Hvordan å Lunge

mål: Underkroppen

Nivå: Nybegynner

Lunges er en kraftig øvelse, slik at du kan forme og styrke nesten alle muskler i underkroppen - hofter, glutes, quads, hamstrings og kalver. Lunges er tøffere enn knebøy fordi splittet holdning gir deg en ustabil posisjon, noe som utfordrer balansen din. Stillingen endrer også belastningen på kroppen din, slik at du kan jobbe hvert bein mer uavhengig. Lære å gjøre dem med god form, du kan gjøre dem til en del av enhver styrke trening eller krets trening trening.

fordeler

Lunge er en multi-joint, funksjonell øvelse. Det etterligner handlinger du tar gjennom hele det daglige livet, så vel som i atletiske aktiviteter. Som det fungerer dine store kroppslemuskler, bygger den disse musklene og forbedrer stoffskiftet. Du engasjerer også kjerne musklene for stabilitet, som kan hjelpe deg med å opprettholde balanse og forhindre skader. Hip flexors er strukket, forbedrer deres fleksibilitet og motvirker forkortelse og stramming som kan skje når du sitter i lange perioder.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Stå i delt stilling med høyre fot fremover og venstre ben tilbake. Føttene skal være omtrent 2 til 3 meter fra hverandre, avhengig av benlengden. Den splittede stillingen vil kreve balanse, så hold på en vegg eller stol hvis du føler deg wobbly. Før du smokker, må du sørge for at torso er rett og at du er oppe på baksiden.
2. Bøy knærne og senk kroppen ned til bakkekken er noen få inches fra gulvet.
3. På bunnen av bevegelsen skal det fremre låret være parallelt med gulvet og bakkeket bør peke mot gulvet. Vekten skal fordeles jevnt mellom begge bena.
4. Skyv opp igjen, hold vekten i hælen på fremre fot.
5. Gjenta for alle reps før du bytter sider.

Vanlige feil

Unngå disse feilene som kan redusere lungens effektivitet eller føre til belastning eller skade.

Lunging for langt fremover

Under både knep og lunges er det lett å legge for mye stress på knærne ved å gå fremover og la kneet bevege seg for langt over tærne. Mens kneet ditt kan komme frem litt, bør du fokusere på å ta kroppen ned som du legger i stedet for fremover. Et annet viktig poeng er å holde det fremre kneet på linje med andre tå i løpet av lunget. Det kan bidra til å kutte hofter litt etter hvert som du lunger og sjekker skjemaet ditt i et speil.

Ekstern rotering av kniven

Fordi lunges kan kompromittere balansen din, kan du eksternt rotere bakkeketet i et forsøk på å finne stabilitet. Noen mennesker kan naturligvis rotere bakkeket på grunn av forskjellige biomekanikker eller inngrepne vaner de har plukket opp gjennom årene.

Å vri kneet ut eller inn under et lunge er et trekk som kan føre til smerte og skade. Det bakre kneet skal peke mot gulvet på bunnen av lunget. Hvis du føler smerte i det bakre kneet, må du kontrollere justeringen i et speil for å sikre at du ikke roterer kneet inn eller ut uten å være klar over det.

En annen faktor å være klar over er fleksibiliteten til quads og hip flexors. Hvis disse områdene er stramme, kan skjemaet ditt bli kompromittert, og du kan til og med føle en trekkfølelse på knekken. Du kan unngå dette ved å forkorte ditt bevegelsesområde og / eller strekke quads før lungene.

Stanse for nært eller for bredt

Hver person vil ha en annen holdning basert på høyde, benlengde og det som føles behagelig. Men å holde føttene for tett sammen legger mye av kraften på knærne i stedet for på gluten, hamstrings og quads, som er hvor det burde være. Å ta føttene for langt fra hverandre kan kompromittere fleksibiliteten i bakbenet og legge til en allerede ustabil posisjon.

Du kan unngå dette ved å se skjemaet ditt i et speil, eller hvis du ikke har en tilgjengelig, kontroller du stillingen ved å komme i en lungeposisjon. Senk hele veien ned, hviler bakkeket på gulvet (pass på at du er på en matte eller annen polstret overflate). Ved å gjøre dette kan du sjekke og se om du har en 90 graders vinkel på begge knærne. Hvis du ikke gjør det, kan du justere stillingen din.

Modifikasjoner og variasjoner

Lungene har mange populære variasjoner. Nybegynnere kan gjøre det mer tilgjengelig når de utvikler styrke og koordinering. Du kan forandre det for å trene musklene på nye måter etter hvert som du utvikler seg.

Trenger en endring?

Hvis vanlige lunges plager deg uansett hvilke du gjør, er det noen få modifikasjoner nedenfor som du kan prøve før du gir opp dem helt. Husk at selv modifikasjoner kanskje ikke fungerer for alle. Hvis du føler smerte, hopp over øvelsen og erstatt en annen versjon, eller prøv et av alternativene som er oppført nedenfor.

• Assisted lunges: Med dette trekket bruker du ikke vekt og holder på en vegg eller stol for balanse. Dette lar deg fokusere på skjemaet ditt uten andre distraksjoner.
• Mindre bevegelsesområde: I dette trekket faller du bare ned halvveis, noe som kan hjelpe deg å holde god form uten å sette press på knærne.
• Forhøyet fremre fot: Plasser forfoten på et trinn eller en liten plattform kan være en annen modifikasjon for å prøve om vanlige lunges gjør knærne vondt.

Hvis lunges ikke virker for deg, er det andre øvelser som vil utfordre og styrke underkroppen. Ikke alle disse oppgavene vil fungere for hver person så, som med lunges, bør du hoppe over noen øvelser som forårsaker smerte.

• Knebøy
• Trinn opp
• Side lunge
• Ben press med bånd
• Vegg sitte
• markløft
• En-legged knebøy
• Plie squat

Opp for en utfordring?

Du kan legge til intensitet i statisk lunge ved å holde en dumbbell i hver hånd. Start med lette veier og fremdrift som du er i stand til å gjøre de nødvendige reps med god form.

Statiske lungene er gode, men å legge til variasjon i treningsøktene dine, hjelper deg med å engasjere gluten, hofter og lår på forskjellige måter og legge til en helt ny dimensjon i treningen. Nedenfor er bare noen få eksempler på lungevariasjoner:

• Forward lunge: I denne varianten starter du hver rep som står oppreist med føttene litt fra hverandre. Du holder torso oppreist når du tar et stort skritt fremover, bøyer det fremre kneet og tar vekten på det benet. Du senker sakte hoftene til låret er parallelt med gulvet og ryggen knær nesten berører gulvet. Det fremre kneet forblir over tærne. Du presser opp gjennom hælen for å gå tilbake til stående stilling. Du kan også gjøre dette lunge med håndkler i hver hånd mens du utvikler seg.
• Barbell lunge: En barbell lar deg bruke tyngre vekter siden vekten er jevnt fordelt over kroppen. Du bør ha erfaring og god balanse før du prøver denne versjonen.
• Glidende lunge: Ved å bruke en papirplate under bakfoten, kan du få mer quads og arbeide med balanse og stabilitet.
• Sidelunge: Sidelungen understreker de indre lårene sammen med hofter og gluter.
• Glidende side lunge: Legge en papirplate til den tradisjonelle sidelungen skaper en større utfordring for de indre lårene.

• Split squat: Å løfte bakbenet gjør det tradisjonelle lunget mer avansert og legger større vekt på fjæren på bakbenet.
• Lavt lunge: Dette trekket gir et tett, lite trekk som virkelig utfordrer gluten og lårene på fremre benet mens du griper kjernen.
• Lunge dødløft: Denne avanserte øvelsen involverer hamstringene og glutene på fremre benet på en veldig fokusert måte.
• Ett-ben-lunge med rekkevidde: Dette trekket er godt for hele kroppen og vil virkelig utfordre balansen og kjernestyrken.

Hvis du er en mellom- eller avansert trener, kan du velge en til tre forskjellige lunges (for eksempel et statisk lunge, ett-ben-lunge med rekkevidde og en glidende side-lunge) for hver trening, og utfører hver for en til tre sett med 10 til 16 representanter. Hvis du er nybegynner, start med en øvelse (for eksempel grunnleggende statiske lunges) og gjør ett til to sett med 10 til 16 reps, legger vekt når du føler deg komfortabel.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har kneskade eller tilstand, må du snakke med legen din eller fysioterapeut for å se om lungene skal unngås eller endres. Hvis du opplever knesmerter under lunges, avslutter du øvelsen. Pass på at du bruker god form og modifiser det for å eliminere dette problemet. Hvis du har noen balanseproblemer, trene lungen nær en vegg eller benk hvor du kan stabilisere deg selv. Ikke prøv mer avanserte versjoner av lungene før du har perfeksjonert skjemaet ditt med det statiske lunget. Ha en venn eller trener se på deg for å korrigere skjemaet ditt. I graviditeten begrenser du deg til bare statiske lunges i tredje trimester.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Dynamisk oppvarming rutine
• Vekter og kardio krets trening
• Kroppsvektstrening