbe så hardt som mulig.
Gjenta denne kretsen eller fortsett å kjøle seg ned og strekke.
